睡眠充分和运动充足二选一，该如何取舍？答案可能颠覆你的认知

每天深夜，你的手机屏幕或许会弹出两条“灵魂拷问”：

“今天的目标步数，走够了吗？”

“今晚的睡眠时间，能达标吗？”

运动手环在手腕上默默记录，健康App在后台不断计算。我们深知睡眠和运动都重要，但现实往往是——忙了一天，时间就那么多，顾得上这个，就顾不上那个。

如果必须二选一，你会怎么选？是咬牙从本就不够的睡眠里，再抠出一小时去夜跑，还是放弃运动计划，选择倒头就睡、先补足精力再说？

科学家们对这个难题展开了研究。一项最近发表的、追踪了全球7万多人近4年的大数据研究，给出了一个可能颠覆你认知的科学结论：

睡眠对身体活动的影响，远大于身体活动对睡眠的影响。

如果精力有限、必须取舍，优先保证充足且高质量的睡眠，可能是更明智的健康策略。

不是运动不重要，而是睡得好，才是一切有效活动的基础。

下面，就让我们分析这篇文献的重点，重新理解“睡”与“动”的优先顺序。

仅13%的人能“既睡好又动够”

该研究分析了70963人在3.5年间的数据，发现仅有12.9%的人能同时达到“每晚睡7至9小时+每日走大于8000步”的健康标准。

这意味着，超过87%的人其实长期处于“要么睡不够，要么动不足”的两难状态。在快节奏的现代生活中，同时实现这两个看似简单的健康目标，已变成大多数人难以企及的健康“奢侈品”。

为什么睡眠比运动更基础

首先，睡眠对第二天活动量的影响很大。

睡眠效率高的人，第二天明显走得更多。真正睡着的时间占总卧床时间的比例从83%提升到94%，那次日平均能多走192步。

而睡眠不足或过长，都会降低次日活动的意愿和能力。约7小时睡眠对第二天的活动最有利。

其次，运动对睡眠的改善作用比较微弱，即使白天走了很多路，对当晚的睡眠时长、睡眠效率、入睡速度的改善作用其实非常小。

研究显示，“运动助眠”的效果，其实远不如“睡得好才能动得多”来得直接和显著。

再次，尤其对中老年人来说，睡眠充足是维持活动能力的基石。

数据显示，54岁以上的中老年人需要约6.5小时睡眠，才能最大化第二天的活动水平。保住睡眠，就是保住老年阶段的行动自由和生活质量。

运动和睡眠，到底怎么选

如果你经常陷入“要么熬夜，要么放弃运动”的困境，科学研究建议你：

✅优先选择：保住睡眠

建议设定睡眠红线，确保每晚至少有7小时卧床时间。

提升睡眠效率，创造黑暗、安静、舒适的睡眠环境，睡前一小时远离电子屏幕。

在极度繁忙或疲惫时，牺牲睡眠时间换取运动时间往往是得不偿失的。睡眠充足，第二天的工作效率更高，可能反而能挤出更多时间运动。

❌谨慎选择：牺牲睡眠去运动

在长期睡眠不足（<6小时）的状态下强行运动会增加受伤风险，削弱运动表现和减脂效果，加剧疲劳。

协同推进三步走

这项最新研究倡导大家保持睡眠与活动的协同。建议可以分三步走：

第一阶段，打好基础：优先稳定睡眠，建立固定的作息时间。

第二阶段，逐步整合：在睡眠稳定的基础上，加入轻度运动，如散步、拉伸，避免睡前剧烈运动。

第三阶段，良性循环：利用白天因睡眠充足而提升的精力和意愿，安排更规律有效的运动，进一步促进夜间睡眠质量。

最后，请记住这个核心公式：

优质睡眠→ 日间精力与动力提升→ 更愿意、更能坚持活动→ 健康收益最大化

睡眠不是可选项，而是必需品。它不仅是休息，更是支撑我们白天一切活动（包括运动）的生理基础。当生活被迫做减法时，请先守住睡眠这条健康底线。

作者刘伟杰 上海交通大学医学院附属第六人民医院减重代谢外科副主任医师、医学博士

王晨 上海交通大学医学院附属第六人民医院减重代谢外科主治医师、医学博士

上海六院减重代谢外科在沪较早开展减重治疗（2011年起步）。将风险评估、营养与运动处方、心理与行为干预、药物治疗及手术治疗进行综合考量，实施分层决策与个体化治疗。围绕肥胖相关代谢并发症（如糖脂代谢异常、脂肪肝、睡眠呼吸障碍、骨关节负担及生育相关问题等）进行系统管理，以长期体重维持与代谢获益作为核心目标。

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