上海
这个春节假期
《百姓健康》新春特别版
和大家一起聊聊春节里
那些容易被忽视的健康小细节
每天一个小贴士
陪你健健康康过大年
上海市杨浦区精神卫生中心
主治医生 陈晨
医生简介：
杨浦区精神卫生中心普通治疗一科副主任，二级国家心理咨询师，中级心理治疗师。健康脱口秀第三季全国十六强。
出诊信息：
每周二下午
长假结束
重新回归工作与学习节奏时
很多人都会感觉
身心被“强行拉回工位”
出现精力不足、情绪低落、
效率低下等状态
这就是长假后综合征
一种特定情境下的身心适应不良
为什么会出现长假后综合征？
1
生物钟需要“倒时差”
假期里晚睡晚起、作息混乱，会直接打乱人体昼夜节律。而生物钟的恢复并非一两天就能完成，因此节后容易疲惫困倦、注意力不集中、工作效率下降。
2
快乐峰值回落，心态难以适应
假期中的躺平、追剧、美食、聚会、出游等活动，会持续刺激大脑奖赏中枢，分泌大量多巴胺，带来强烈的愉悦感；而回归工作后，多巴胺分泌大幅减少，这种“由奢入俭”的落差，很容易让人产生低落与抵触情绪。
3
复工压力叠加
节后面对堆积的工作任务，也会直接拉高焦虑感，进一步加重不适。
科学应对：几招快速找回状态
1
提前调整作息
建议在开工前2～3天开始，每天提早30分钟入睡和起床，循序渐进地将生物钟拨回正轨。
2
晨光唤醒法
早晨6:30左右拉开窗帘，让自然光刺激大脑，有助于抑制褪黑素分泌、唤醒身体，是改善起床困难和晨间萎靡的有效手段。
3
从“微任务”入手启动工作
面对复杂任务时，大脑容易产生畏难情绪。不妨将节后工作拆解为“5分钟内可完成”的小步骤，如整理桌面、回复一封邮件，用低门槛行动带动状态回归。
4
接纳低效期，避免恶性循环
节后前三天效率偏低是正常现象，不必过度焦虑。切忌通过熬夜赶工来弥补，否则容易陷入“熬夜→更疲惫→更低效”的循环。
假期与工作的切换
是一场身心节奏的重新校准
给自己一点缓冲时间
用科学方法平稳过渡
才能在新周期中张弛有度、稳步前行
文字：王丹彤
视频：宋霄霄、金毅萍、诸依纯、鲁丹凤
编辑：查艺宁
制图：刘晶
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