运动要趁早！新研究：中青年人这样运动12个月，大脑年轻近1岁！

相信很多朋友都知道，大脑衰老并不是从老年阶段才开始的，相关研究早就发现，中青年时期的心血管代谢问题、不良生活方式，就已经开始对神经系统产生累积影响，而年龄相关的认知功能障碍症状，在中青年阶段就已开始出现。

科学界普遍认为，中青年时期的健康生活方式干预，对晚年大脑健康具有重要的影响。其中，规律的运动锻炼，能有效地保护大脑，降低认知能力下降和阿尔茨海默病的发生率。

然而，以往大多数旨在运动干预，改善心肺功能和大脑健康指标相关研究，绝大多数都是针对老年人群的。中青年时期加强运动，能否对大脑健康带来明确的获益呢？一项近日发表在权威期刊

J

ournal of Sport and Health Science

这项新研究是一项为期12个月的随机临床试验研究，研究中共纳入了130名年龄在26岁到58岁之间的成年人，这些人身体状态相对健康，但平常缺乏运动习惯，每周活动时间少于100分钟。

这些参与者被随机分为2组，一组进行运动干预，而另一组则作为常规对照组。在为期12个月的研究周期内，运动组每周需要再实验室接受2次60分钟的监督训练，同时还要配合居家锻炼，实现每周150分钟的运动时间，这也正是世卫组织推荐的成年人运动锻炼量。研究中运动组的运动强度为中等到剧烈水平的运动，整体相当于快走或慢跑的水平。

研究者利用了先进的磁共振技术对参与者的大脑进行扫描，通过机器学习算法评估大脑的“生物学年龄”，并采用大脑预测年龄差异来评估大脑的衰老程度。

研究结果显示，经过12个月的干预后，运动组的参与者大脑预测平均年龄减少了0.6岁，而对照组则相对增加了0.35岁，也就是说，坚持规律运动的人群，比保持低活动量习惯的对照组，在12个月的时间里，大脑年轻了近1岁！

研究数据显示，大脑预测年龄每增加1岁，未来罹患痴呆症的相对风险就会升高3%，也就是说，通过这1年的规律运动，大脑实现了“逆龄”，也意味着运动锻炼降低了未来老年阶段罹患痴呆的风险。

研究者还对参与者的心肺功能变化进行了追踪监测，研究发现运动锻炼提升了参与者的心肺功能，而心肺功能越好的人，其大脑预测年龄越年轻。最大摄氧量每提高7ml/kg/分钟（1个标准差），大脑的预测年龄降低了1.83岁！

这一发现表明，在中青年阶段，拥有良好的心肺功能，其大脑发生衰老性相关健康问题的风险也更低，之前相关研究中也发现，心肺功能约好，脑灰质体积越大，脑白质完整性也更好，这些一致性的发现，进一步证明了“机体健康与大脑健康密不可分”的重要观点。

虽然研究中发现好的心肺功能与更年轻的大脑年龄密切相关，但从统计学分析来看，运动组规律运动带来的心肺功能提升，并未对大脑预测年龄的降低造成显著影响，也就是说，运动让大脑变年轻的作用，并不只是来自于心肺功能的改善。

研究者推测，规律的运动锻炼可能还能通过其他途径来保护大脑，例如增强抗炎信号传导（降低白细胞介素-6、肿瘤坏死因子-α等炎症因子）、促进线粒体生物发生、增强神经血管功能、改善代谢途径等。

这项研究为我们提供了3点重要启示。

首先，运动锻炼并不是到了晚年需要“养生”的阶段才开始，而早在中青年阶段开始运动锻炼，同样能够保护大脑健康，带来更多的健康获益。

其次，运动量和运动强度达标，才能带来更显著的大脑保护作用。此项研究中，运动组每周需要进行150分钟中等到剧烈强度的有氧运动。一般说来中等强度运动相当于快走，慢跑，游泳，骑行等方式，这些运动锻炼能够使人心率和呼吸加快，身体出汗，但仍然能够保持正常对话能力。

最重要的一点是，贵在坚持。这项研究坚持了12个月，运动组的大脑预测年龄比对照组年轻了近1岁，这也提示我们，想要实现更长久，更显著的大脑健康保护，长期坚持运动是非常重要的。研究数据显示，该研究中运动组的依从性高达93%，平均每周完成了近140分钟的规律运动。

研究作者所指出，中青年阶段，是生命中充满活力的重要时期，与年龄相关的大脑萎缩、退化和痴呆的风险因素可以通过生活方式行为来改变，而规律的运动锻炼，就是其中的重要一环。

参考文献： Wan L, et al. (2025). Fitness and exercise effects on brain age: A randomized clinical trial. Journal of Sport and Health Science.