很多病是吃出来的！4个小改变，血糖稳了还能减肥，全身都受益→

吃饭的习惯影响健康

4个小改变

能让血脂、血糖都受益

还有助于减轻体重等

具体怎么做？

末尾附“满分食谱”

一起来看

改变1

吃饭顺序变一变
瘦得更快还控糖

合理的进食顺序可以有效延缓餐后血糖上升，减少脂肪堆积。相对于主食、肉类，非淀粉类蔬菜的热量和脂肪含量普遍较低，且含有丰富的膳食纤维、矿物质和多种维生素，可以增加咀嚼时间，帮助抑制食欲、减缓胃排空速度，延缓主食在小肠的消化吸收，还能补充多种营养素，有助于血糖平稳。

吃饭时先吃膳食纤维含量高的蔬菜，可以帮助增加饱腹感，有利于减少主食摄入量，从而帮助控制体重。

专家介绍，理想的进食顺序是：汤→蔬菜→蛋白质→主食。

1.先喝一碗低热量、少油脂的清汤或者200～300毫升温水；

2.再吃凉拌的蔬菜或者热炒的蔬菜；

3.再吃肉禽类、豆制品或者鱼虾类等高蛋白食物；

4.最后吃主食，建议粗细搭配。

以上吃饭顺序，适合大多数人群，尤其适合糖尿病患者和体重超重人群，利于控制血糖、减轻体重。对于肥胖超重人群，体重下降还有利于改善脂肪肝。

注意：消化不良、胃酸分泌过多等胃部有疾病的人群，空腹食用膳食纤维含量高的蔬菜，可能会造成胃部不适，这类人群更适合蔬菜、主食搭配食用。

改变2

水果换成饭前吃
控制血糖更有利

《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国成年居民每天应摄入200～350克新鲜水果，但对于吃水果的时间，很多人纠结是饭前吃好，还是饭后吃好。

研究发现，与正常吃饭、吃饭时吃水果相比，饭前30分钟适量吃低升糖指数（GI）水果，对血糖控制更有利。

水果所含的膳食纤维能延缓胃排空时间，减缓葡萄糖进入血液的速度。

低GI值（GI<55）水果能减缓血糖上升速度，对血糖波动影响更小。

餐前吃水果，可以增强饱腹感，减少吃饭时高热量食物摄入，减肥人群也可以尝试。

比较推荐的水果有番石榴、杨桃、杨梅、苹果、梨、草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子等糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果，可以在饭前30分钟食用100克左右。

注意：饭后吃水果并不适合所有人。尤其是血糖异常人群，吃饱饭后再进食水果，不利于血糖控制。这是因为，进食后血糖会升高，如果此时再摄入水果，特别是升血糖速度快（GI＞55）的水果，会使血糖快速上升，同时还会加重胃的消化负担。

推荐此类人群在早、午饭后两小时进食水果，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，不推荐晚饭后进食水果，也就是睡前不宜进食水果。同时，糖尿病患者每天水果摄入量应控制在200克以内。

改变3

主食适当换一换
降糖降压降血脂

吃饭时，可以用红薯、玉米、芋头等对血糖、血脂、血压有益的食物，替代部分精米白面类主食，尤其适合“三高”人群。

1

红薯

红薯含有丰富的膳食纤维，在肠道可以阻碍糖、脂肪吸收，对于控血糖、控血脂有一定好处。红薯还含有丰富的矿物质，对于控制血压也有一定益处。

注意：对于薯类食物，《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入量为50～100克，摄入过多可能会出现胀气等不适，消化功能比较弱的人群更要控制好量。

2

玉米

普通玉米和甜玉米升糖指数比较低，相较于精米白面，更有利于控制血糖，糖尿病患者可以选择普通玉米和甜玉米替代一部分主食。

注意：糯玉米GI值较高，不适合糖尿病患者食用。

3

芋头

芋头的热量、脂肪含量、GI值比较低，所含的淀粉颗粒消化率比较高，能够达到98.8%，饱腹感高、好吸收，适合想要减重或餐后血糖控制不佳的人群食用。用芋头替代部分主食，可以帮助减重、控血糖。

改变4

蒸米饭时加点“料”

营养翻倍身体好

蒸米饭时，可根据自身实际健康需求，在大米中加点杂粮，制成杂粮饭，对健康有一定益处。

1

大米+小米：健脾养胃

小米性甘味平，能调和肝脾，是《黄帝内经》认证的“五谷之首”，尤其适合产妇补气血，恢复元气；婴幼儿健脾胃，促消化；体弱者益肾壮腰，增强体质。此外，小米中含有的营养，还具有增强记忆力、预防便秘、调节血压和养颜等功效。

将大米和小米搭配制成“二米饭”，可以缓解餐后血糖波动，对稳定血糖也有好处。

注意：小米可以调理脾胃气虚导致的一些胃肠症状，比如反胃、乏力、气短懒言等。如果是因为食积、脾胃湿热导致的腹胀、恶心呕吐等不适症状，就不适合吃小米了。

2

大米+糙米：通便防肠癌

糙米中膳食纤维含量是白米的3～4倍，膳食纤维能延缓糖的吸收，有助于血糖稳定。此外，丰富的膳食纤维还能加速肠道蠕动，降低便秘发生风险。蒸米饭时加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有益。

3

大米+燕麦：降脂控糖

将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭1:1混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其GI值均显著低于白米饭。

这主要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，降低餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。

“满分食谱”解决吃饭难题

人体需要的营养是多样化的，一般来说碳水化合物占50%~55%，蛋白质约占20%，脂肪约占30%。此外，还要特别注重奶类、坚果、水果、蔬菜等摄入。总体来说，一日三餐应当遵循“早餐好、中餐饱、晚餐少”的原则。如果不知道怎么吃，这3种食谱推荐给你↓↓

食谱一

早上以碳水为主，中午多吃蛋白质，晚上多吃水果、蔬菜补充维生素

食谱二

早餐：一般采取蒸煮方式

午餐：一荤一素一碗汤

晚餐：轻断食

食谱三

拒绝油很大的水煮菜（例如水煮鱼、水煮肉片），多吃蛋白质

午饭要丰盛，断零食、多吃水果

编 辑：车晓丹

美 编：李奇儒

责 编：宋子光

信 源：央视一套

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