防范节后综合征！这份“健康年货”收好，节后上班不emo

春节假期即将结束，从“休假模式”切换到“工作模式”时出现的疲惫、乏力、焦虑等症状被称为“节后综合征”。如何尽快摆脱症状的侵扰？听听专家怎么说→

“调查显示，超60%的上班族在长假后会出现不同程度的症状，比如烦躁焦虑、效率低下、失眠或嗜睡、肠胃不适……这感觉，就像身体和灵魂还躺在假期里，却被闹钟强行拽回了工位。”海军第九〇五医院医学心理科主任刘涛生介绍，之所以在假期会埋下这样的“雷”，其核心在于生活作息与睡眠节律的“过山车”式颠覆。

睡眠债与报复性熬夜

平时欠下的“睡眠债”，本想假期一次还清，结果却陷入“晚上不睡、白天不起”的恶性循环。我们的生物钟像精密的齿轮，突然粗暴地打乱再强行复位，极易导致失眠、白天昏沉。

饮食与运动的失衡

聚餐接连不断，高油高糖轰炸，身体消化系统“加班”劳累；而“躺平”时间激增，运动量骤减，身体活力自然下降。

心理落差的“过载”与“空窗”

从极度兴奋、密集社交的“过载”状态，瞬间切换到规律、平缓的工作“空窗期”，心理上会产生巨大的不适和失落感。

如何在节后满血复活，刘涛生也为您定制了“健康锦囊”→

第一招：稳住生物钟，给睡眠“柔性调休”

1、不必苛求早睡早起，但请尽量相对固定您的入睡和起床时间，假期前后差值最好不超过2小时。哪怕晚睡，也请规律地“晚睡晚起”。

2、巧用“半小时缓冲期”：假期最后一天，有意识地将入睡时间提前半小时，帮助身体温和地启动“倒时差”程序。

3、午后“充电小睡”：如果白天困倦，午饭后可小睡20—30分钟，既能补充精力，又避免影响夜间睡眠。

第二招：饮食有节，运动为伴

1、美食当前，七分饱是智慧。给肠胃留点空间，优先选择清淡菜肴搭配丰盛硬菜。

2、每日“微运动”：每天安排30分钟左右的中等强度活动，如快走、骑行、居家健身操。运动产生的内啡肽，是抵抗疲劳和焦虑的天然良药。

第三招：设置“心理缓冲带”，实现平稳着陆

1、假期尾巴，预留“收心日”：假期最后一天，减少高强度社交和刺激娱乐，做些整理家务、阅读、规划工作的过渡性事务。

2、设定“开工小目标”：返岗前，简单列出头三天优先处理的、易于完成的工作清单。从小处着手，能快速重建掌控感和成就感。

3、保留期待，延续愉悦：可以计划一件节后短期内期待的小事（如约朋友吃饭、看一场电影），让快乐有所延续。

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记者：赵 立

编辑：陈 莎

责编：高 琴

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