马年开工如何不焦虑？这样轻运动+顺养生！上班不犯困摸鱼不心虚

2026年2月25日报道，今日是丙午马年正月初九，星期三，古称“上九日”“天诞日”“天公日”，是民间敬天祈福、纳祥避忌的传统节点。

今天也是职场人告别春节假期、全面回归工作节奏的关键日子——多数人已复工1-2天，仍受“节后综合征”困扰，精神容易涣散、久坐乏力、脾胃胀满、焦虑烦躁，难以快速适配高强度工作节奏。结合中国阴历传统文化养生与初春气候规律，这一阶段应该兼顾身心双重适配，平稳过渡过假期，实现“养生护身、高效复工”的双重目标。

从阴历传统文化来看，马年主“动”，正月初九“上九日”“天诞日”重“敬天祈福、安神纳祥、忌耗忌扰”，这与节后复工职场人的养生需求高度契合；从气候来看，初春阳气初升但寒气未散，昼夜温差大，职场人久坐办公易导致气血不畅、阳气耗损，加之假期积攒的脾胃负担，养生需紧扣“温和调和、收心养气”原则。不同于日常养生，节后复工养生的核心是“过渡与适配”——因为春节期间大鱼大肉都不少，所以无需刻意进补，重点在于通过科学运动激活气血、通过对症食疗调理脾胃，规避复工后常见的肠胃不适、焦虑烦躁等问题，这也是老祖宗流传的“顺时养生、顺势而为”的智慧。

还没有固定运动习惯的人群，运动推荐节后运动碎片化微动，例如晨起唤醒运动（5分钟）：适配复工早起困倦，快速提振精气神。起床后无需空腹剧烈运动，洗漱后在室内进行“踮脚养气+简单拉伸”，双脚与肩同宽，缓慢踮脚保持3秒后轻轻落下，重复10-15次，刺激足底涌泉穴，快速缓解晨起慵懒；随后拉伸颈肩、腰部，做简化版“米”字操（上下、左右轻微转头，避免颈椎受伤），双手交叉抱头向后轻轻发力，拉伸肩颈10秒，双手叉腰缓慢转腰，左右各5圈，唤醒身体机能，呼应马年“昂首奋进”的气场，为一天工作蓄力。

午休舒缓运动（10分钟）：利用午休“充电”，缓解上午工作疲惫。午休时无需卧床久睡（久睡易导致醒后昏沉，加重节后困倦），可在办公室座椅上或走廊开展舒缓运动：坐姿拉伸腰腹，双手向上伸展，身体缓慢向两侧倾斜，左右各保持10秒；随后做3-5组深呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒），调和心神、缓解工作焦虑；若天气晴朗，可到户外慢走5分钟，晒晒太阳（避开正午强光），补充阳气、促进钙吸收，同时舒缓情绪，避免“开工焦虑”，契合初九“安神纳祥”的民俗智慧。

晚间调理运动（15分钟）：释放工作压力，助力身心放松。下班后无需刻意开展高强度运动，避免耗损阳气，可在家中进行“温和拉伸+极简八段锦”（适配职场人疲惫状态）。全身拉伸重点关注颈肩、腰部、腿部，每个部位拉伸15秒，缓解一天久坐的肌肉紧张；极简八段锦可选取“两手托天理三焦”“左右开弓似射雕”两个动作，每个动作重复5次，舒缓经络、调和气血，帮助释放工作压力，同时促进脾胃运化，缓解节后积食不适。运动后及时擦干汗水，避免吹风受凉（初春寒气未散），契合“春捂秋冻”的养生原则。

关于饮食方面，春节期间，职场人多暴饮暴食、多食油腻辛辣，脾胃负担沉重，复工后久坐办公又会加重脾胃运化不畅，易出现腹胀、食欲不振、口干乏力等问题。结合正月初九“上九日”敬天祈福、饮食宜清淡温润的民俗，复工后食疗核心是“清淡、温软、易消化、补元气”，忌油腻、忌寒凉、忌过饱、忌辛辣，重点通过五谷、蔬菜、温和蛋白调理脾胃，补充工作所需元气，同时适配职场人早餐匆忙、午餐外卖、晚餐简餐的饮食特点，简单易操作、易坚持。

节后复工，除了运动与食疗，职场人更需关注“收心安神”，缓解开工焦虑、情绪波动，这也是正月初九“上九日”“天诞日”的核心养生内涵，同时适配工作节奏，提升工作效率。首先要注意收心养气，缓解开工焦虑。同时需逐步恢复规律作息，每晚尽量22点前入睡，不再似过年期间随便熬夜。睡前可温水泡脚10分钟，温阳通络、改善睡眠。

小结：丙午马年节后复工，职场人需紧扣初春气候规律，增加运动，注意饮食，注重身心调节。希望这份建议，既能快速缓解节后综合征，平稳适配工作节奏，又能契合传统养生智慧，兼顾身心双重健康，助力职场人在马年复工启新程，高效工作、健康生活。