死磕这 7 个方法，消除内脏脂肪，甩掉大肚腩，腰围-10cm！

如果你也有个大肚腩，那么你就要注意了，很可能内脏脂肪超标了。如何自测自己是否内脏脂肪超标？以下的2个方法可以自测：

1，量腰围：在肚脐上方1cm处绕腰围一圈，男生≥90cm，女生≥85cm，那就要注意了。

2，看体型：苹果型身材（肚子大，四肢细）这种身材就要注意了，梨型身材（肉肉在臀腿）这种身材相对安全，但也不能放纵身材肥胖。

内脏脂肪超标，对身体的危害很大，比如胰岛素产生抵抗，容易出现糖尿病等慢性疾病，还会诱发心血管疾病等，也是高血压高血脂的“助手”，出现脂肪肝等，诱发身体的炎症因子活跃，降低了身体的健康水平。

死磕这 7 个方法，消除内脏脂肪，甩掉大肚腩，腰围-10cm！

方法1：戒糖

日常生活中如果摄入的糖分太多，就会导致果糖直接转为内脏脂肪，而果糖主要在肝脏代谢，就会容易形成脂肪肝，所以一定要严格戒糖。

不喝任何含糖分的饮料，奶茶，咖啡，果汁等，以及含糖的食物也要戒掉，各种加工食品等，避免蔗糖和葡萄糖等摄入。

方法2：减少精制碳水化合物摄入

日常我们常吃的米饭，面条，馒头等都会导致身体血糖迅速升高，刺激胰岛素大量分泌，而胰岛素会促进脂肪堆积，特别是内脏脂肪。

所以把精致碳水主食换成慢碳水，也就是粗粮（全谷物类食物，红薯，燕麦，藜麦等）摄入，既可以稳定血糖，还可以避免胰岛素产生抵抗，让你有强饱腹感，控制食欲，避免暴食。

方法3：多吃一些优质蛋白质

蛋白质食物饱腹感强，而且比碳水和脂肪的食物热效应更高，既可以促进身体消耗热量，还可以维持肌肉量，让身体保持活力代谢状态。所以三餐多吃一些优质蛋白质更有助于减脂。

方法4：多吃一些高膳食纤维的食物

可溶性纤维能够和水结合形成凝胶，延缓胃排空，增加饱腹感，还可以和肠道中的脂肪酸结合，减少脂肪吸收，所以多吃蔬菜和适当的水果，多吃绿色的蔬菜，以及抗氧化的水果，还有粗粮等，都有助于补充膳食纤维。

方法5：选择优质脂肪，不吃反式脂肪酸的食物

健康的优质脂肪是有助于抗炎和维持激素平衡的，所以多吃牛油果，坚果，橄榄油，山茶油，三文鱼等，避免吃各种反式脂肪酸，比如常见的油炸食物，糕点，以及零食等等。

方法6：坚持每周运动（有氧运动结合力量训练）

有氧运动，比如说快走，跑步，游泳，跳绳，骑行等等，都是属于有氧运动，能够促进身体消耗热量，燃烧脂肪，所以每周至少150分钟的中等强度有氧运动能够促进燃脂。

力量训练，比如说深蹲，俯卧撑，平板支撑，引体向上，推举，硬拉等，都能够有效地刺激到肌肉群，提升肌肉量，维持旺盛代谢，提升代谢率，能够消耗掉更多的脂肪。

方法7：生活习惯的调整

• 早睡+保证优质睡眠：睡眠不足会导致皮质醇水平升高，导致内脏脂肪堆积的速度加快，所以睡足够8个小时，在深度睡眠的时间越长更好。
• 管理压力：长期压力大也会让皮质醇水平升高，所以要学会管理压力，及时释放情绪，比如运动，唱歌，倾诉，旅游等来调节心理压力。