元气启新春，从唤醒身体开始！

过年少不了“吃”和“躺”

但身体最想要的礼物其实是“动”

快来感受这堂FMS功能性冬季专属课程

通过这些动作的练习

提升关节灵活性和增强核心稳定性

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

FMS功能性冬季专属运动

唤醒核心、激活关节

节日里也运动起来吧

站立摇摆

动作要点：双脚站立与肩同宽，双手掌心相对自然垂放，抬头踮脚，双手打开，低头勾脚，双手合拢。这个动作可以训练双脚控制协调能力，以及身体平衡控制能力。

训练频次：完成15-20次，3-4组。

呼吸节奏：吸气，低头勾脚，双手合拢；呼气，抬头踮脚，双手打开。

Tips：保持重心平稳，不用刻意挺胸。

弓步侧屈

动作要点：站立姿势，双脚自然打开，左脚后撤至弓步，同时双手上举头顶，保持下肢稳定，上半身向右侧向伸展，身体回正后，前脚发力，迈左脚向前至站立位，交替反侧面，无论哪只腿向后弓步，前脚踩实地面，膝盖指向脚尖，后脚脚后跟垂直膝盖找向地面。这个动作可以伸展腿部，髋关节和侧腰，以及激活、建立腿部力量。

训练频次：单边完成8-12次，每边3-4组。

呼吸节奏：吸气，撤腿向后弓步，双手上举；呼气，侧屈；吸气，上半身回正；呼气，前脚踩实，发力，迈后腿向前站立状。

Tips：身体不要左右晃动，避免骨盆一高一低，保持腰部和背部直立。

伟大伸展

动作要点：平板支撑位，双手放于肩膀正下方，双腿伸直，脚掌踩实，单侧腿向前迈向同侧手外侧，肘部触地，下方手推向地面，胸椎旋转带动反面手向上伸展，回落撤腿，交替另一边，重复。这个动作除了能伸展下肢肌肉灵活足踝，还能促进胸椎脊柱的旋转打开，改善平衡、协调和稳定性。

训练频次：左右交替各6-8次，2-3组。

呼吸节奏：迈腿向前，呼气，肘部触底；吸气，内侧手指向天花板；呼气，身体回正；吸气。

Tips：避免肩膀耸起，核心没收紧导致背部下塌。

死虫式进阶版

动作要点：仰卧于垫上，双腿屈膝，单侧手与对侧膝盖保持互推对抗，反侧手与对侧膝盖保持上下摆动，（头部可离开地面）交替反面动作。这个训练可以练到深层核心肌群，以及锻炼手脚协调性。

训练频次：单侧8-12次，2-3组。

呼吸节奏：吸气，伸展位的手脚向反方向移动；呼气，回到身体垂直位。

Tips：动作全程要慢，下背部要贴地。

鸟狗式进阶版

动作要点：四足位，脚掌踩住，双手稳稳推住地面，撑开肩胛，双膝在髋关节正下方，对侧手脚向两端伸展，保持躯干和骨盆稳定，向内手肘触碰膝盖，单侧重复，交替另一侧。这个训练可以提高对侧核心稳定性，以及躯干旋转深层稳定。

训练频次：单边8-10次，3-4组。

呼吸节奏：呼气双脚两端伸展，吸气手肘触碰膝盖。

Tips：动作循序渐进，手脚两端伸展，不要刻意向上抬，躯干和骨盆稳住。

侧支撑进阶版

动作要点：侧卧在地，肘部支撑地面，身体呈一条直线保持，上方手伸展垂直向上，胸廓旋转带动向内，手穿过腋下位置，下方肘部推向地面带动手臂向上与地面垂直，重复，交替另一侧。这个训练可以显著增强侧腰肌肉的力量，这样就能更好地保护脊柱，预防腰部扭伤。

训练频次：单侧8-10次，2-3组。

呼吸节奏：吸气，胸廓旋转向内；呼气，旋转展开向上。

Tips：手臂垂直地面，身体保持一条直线，注意呼吸节奏，不要憋气。

从动作质量出发

让每一次伸展、旋转、核心强化

都成为身体智慧的积累

这个冬天

我们不止“保持运动”

更在运动中重建身体

锁定每周在五星体育频道

播出的《健身时代》

欢迎大家多多关注哦！

《健身时代》播出时间

精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30