降压效果最好的运动，首推这3种，一次几分钟就管用！赶紧收藏

统计数据显示，我国约有2.45亿成年人患有高血压。对于高血压患者而言，长期吃降压药是件很痛苦但又不得不做的事情，很多人都有一个疑问，除了药物是否还有其他辅助降压的办法？

答案是有的，因为就在早前，国际权威期刊就点名了3种降压效果最好的运动，一次几分钟就管用，高血压患者建议跟着练起来。

权威研究：最佳降血压运动是这3种

早前，BMJ子刊《英国运动医学杂志》刊发了一项研究，研究者将1990-2023年发表的270项随机对照试验纳入最终分析，样本量为15827人。

结果发现，虽然各类运动都有降压效果，但等长运动（靠墙静蹲、平板支撑和扎马步等）的降压效果最为明显。

所谓等长运动，指的是静态收缩运动，当肌肉在收缩产生张力时，肌肉长度不会出现显著改变，所作用的关节也不会产生肉眼可见的活动。

通俗点来说，等长运动就是肌肉在不断发力，可是身体部位却保持运动不动。

研究人员重点分析了等长训练（IET）、动态抗阻训练（RT）、有氧运动联合动态抗阻训练（CT）、有氧训练（AET）以及高强度间歇训练（HIIT）的降压效果。结果发现：

IET：可以使收缩压和舒张压分别降低8.24/4毫米汞柱；

RT：比如深蹲、举重和俯卧撑等，降压为4.55/3.04毫米汞柱；

CT：降压6.04/2.54毫米汞柱；

AET：比如走路、跑步和骑行等，可降压4.49/2.53毫米汞柱；

HIIT：降压4.08/2.5毫米汞柱。

通过上述数据，我们可以直观地发现，在等长训练下，收缩压和舒张压下降最为明显。

等长运动之所以降压效果最为明显，是因为其可以在不明显提升心率的情况下，刺激血管内皮，改善血管弹性，降低外周血管阻力，从而达到持续性的、温和的降压效果。

等长训练，到底该怎么练？

1.靠墙静蹲

后背靠着墙壁，让双脚和肩部同宽，脚尖朝前，脚跟离墙大概一脚半的距离。

沿着墙壁慢慢向下滑动，直到大腿和地面处于平行状态，这个时候一定要保证腰背部紧紧贴着墙壁，膝盖和脚尖的方向也一致，不要内扣。

靠墙静蹲除了有助于降血压，还能减少久坐的危害，同时有益于膝关节健康，帮助减肥塑形，可以说是好处多多。

2.平板支撑

首先开始准备工作，先俯卧，双肘弯曲支撑于地面上，肩膀与肘关节要垂直于地面；

接着准备发力，腹部和臀部慢慢收紧，用核心力量将自己的身体撑起来，脚尖踩地，双脚和肩部同宽；

随后检查一下姿势，保证自己的头部、肩部、背部、臀部和腿部处在一条直线上，将自己的身体想象成一条坚硬的平板。

最后保持这个动作，眼睛看着地面，自然呼吸，这时候千万不要憋气，慢慢感受腹部、背部和臀部的持续发力。

平板支撑在有助于降血压的同时，还能改善身体姿态、提升平衡能力与协调性、加速新陈代谢、保护脊柱与关节，有着多方面的健康益处。

3.扎马步

双脚分开站立，略微宽于自己的肩膀，随后脚尖保持正向前，上半身挺直，一定不要塌腰。

随后将双手举起来做推掌的动作并保持身体平衡，然后像坐小板凳一样慢慢往下蹲，直到蹲到大腿和地面保持平行停止，但是注意膝盖不要超过脚尖。

扎马步同样好处多多，除了能辅助降血压，还能增强下肢力量、促进血液循环、增强骨密度、锻炼核心肌群、提升心肺功能等。