别再谈“糖”色变！推荐：糖尿病人常吃这5种食物，血糖很难升高

身边不少糖友都把饮食当成“紧箍咒”，是不是你也这样？

米饭不敢多吃，水果碰都不碰，连蔬菜都要反复确认“能不能吃”？

其实大家真的没必要这么焦虑！

说白了，糖尿病饮食管理的核心不是“忌口”，而是“选对”。

生活中有些食物不仅不会让血糖飙升，还能帮着稳住它。

今天就给大家整理了5种超友好的食物，放心吃、不难找，糖友们直接照做就行！

全谷物主食

第一种必须提的是全谷物，比如燕麦、糙米、荞麦这些。

可能有人会说“谷物不都是碳水吗？”，这你就有所不知了。

全谷物比精米白面多了麸皮和胚芽，里面的膳食纤维就像给血糖升速“踩了刹车”，能延缓葡萄糖吸收，不会让血糖一下子窜上去。

大家可以试着把早餐的白粥换成无糖燕麦片，坚持一段时间，血糖情况会有很好的改变！建议大家可以每天主食里至少一半换成全谷物，比如煮饭时加把糙米，煮粥时放勺燕麦，习惯了一点都不违和。

深色的蔬菜

接着是深色蔬菜，像菠菜、西兰花、紫甘蓝这些颜色深的。这类蔬菜热量低、碳水少，还富含镁元素和花青素，镁能提高胰岛素敏感性，花青素则能保护血管，对糖友太友好了。

关键是可以多吃，每天吃到300-500克以上都没问题，饿了的时候生吃根黄瓜、啃个小番茄当加餐，既顶饱又不升糖。提醒一句，烹饪时别煮太烂，急火快炒或者凉拌最好，不然营养都流失了。

低升糖水果

很多人觉得水果含糖，糖友绝对不能碰？大错特错！选对种类、控制好量，水果完全可以吃。比如蓝莓、草莓、苹果、柚子这些低糖水果，它们的升糖指数都很低，而且富含果胶，能延缓血糖吸收。

有研究发现，饭前30分钟吃100克左右的猕猴桃，比饭后吃对血糖控制好太多。

建议每天吃200克以内，分两次在两餐之间吃，千万别榨汁，榨汁会破坏膳食纤维，血糖升得飞快。

新鲜的肉类

优质蛋白也不能少，比如鱼虾、鸡胸肉、鸡蛋、无糖酸奶这些。蛋白质对血糖影响特别小，还能增强饱腹感，避免因为饿过头而暴饮暴食。

尤其是深海鱼，像三文鱼、沙丁鱼，里面的Omega-3脂肪酸能改善胰岛素信号传导，每周吃2-3次，对控制并发症也有好处。

这里要重点说下无糖酸奶，发酵后不仅好吸收，还能调节肠道菌群，对血糖代谢有帮助，每天喝一杯200毫升左右的，随餐或者加餐都合适。

豆制

最后一种是豆类及豆制品，比如豆腐、豆浆、鹰嘴豆。豆制品是优质植物蛋白，脂肪含量低，还富含膳食纤维，能延缓血糖上升。

不过要注意，买豆浆、豆腐的时候一定要选“无糖”的，有些调味豆浆含糖量可不低，别踩坑！

其实说来说去，糖友吃饭真的不用那么纠结。

希望大家都能明白，糖尿病不是要剥夺我们吃美食的权利，而是让我们更科学地吃饭。不用再谈“糖”色变，把这些食物吃对、吃好，血糖稳住了，生活质量一点都不打折。

你平时有没有发现哪些控糖食物特别好用？欢迎在评论区分享你的经验，帮更多糖友少走弯路！

策划：Ceci

作者：龙溪

配图：三诺讲糖自拍

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