30岁后最大摄氧量逐年会下降？跑者如何守护这抗衰“黄金指标”

点击☝ 蓝字 ，关注慧跑

当你在赛道上咬牙坚持到几乎无法说话，当跑台测试的坡度一次次提升至极限，那一刻你身体的“有氧能力引擎”正全速运转——这就是最大摄氧量（VO₂max）的真实写照。作为衡量耐力表现的“黄金标准”，VO₂max不仅决定了我们能跑多快、多远，更藏着随年龄增长保持健康与活力的关键密码。

对跑者而言，VO₂max的衰退似乎是不可避免的宿命：男性在25-30岁达到峰值，女性稍晚至30岁出头，此后便开启缓慢下降的进程。即便如此，坚持跑步的人依然能将这一指标维持在远超同龄人的水平，而这背后，是跑者对抗生理衰老的主动掌控。

一、VO₂max与年龄：不是“必然衰退”，而是“选择不同”

运动生理学家托德·白金汉博士给出了明确的科学定义：VO₂max是人体在最大有氧强度运动中，能够吸入、运输并利用的最大氧气量，单位为毫升/公斤体重/分钟（ml/kg/min）。这个指标的核心价值，在于它既是耐力表现的“天花板”，也是健康长寿的“预警仪”。

《循环》（Circulation）杂志发表的研究证实，以VO₂max衡量的心肺适能是预测死亡率的重要指标，数值越高，寿命越长。

VO₂max的衰退速度受基因和生活方式共同影响：

1. 久坐人群：30岁后，VO₂max通常以每10年约10%的速度递减，70岁后衰退加速，可达每十年超过20%。

2. 坚持科学训练的跑者：可显著延缓衰退，每十年下降约5-6%（约为久坐者的一半）。中老年阶段通过系统干预，心肺功能仍可优于同龄人，甚至显著高于自己不运动时期的水平。

这种差异的本质，在于VO₂max的“可塑性”。它的衰退并非单纯的年龄产物，而是心肺功能、肌肉量、线粒体活性、氧气摄取与利用效率等多因素共同作用的结果——而这些因素，甚至能通过科学的跑步训练得到延缓甚至部分逆转。

按年龄与性别的VO₂max参考标准

以下是基于研究的VO₂max（ml/kg/min）分级表，可作为跑者自我评估的参考：

男性VO₂max分级表

女性VO₂max分级表

从表中可以清晰看到，无论男女，VO₂max的“优秀”和“良好”值都随年龄增长而稳步下降。例如，男性在29岁以下达到“优秀”需要≥53，而到了60-69岁，≥41即可被评为优秀。这说明，随着年龄增长，我们的评估标准也应“与时俱进”，不必再用年轻时的标准苛责自己。

二、为什么VO₂max会随年龄下降？核心机制藏着答案

2024年巴西圣保罗联邦大学的研究首次揭示了男女跑者VO₂max衰退的差异化机制，这也解释了为什么跑者需要格外重视这一指标：

1.男性跑者：衰退主要源于“中枢因素”，即心脏泵血能力下降、血液循环效率降低，而肌肉利用氧气的“外周能力”相对稳定；

2.女性跑者：中枢与外周因素同步衰退，肌肉量流失、线粒体减少与心肺功能下降共同加速了VO₂max的回落。

对跑者而言，肌肉是氧气利用的“终端”，而跑步训练带来的肌肉量维持，正是对抗VO₂max衰退的关键。肌肉中的线粒体是“氧气加工厂”，毛细血管是“氧气运输线”，随着年龄增长，肌肉减少症会导致这些结构流失，直接削弱身体利用氧气的能力。这也是为什么力量训练会成为跑者抗衰的必修课。

此外，VO₂max的“平台期特征”决定了它对跑者的特殊意义。正如我们在跑台递增测试中看到的，当运动强度持续提升，氧耗量达到峰值后不再上升的1-2分钟，就是VO₂ max的定义区间。而年龄增长会让这个“平台期”变短、峰值降低——这也是为什么很多跑者会感觉“年轻时能扛的间歇，现在跑到半程就力竭”。

三、科学测准VO₂ max：实验室金标准与跑者实用方案

要守护VO₂max，首先要“摸清家底”。不同测量方式的准确性差异显著，跑者需根据自身需求选择，避免被数据误导。

1. 实验室测试：精准度100%的“金标准”

这是唯一能获得真实VO₂max数据的方式。测试时需佩戴专业面罩，在跑步机、动感单车上，进行12-15分钟的递增负荷运动，仪器会实时监测吸入氧气与呼出二氧化碳的量、心率、血压等生理数据。

这种方式的优势是数据精准，能同时测出乳酸阈值、运动效率等关键指标；缺点是耗时且昂贵，适合追求极致表现的精英跑者或需要医学评估的人群。

2. 智能穿戴设备：跑者的“日常监测仪”

佳明等运动手表的VO₂max估算功能，已成为大众跑者的主流选择。但需明确：这些设备的估算值存在±10%的误差，可能高估也可能低估真实水平。

实用建议：将手表数据作为“趋势指标”而非绝对数值。每周在相同时间、相同路线、相同强度下跑步，通过数据变化判断体能提升或衰退，比纠结具体数值更有意义。

3. 场地测试：低成本的“跑者自测法”

这款2400米跑测试属于最大努力型实地测试，需要跑者以自身极限能力完成，目前该测试方法已在大学生群体中完成有效性验证，是进阶跑者评估有氧水平的实用方案。

测试核心要求

测试需在平坦的硬质地面（如塑胶跑道、平整公路）进行，全程保持全力跑的状态，精准记录跑完2400米的耗时，注意将时间转换为小数形式（例如 8 分 30 秒记为 8.5 分钟，9 分 15 秒记为 9.25 分钟），为后续公式计算做好准备。

专属计算公式

将记录的体重（单位：公斤）、2400米耗时（单位：分钟，含小数），代入对应性别公式，即可算出个人 VO₂max（单位：毫升/公斤/分钟）

男性

VO₂max = 91.736 – 0.1660× 体重 (kg) – 2.767× 用时 (min)

女性

VO₂max = 88.02 – 0.1660× 体重 (kg) – 2.767× 用时 (min)

预测准确性：该测试的 R 值为 0.90，标准误差为2.8毫升/公斤/分钟。

四、跑者抗衰指南：80/20训练+力量训练，守住VO₂max防线

白金汉博士强调，年龄增长后，高强度训练的恢复期会显著延长，盲目堆量只会导致过度训练。结合最新研究与跑者训练实际，这套“抗衰训练方案”兼顾有效性与安全性，适合30岁以上所有跑者。

核心原则：80/20训练法，高效且可持续

80%的训练为低强度有氧（心率区间65-79%HRmax），20%为高强度训练（间歇跑、阈值跑）。低强度训练能增加线粒体数量与毛细血管密度，筑牢“氧气利用基础”；高强度训练则能提升心脏泵血能力，扩大“氧气运输上限”。

必做补充：力量训练，守住VO₂max的“肌肉基础”

肌肉量是VO₂max的“载体”，对抗肌肉减少症就是守护VO₂max。跑者需重点训练下肢与核心，推荐动作：深蹲、箭步蹲、臀桥、平板支撑，每周1-2次，每次30分钟即可。

研究证实，力量训练能显著提升肌肉线粒体活性，让每一块肌肉都能更高效地利用氧气——这对中老年跑者而言，比单纯提升跑速更重要。

避坑提醒：这3种做法，正在加速你的VO₂max衰退

盲目追求高强度：30岁后，身体对高强度训练的适应能力下降，频繁进行间歇跑、冲刺跑，只会导致过度疲劳，反而降低VO₂max；

忽视低强度跑：很多跑者认为“慢跑没用”，实则低强度跑是维持线粒体功能的核心，长期缺失会让肌肉的氧气利用能力快速衰退；

跳过恢复：年龄增长后，HRV（心率变异性）恢复速度变慢，高强度训练后未充分休息，会导致训练效果大打折扣，甚至引发伤病。

五、终极真相：VO₂max的数值，从来不是终点

对跑者而言，我们容易陷入“数值焦虑”：看到VO₂max下降0.5，就开始怀疑自己的训练效果。但请记住，年龄增长后，跑步的意义早已超越“更快、更高”。

最新研究指出，即便跑者的VO₂max随年龄下降，其相对水平依然远超久坐人群，且能显著延长“健康生活年限”。更重要的是，当VO₂max达到一定水平后，乳酸阈值、跑步经济性等指标对表现的影响会更大——这也是很多年长跑者VO₂max比年轻人低，却能跑出让年轻人羡慕的马拉松成绩的原因。

-全文结束-