自由泳伸直手臂，理解错的人太多

刚开始学自由泳的人，十有八九会在划水动作上卡壳。最常见的是两种极端：要么手臂软塌塌的，划水全靠手掌在那扑腾，胳膊跟摆设似的，有的甚至连胳膊都伸不直；要么就是全身绷紧，整条手臂硬得像根棍子，划水时手肘弯度一动不动。这两种状态都游不出效率，今天就把划水动作里那些容易被忽略的细节拆开讲讲。

一、"伸直手臂"到底是什么意思

很多人听到"伸直手臂"，第一反应就是用力把胳膊绷直。其实不是这么回事。

水里说的伸直，是整条手臂大体在一条线上，但有个层次：肩膀位置最高，然后是大臂，再是小臂，接着是手腕，最后是手掌。这个高度差要心里有数。关键是手臂得放松，伸直的时候别用蛮力，硬邦邦的手臂在水里阻力大，还容易累。

你可以试试这个感觉：想象手臂是一根有一定弹性的管子，有形状但不僵硬。游的时候经常检查一下，肩膀有没有塌下去，手肘有没有过度弯曲。刚开始可能顾不过来，多游几次就有感觉了。

二、入水出水，顺序别搞反

入水有个固定顺序：手掌先碰水，然后手腕跟进，接着小臂、大臂依次入水。入水之后，随着另一侧手臂划水，前伸的那只胳膊要继续往前送，肩膀也跟着完全没入水中。肩膀柔韧性好的话，这个前伸动作能让手臂看起来更长一点，阻力自然更小。

出水正好反过来：肩膀先出来，然后大臂、小臂，最后才是手掌。不少人搞反了，手掌先出水，这样动作会变形，划水效率也上不去。

有个简单的自检方法：让朋友帮你拍段视频，或者游的时候留意一下水花。如果出水时手掌带起的水花特别大，很可能是出水顺序不对。

三、抱水划水，得有先后次序

抱水的时候，手臂各部分不能一起动，得按顺序来。一个部位动的时候，其他部位先稳住。具体来说，手掌先往身体方向抱，然后是小臂，最后是大臂。

初学者最容易犯的毛病就是整条手臂同时动，没有层次感。你去看专业运动员游泳，慢动作回放的话，能清楚看到他们每次抱水划水都有明显的先后顺序。

这里给个实在建议：刚开始练别急着追求高肘划水，先把直臂划水练明白。五十米以内的距离，直臂划水完全够用。划水时大臂、小臂、手掌尽量维持好发力顺序，保持相对稳定，然后向后推水。等这个基础打牢了，再慢慢过渡到高肘。

很多人学游泳就是太急，基础动作还没成型就想着进阶，结果越练问题越多。

四、别急着换另一侧手臂

全浸式游泳教程里反复强调"耐心的前导手非常重要"，这句话值得琢磨。

具体场景是这样的：前伸手臂时，另一侧手臂划水。划水结束后，身体会借着惯性向前滑行。这时候有两个坑要避开：一是别等到惯性完全没了才开始下一划，那样速度掉得太厉害；二是别在前伸手臂还没完全伸展时，就急着把划水的手臂移过来准备入水。

第二种情况特别常见。节奏一快，动作就容易乱，耗氧量蹭蹭往上涨，换气跟不上，人就越游越累。而且急着轮换手臂会提前打破滑行，身体不得不过早侧转，整个节奏都乱了。

初学者练划水时，耐心是关键。先感受水的阻力，再划水，然后轻松移臂。等手指尖碰到水面时，另一条前伸的手臂再开始抱水划水。这个节奏找到了，游起来会顺很多。

五、几个实操小建议

上面说的这些，光看文字可能还是有点抽象。给几个落地的小建议：

第一，每次下水前花两分钟在岸上做动作模仿。站直了，模拟入水、抱水、划水、出水的完整流程，把顺序在心里过几遍。

第二，刚开始练可以戴个浮板，专注练单侧手臂动作。一侧练熟了再换另一侧，最后再配合起来。

第三，游的时候心里默念节奏。比如"伸手、抱水、推水、移臂"，四个词对应四个阶段， help自己稳住节奏。

第四，别一次练太久。动作练习讲究质量，游个二十五米就停下来想想刚才哪里不对劲，比一口气游几百米但动作全变形要强。