告别肩周炎疼痛：医生推荐的无副作用“居家疗法”

大家好，我是陈医生。

很多肩周炎（俗称“五十肩”、“冻结肩”）患者来找我，第一句话就问：“医生，我这个病能不吃药吗？怕伤胃。”或者“不想打封闭，有没有没副作用的治法？”

其实，对于绝大多数原发性肩周炎来说，药物和封闭针主要是为了消炎镇痛，并不是根治手段。 真正的康复，依靠的是我们自己身体的修复能力。

今天，我就从医生的角度，给大家盘点一套几乎没有副作用、且行之有效的“组合疗法”。只要你坚持，不仅能缓解疼痛，还能把“冻住”的肩膀慢慢“解冻”。

一、 为什么说这是“无副作用”的疗法？

在医学上，任何药物（包括外用药）都存在过敏或耐受性的可能。而我今天要讲的这套方法，核心是 “物理治疗”与 “行为干预” 。它不依赖化学药物，通过调动人体的自我修复机制来工作，因此不存在肝肾损伤、药物依赖等副作用。

但请记住：“无副作用”不代表“无效果”，更不代表“可以偷懒”。 它的效果完全取决于你的执行力。

二、 核心疗法一：对抗重力与粘连的“钟摆运动”

这是肩周炎康复的“起手式”，也是骨科医生公认最安全、最温和的动作。

①· 具体做法： 身体微微前倾，让患侧手臂像钟摆一样自然下垂。利用身体的惯性（而不是手臂肌肉的力量）轻轻前后、左右摆动，最后画小圈。

②· 原理： 利用重力轻柔地牵拉肩关节，改善关节腔内的压力，促进滑液分泌，松解轻微的粘连，且不会引发剧烈的疼痛和肌肉痉挛。

③· 医生提醒： 每天2-3次，每次5分钟。幅度宁小勿大，以“轻微牵拉感”为准，切忌暴力甩动。

三、 核心疗法二：被忽视的“热疗”——热敷

在肩周炎的慢性期或恢复期（即疼痛不剧烈，主要是僵硬），热水袋或热毛巾是极好的“无副作用止痛药”。

①· 具体做法： 用热毛巾或热水袋敷在疼痛僵硬处，每次15-20分钟，每天2次。

②· 原理： 热量能扩张局部血管，加速血液循环，带走炎症因子，同时软化僵硬已久的肌腱和韧带组织。

③· 特别警示： 如果你正处于急性发作期（肩膀红肿热痛，稍微一碰就疼得睡不着），请冷敷，不要热敷！热敷会加重炎症。

四、 核心疗法三：回归生活的“爬墙运动”

这是检验康复成果的金标准，也是让你重返生活的必经之路。

①· 具体做法： 面对墙壁站立，患侧手指接触墙壁，手指像“爬楼梯”一样慢慢向上爬，直到肩膀感到明显的牵拉痛感为止，保持10-15秒，然后缓缓放下。

②· 升级版： 侧身对墙，做外展的爬墙。

③· 原理： 通过主动的、循序渐进的牵拉，逐步恢复肩关节的活动范围，把“冻结”的关节囊拉开。

④· 医生提醒： 可以用铅笔在墙上记录每天的高度。看到每天的进步，这是对抗慢性病最好的“心理药”。

五、 给患者的“生活处方”

要避免复发，光练不行，还得注意细节：

1. 保暖是第一要务： 肩膀受凉是诱发肩周炎的重要因素。夏天避免空调直吹，冬天围个围巾或披肩，物理保暖比吃任何药都管用。

2. 学会“偷懒”： 避免提重物，避免突然的过头动作（比如猛地伸手拿高处的东西）。

3. 睡觉姿势： 尽量平躺或健侧卧位，不要让患侧肩膀受压。如果疼痛影响睡眠，可以在患侧腋下垫一个薄枕头，给肩膀一个支撑。

结尾：医生的心里话

肩周炎有个别名，叫“自限性疾病”，意思是即使不管它，几年后也会慢慢好。但这个过程太痛苦，生活质量太差。我们做这些康复训练的目的，就是为了 “缩短病程，减少痛苦”。

这一套“组合拳”虽然没有药物那么立竿见影，但它安全、持久，是从根本上解决“粘连”和“血运不畅”的问题。只要大家循序渐进，持之以恒，摆脱肩周炎的困扰指日可待。

（本文旨在科普，不作为具体诊疗方案。如果您的肩膀疼痛伴随手麻、无力或夜间剧痛，请及时就医排除颈椎病或肩袖损伤等其他疾病。）​#肩周炎#​​​#MCN首发激励计划#​