女生多练！一个不花钱的小动作，就能提拉紧致脸部

图片: pexels｜撰稿: 柳北 | 责编: 柳北

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大家有没有这种感觉？

明明坚持用抗衰面霜、定期做面部护理，却依然挡不住法令纹加深、苹果肌下垂、脸越来越垮……

▲图片来源：小红书

其实，面部状态的好坏，不仅取决于皮肤表层的护理和岁月，「背部」也是被漏掉的抗衰关键。

一项发表于《衰老研究杂志》（Journal of Aging Research）的纵向研究发现：对女性而言，每周2~3次背部力量训练，持续12周可在一定程度提升脊柱稳定性和背部肌肉量，同时能显著改善皮肤弹性、增加真皮厚度，从而实现衰老皮肤年轻化。

▲图片来源：参考文献[1]

背部肌群对全身的影响，远比我们想的更多，甚至能影响脸部状态。

为什么练背，脸会变紧致？

• 筋膜网的提拉效应

想搞懂练背为啥能帮助抗衰，咱们得先认识下「筋膜」。

它是遍布全身的结缔组织，像一张有弹性的大网，把肌肉、骨骼、血管都裹在里面，就连头皮和脸部皮肤，也和这张网紧紧相连。

而我们的后背，尤其是上背部的斜方肌中下部、菱形肌、竖脊肌，就是这张筋膜网后侧重要的支撑点。

▲图片来源：Google

如果这些背部肌肉没力气、比较薄弱，筋膜网就会松松垮垮，根本没法向上拉紧脖子后侧和头皮的筋膜，脸部的软组织自然会受重力往下垂。

但只要把这些背部肌肉练强壮，肌肉收缩发力时，就能带着整张筋膜网向上收紧。

大家可以随手试一下：用手轻轻往上提后脑勺的头发，会明显感觉脸跟着往上舒展，这就是筋膜被提拉的效果。

如果能够坚持练背，颈后筋膜紧致，连带的提拉效果也会在面部有所显现，可以在一定程度上减缓脸部松弛的问题。

▲图片来源：pexels

• 促进血液循环

根据美国国家心肺血液研究所的数据，任何形式的体育运动都可以增强心肌，提高其泵送血液到全身的能力。

也就是说运动可以促进血液流向皮肤，从而促进氧气和关键营养物质（如氨基酸、维生素和矿物质）的输送，这些物质是皮肤细胞修复、再生和产生胶原蛋白所必需的。

而背部的肌肉量占全身肌肉的20%以上，是实打实的大肌群。练背时，背部肌肉一收一放，能促进血液更顺畅地流遍全身、回流心脏。

血液循环变好了，面部能得到更多的氧气和营养，有助于皮肤细胞的代谢。

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• 维持皮肤弹性

随着年龄的增长，真皮会自然变薄，可能表现为干燥、粗糙，从而使衰老迹象，如细纹、皱纹更加明显。而背部训练（包括其他形式的力量训练）有助于增厚真皮，能提升皮肤保持水分的能力，让皮肤变得更有韧性、更有弹性，看起来更饱满。

2021年《皮肤病学报告》上的一项研究发现：那些自我报告中等或高水平身体活动的人，与那些活动较少的人相比，皮肤最外层的水分更多。

▲图片来源：参考文献[3]

女性练背还有这些收获

很多女生一提练背就担心：会不会把肩膀练宽，整个人显得壮壮的？

其实完全没必要担心，练背练的是背部肌肉的紧致度和均匀度，并不是硬把肩膀练宽，反而会在一定程度上让身形和状态变得更好。

• 紧致线条

强化背部两侧的背阔肌，能让背部线条更舒展、更平整，改善含胸驼背带来的背部臃肿感，从视觉上有效收窄上半身，穿衣服也会更显瘦。

• 改善体态

背部肌肉变强壮后，站立时会自然抬头挺胸，不用刻意控制，就能减少头前伸带来的双下巴和颈纹。

同时，强壮的背部肌肉能平衡胸部肌肉的紧张感，让身体体态回归中立位，视觉上有显高的效果，整个人的身形也会更挺拔有气质。

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• 提高基础代谢

背部是全身大肌群，练一次消耗的热量，是练手臂、肩颈这些小肌群的2~3倍；而且练完后24~48小时内，身体会进入「后燃效应」，就算不运动，也会持续消耗更多热量。

肌肉量和基础代谢成正比，背部肌肉变多，基础代谢会跟着提高。

美国运动委员会的研究也证实，将背部训练纳入日常生活的人，就算不改变饮食习惯，身体的脂肪量也会有所减少。

在家就能做的练背入门指南

其实练背也不一定非要去健身房，在家徒手、用轻弹力带或者矿泉水瓶，也能完成基础的背部训练，新手入门只要记住这4个关键点，就能练对、练到位，还能减少受伤概率。

• 先把动作做标准

不用追求大负重，新手重点先把动作做端正：练背时保持腰背挺直，别弯腰、别塌腰，只有动作标准，才能让背部肌肉得到有效锻炼，也能避免肩颈受伤的可能。

• 找对发力感

练背的核心是让后背发力，所以一定要放松肩膀，别耸肩。训练时把注意力集中在后背，感受背部肌肉的收缩和伸展，宁可动作慢一点、次数少一点，也别靠肩颈发力，不然练完脖子酸、背却没感觉，白忙活一场。

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• 循序渐进、别贪多

背部训练不用天天做，一周2~3次就足够，肌肉需要休息才能生长；刚开始从简单的动作、少量的次数开始，慢慢增加动作难度和训练次数，别一次练到酸痛难忍，劳逸结合，背部肌肉才能越练越舒展。

• 练前练后要拉伸

不管练多练少，练背前的热身和练背后的拉伸都不能少，简单拉一拉背部、活动一下肩膀，放松紧张的肌肉，既能避免背部僵硬结块，也能让体态更舒展。

▲图片来源：Giphy

为了更有效的帮助大家，这里有几个简单的动作，可以跟练：

• 单臂划船

右手持重物站立，左侧放置长凳或结实的椅子。将左手和膝盖放在长凳或椅子座上。右臂直接垂至右肩下方，完全伸展。脊柱应保持中立，肩部和臀部保持直线。

将肩胛骨挤压在一起，然后弯曲肘部，慢慢将重量提升到肋部，回到起始姿势。

完成所有反复，然后用另一只手臂重复，这样完成一组。

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• 俯身飞鸟

原地站立或坐在椅子边缘，双手各拿一个重物。臀部前倾，胸部朝向大腿，背部保持笔直。双臂应垂在小腿旁，手掌朝向身体，拇指向前。

将肩胛骨挤压在一起，然后慢慢向两侧举起重物，直到手臂大约与肩同高。保持肘部柔软，不要锁定。暂停，然后回到起始姿势。

▲图片来源：Google

• 弹力带下拉

双脚分开约与肩同宽，高高站立。双臂伸展，双手分开，将一条带子举过头顶。

微微弯曲肘部，将双手向下拉，将带子拉伸到约肩膀高度。慢慢将手臂抬过头顶回到起始姿势，抵抗带子的拉力。

▲图片来源：Google

你平时运动吗？运动给你带来了哪些改变呢？评论区里分享给大家吧~

早安，我爱这个世界。

参考文献

[1] Ko K J, Ha G C, Yook Y S, et al. Effects of 12-week lumbar stabilization exercise and sling exercise on lumbosacral region angle, lumbar muscle strength, and pain scale of patients with chronic low back pain[J]. Journal of physical therapy science, 2018, 30(1): 18-22.

[2] Fitnesshos.Why Back Workouts Are Your Secret Weapon Against Aging and the Key to a Slimmer, Younger Look[EB/OL].(2025-06-30)[2026-02-24].https://fitnesshos.com/?1052.html

[3] Ryosuke O, Yoshie S, Hiromi A. The association between activity levels and skin moisturising function in adults[J]. Dermatology reports, 2021, 13(1): 8811.

[4] Health.Effective exercises for building a strong back[EB/OL].(2024-02-06)[2026-02-24].https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/effective-exercises-for-building-a-strong-back

[5] Nishikori S, Yasuda J, Murata K, et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices[J]. Scientific reports, 2023, 13(1): 10214.

[6] Tucker L A, Bates C J. Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women[J]. Biology, 2024, 13(11): 883.