10点睡觉是错误的？医生建议：过了64岁，睡觉尽量要做到这5点

60多岁的高大爷最近遇到了一件烦心事：打小养成的“早睡习惯”，竟然让他这阵子白天犯困、晚上反倒越来越难入睡。每天晚上10点，家里就准时关灯，每个人都“被安排”进了卧室。可高大爷苦笑：“我10点躺下，数了一个小时的羊，越睡越清醒。”

没想到偶尔一次下楼喝水时，还被爱人批评“不按时作息不健康”。到底，晚上10点睡觉，真的是老年人必须坚守的“黄金法则”吗？不少人对此深信不疑，但医生却表示——过了64岁，最健康的睡眠习惯，其实并非“早睡早起”，而是需要因人而异、讲究“会睡觉”。

那么，为什么一成不变的“10点入睡”，反而可能影响中老年人的健康？医生又建议睡觉时究竟要注意哪5点？

“晚上10点睡觉”真的适合老年人吗？医学观点让人惊讶

很多人以为，早睡就一定比晚睡健康，10点钟成为不少人的“心理安全线”。但医学研究提示：老年人的睡眠需求、睡眠节律和年轻时截然不同，盲目“卡点”睡觉反而可能带来负面影响。

北京协和医院睡眠医学中心数据显示，超过60%的中老年人睡眠出现“提前化”，即晚上入睡时间＜10点，凌晨4-5点早醒，导致白天精神不佳。

哈佛大学一项涉及近3000名老年人的追踪研究同样发现，老年人睡眠时钟会随着激素分泌变化自发提前，睡眠总时长平均下降12.6%，但并非越早睡越好。如果强行早睡但入睡困难，反而可能导致失眠、焦虑，甚至诱发心脑血管疾病发作风险增加8%-13%。

此外，权威指南明确提出：老年人比年轻人更容易昼夜节律紊乱。长期睡眠规律与自身节律偏差过大，会影响褪黑素分泌，降低免疫力，甚至增加糖尿病与抑郁症的几率。由此可见，“10点睡觉”很可能是个误区。

坚持这样睡觉，64岁后身体可能出现这5种重要变化

科学睡眠并不是“死记固定时间”，而是要顺应身体本身的节律，结合合理的生活方式调整。医生综合大量研究及临床经验，建议过了64岁，睡觉尽量要做到5点，只有真正用对方法，才能收获更好的睡眠与健康。

顺应自然节律，固定睡觉&起床时间

中老年人最好根据自身实际情况，形成相对固定的作息规律。研究指出，每天睡觉、起床时间上下浮动不得超过30分钟，有助于稳定生物钟、减少失眠。

避免过早或过晚入睡，保持7小时左右睡眠总时长

不少人担心“睡短了身体垮”，其实老年人最佳睡眠总时长为6.5-7.5小时。强迫自己10点睡，半夜醒来反而得不偿失，根据自己入睡需要，11点前后上床，只要保证充足睡眠即可。

营造舒适睡眠环境，避免卧室过分明亮/噪音大

睡眠调查发现，弱光、安静、20~24℃的卧室环境可让老年人入睡效率提升15%-21%，并明显减少夜间惊醒。尤其是电视、手机等蓝光暴露要提前1小时关闭，这一点最常被忽视。

避免午后长时间午睡，控制午睡在30分钟内

很多老人饭后容易犯困，午睡虽能缓解疲劳，但超过30分钟反而干扰晚上的睡眠质量。专家建议，午后小憩20-30分钟最为适宜，且不宜太晚入眠。

睡前不吃夜宵、不喝浓茶酒精，养成舒缓入睡仪式

医学院系统回顾175例中老年失眠患者数据发现，晚上进食高糖/高脂、喝浓茶或酒，会让入睡时间延迟24分-57分钟。建议可以用温水洗脚、听舒缓音乐等替代，帮助身体和精神双重放松。

建议这样做，轻松拥有好睡眠，有效降低健康隐患

规律睡眠，不仅影响身体健康，还与情绪波动、代谢紊乱息息相关。医生总结发现，只要坚持如下建议，很多老人的睡眠困扰都能得到明显改善：

结合自身生活节奏，灵活调整入睡时间。不要盲目模仿他人的“作息模板”。

起床时间要固定，哪怕晚上入睡稍晚，也尽量保持每天同一时间起床，促进生物钟稳定。

创造良好的卧室环境，必要时可用遮光窗帘、隔音耳塞等科学工具。

睡前避免摄入刺激性饮品/食物，不带情绪入睡，必要时可寻求专业睡眠门诊帮助。

加强白天适度运动，有规律的晒太阳，促进褪黑素及维生素D合成，助力夜间高质量睡眠。

健康永远是“从小事做起、一直坚持”。与其一味追求早睡，不如关注自己的真实需要，把握这5个睡眠关键点，才能收获安稳的夜、舒心的晨。每个人的身体节律各有差异，只要你掌握科学方法，别被流行作息误导，幸福的晚年生活指日可待。

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