每天睡8小时、走10000步，为什么反而更痛苦了？

你有没有因为逼自己睡够8个小时，结果反而痛苦地失眠了？或者晚上睡前还绕着屋子或花园转圈圈，就为了走够1万步？也许，是时候放下这些人为设定的目标，转而去了解每个人对最佳健康状态的不同需求了。

毕竟，每个人的年龄、性别、体重、身高、生活方式和能量需求都有所不同。李·钱伯斯是一位心理学家和健康专家，来自英国西北部的曼彻斯特。

他指出，数字型目标之所以吸引人，是因为它们“明确、可测量，让人有清晰的方向感”，还能“帮助我们记录进度、比较状态、监控表现，从而让我们慢慢建立一种掌控感，还能激励我们不断超越自己”。不过，我们要记住，这些目标往往是作为“平均值”设定的，而不是针对每个人的真实需求。

请记住：数字并不是一切。真正重要的，是它们让你感觉如何。对自己好一点，放下那些人为设定的目标吧。

本文摘自《呼吸14：一平方米的秩序》英国Breathe编辑部 编

大量的数字背后藏着怎样的故事

每天5份蔬果

每天要摄入5份蔬果的健康建议，相信大家都不陌生。它最初是世界卫生组织（WHO）提出的，希望降低心脏病、脑卒中以及部分癌症的患病风险。过去30年来，“每天 5 份蔬果”这一建议已被世界各国政府和健康机构广泛采纳，包括英国、美国、加拿大、新西兰和法国。

不过，2014年，伦敦大学学院的一项研究指出，5份蔬果其实不够，人们每天应该摄取7-10份蔬果。于是，许多健康组织也开始相应更新自己的健康建议。

比如在澳大利亚，健康建议是“2+5”——每天2份水果、5份蔬菜。与此同时，“美国肠道项目”（American Gut Project）研究团队也提出，为了维护健康的肠道菌群，每周应摄入30种不同类型的植物性食物。

营养师梅拉妮·史密斯认为，这些数字听起来让人感到困惑。她建议人们每天摄取7-10份蔬菜和水果，但她特别强调，食物种类的多样化才是关键。“不是说吃3根香蕉和2颗苹果就够了。最好吃出彩虹的感觉，蔬果种类越丰富越好。”

每份蔬果应该在80克左右，而且尽量保持原始未加工的状态。如果你的目标是每周摄入30种植物性食物，那么坚果、种子、香料、豆类以及其他未经加工的植物性食物来源都可以算在内。

梅拉妮提醒道：“在增加植物膳食纤维摄入时要循序渐进。虽然多摄取食物种类有益于健康，但也要慢慢来，给肠道一个适应的过程。”

10000 步

每天走10000步这个说法，其实起源于一次营销活动，1964 年东京奥运会前夕，日本推出了一款名为“万步计”的计步器。不过几十年来，科学研究也确实证明，通过走路来增加日常活动量对健康有益。

2006 年，比利时根特大学与澳大利亚昆士兰大学联合发布了一项研究结果。他们进行了为期一年的研究，让 866 名参与者每天按照10000步的计划进行锻炼，结果显示，他们的整体健康和身心状态都有明显提升。

另外，在2020年，美国国立卫生研究院的一项研究结果表明，每天走8000步或以上的成年人，在接下来的10年中，死亡风险比每天只走4000步或更少步数的人要低。不过，批评者指出，10000步这个目标太随意了，更像是推销智能手表和计步器的噱头。而且，让身体动起来的方式有很多，走路也许并不适合每一个人。

英国国家医疗服务体系建议，19-64岁的成年人每天都应该进行一定的身体活动，而且要把锻炼时间平均分布到每周。每周至少进行两次力量训练，并涵盖所有主要肌群；此外，每周最少要有150分钟的运动让心跳加快，这个目标有益于身体健康。

英国国家医疗服务体系还建议，不要久坐不动。很明显，多动对身体健康至关重要。但要不要用步数来衡量，完全取决于你自己。你可能更喜欢游泳、骑马、轮椅篮球、举重，或者跳一场萨尔萨舞。

能让你动起来的方式有成百上千种，你完全可以自由组合。

睡够8小时

大家应该都听说过每天睡够8小时的目标。但睡眠专家尼尔·斯坦利博士认为，这个目标没有科学依据。他来自英格兰汉普郡，是《如何睡个好觉》一书的作者。

他说：“这个理念其实源于19世纪50年代的8小时工作制运动， 可以追溯到英国工业革命时期。这是一场旨在缩短人们工作时间的社会运动，当时的运动 口号是‘8 小时劳动、8 小时娱乐、8 小时休息’。在积极推动这场运动的那些国家，睡够8小时这个目标被延续下来了。”

事实上，美国睡眠医学会和美国国家睡眠基金会建议，成年人平均每天需要 7-9 小时的睡眠，而更广泛的专家共识是，6-10 小时都是合理的，因人而异。

斯坦利指出，8小时睡眠这一目标其实“塑造了一个理想值，而非平均值”，但这可能弊大于利。因为当没达到这个目标时，人们就会开始自责，从而引发睡眠焦虑。

“每个人对睡眠的需求都是不同的，”他说，“据说丘吉尔每天只睡4小时，但他下午会小睡补觉。” 斯坦利还说，他自己需要 9.5 小时的睡眠才会感到真正得到了休息。

他补充道：“你唯一该关注的，是你自己真正需要多少睡眠。如果你在白天觉得神清气爽，能够集中注意力，就说明你已经睡够了。”

每天8杯水

这个目标在各种健康宣传和电视广告中频频出现，它最早可以追溯到1945年美国国家科研委员会食品和营养委员会发布的一份报告。

该报告建议，成年人每天应该摄入2.5升水。然而，这个建议同样让人感到困惑。必须只是水吗？茶和咖啡算不算？所有成年人都要喝一样多的水吗？

梅拉妮回忆说，她小时候在澳大利亚就听过“每天 8 杯水”的说法，然后脑海里立刻冒出一个疑问：“一杯是多少？”现在网上有不少喝水计算器，可根据你的体重帮你算出每天应该喝多少水。可即便如此，也不一定准确。

梅拉妮说：“这个数字会受很多因素影响，比如你进行了多少运动、出了多少汗、你所在的国家是否天气炎热，还有你每天吃了什么。举个例子，你吃了大量水果和蔬菜，而它们本身就含有很多的水分。”

她建议客户从每天1.5升开始试试，看看身体的感受，并将饮水量分散在一天的不同时间。

她补充说：“一次喝太多水和喝水太少一样，都对身体有害。但要记住，一旦你感到口渴， 这就说明身体其实已经开始脱水了。关键是找到一个让自己舒服的平衡点。”

她也特别强调，成年人喝够水了就会经常跑厕所，这是正常的。千万别为了少跑几趟厕所就故意少喝水！

一周5天工作制

19世纪的劳工运动，推动了许多至今依然沿用的工作制度，比如8小时工作制和周末双休制度。不过，现实中许多行业根本不遵循这样的节奏，比如餐饮、医疗、交通等全天候运转的行业。

在某些工作环境里，即使并不需要员工固定在某个时间出现在某个地方，“出勤主义”依然存在。不过，越来越多的公司正在转向更灵活的工作方式。

心理学家李的研究领域之一是商业心理学。他认为，越来越多的公司愿意接受弹性工作制度，这是一件好事，“毕竟每个人都是独特的个体，都有最适合自己的工作方式。如果方法得当，灵活办公有可能提升创新力和生产力，还能增强幸福感”。

虽然我们的社会系统构建依然基于一些工 作和生活的默认设定，比如高峰期的公共交通车次更频繁，但这一切都在慢慢改变，而且李认为，还在朝着更好的方向改变。

他补充说：“虽然这些制度确实为一些人提供了他们所需要的惯例和框架，但当工作方式更加个性化时，会形成让每个人都能发挥潜力的工作环境。”

2023年初，全球最大规模的“一周4天工作制”实验公布了成果。这项研究由全球4天工作制组织牵头，61家公司在2022年参与了为期6个月的实验，将员工的每周工时减少了20%。

结果显示，每周更短的工作时间显著减少了员工的压力、疾病和倦怠感，员 工因病缺勤的情况大幅下降，而公司营收并未受到影响。

每日冥想

佛教修行者、僧侣和尼姑常常能连续几个小时静坐，安然冥想。但对许多普通人来说，冥想时大脑更像是佛教中所谓的“猴子心”——思绪纷飞、难以专注。哪怕只是15分钟、20分钟，或者30分钟的练习，都让人觉得难熬。

其实，在你尝试冥想时，东想西想是很正常的现象。这时，可以尝试听一些引导冥想的音频，或者使用冥想类App来提供一定的帮助。

那么，到底每天冥想多久才有效呢？对此专家们说法不一。

有些专家认为，即便只是静静地冥想5分钟，也能有所裨益；有些专家则建议30分钟或更久。但大部分研究结果和专家普遍支持的一点是：尽可能规律地进行冥想，才是最有益的。

在一项经常被引用的研究中，美国哈佛大学的神经科学家探究了一组志愿者连续8周每天进行正 念冥想后的脑部变化。在实验开始和结束时，他们分别为志愿者进行了脑部MRI扫描。结果发现，大脑中与注意力和情绪整合相关的区域皮层变厚了。这些参与者每天平均花大约27分钟进行冥想。

他们表示自己的压力明显减轻了，而扫描结果也印证了这一点：大脑中与焦 虑和压力有关的杏仁核区域，灰质密度有所下降。

冥想，也因人而异。有些人可能需要比别人更长的时间才能让大脑平静下来，进入正念状态。你可能会发现，有时你只需要5分钟的呼吸练习就足够，而有时可能需要更深入的状态。

就像很多健康习惯一样，最重要的是坚持。

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2026.2.20

编辑：孙小悠 | 审核：醒醒