抗炎饮食，牢记三要、三不要，降低炎症水平、控制体重！

在当今快节奏、高压力的生活中，加上饮食的过于放纵，导致身体长期处于“慢性炎症”状态，这会诱发多种慢性疾病以及肥胖问题，不利于健康跟寿命。

什么是慢性炎症？为什么它如此危险？

急性炎症是身体对伤害或感染的自然防御反应（如红肿、发热），而慢性低度炎症则是一种持续性、系统性的炎症状态，往往没有明显症状，却容易诱发多种健康疾病，比如：

• 心血管疾病：动脉粥样硬化、高血压
• 代谢性疾病：2型糖尿病、肥胖、脂肪肝
• 自身免疫性疾病：类风湿关节炎、炎症性肠病
• 神经退行性疾病：阿尔茨海默病、帕金森病
• 甚至与抑郁症、某些癌症和早衰密切相关

而进行抗炎饮食，可以降低系统性炎症指标，保护心血管系统，并且改善代谢健康（提升胰岛素敏感度、降低内脏脂肪），让你更好的管理体重。

坚持抗炎饮食还能增强免疫调节功能，促进肠道健康；延缓衰老，保护大脑；改善情绪与心理健康。

如何进行抗炎饮食？牢记“三要三不要”黄金法则，可以降低炎症水平，体重也会咔咔下降。

【三要】

1、要多吃“彩虹色”的蔬菜水果

不同颜色的植物性食物富含不同种类的抗氧化剂和植物化学物，它们是身体的“消防员”，能中和自由基，对抗炎症。

下面这几种蔬菜水果，每天要占总食物的50%左右。

• 深绿色：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花（富含维生素、叶酸）。
• 红/紫色：番茄、红椒、蓝莓、草莓、紫甘蓝（富含番茄红素、花青素）。
• 橙黄色：胡萝卜、南瓜、橙子、芒果（富含β-胡萝卜素、维生素C）。

2、要选择优质脂肪，尤其富含Omega-3

Omega-3脂肪酸是强大的天然抗炎剂，能抑制促炎因子的产生。我们可以从深海肥鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃获取，还可以从食用油中获取，比如：特级初榨橄榄油、山茶油。

3、要摄入足够的膳食纤维食物

膳食纤维是肠道有益菌的“食物”，能促进短链脂肪酸的产生，有助于减轻全身性炎症。全谷物升糖指数低，可避免血糖快速升高引发的炎症反应。

日常主食可以用燕麦、藜麦、糙米、全麦面包替代精米白面，适当多吃豆类、薯类、蔬菜来增加纤维摄入。

【三不要】

1、不要精制糖：

高血糖水平会促进晚期糖基化终末产物生成，并引发氧化应激，是炎症的强大触发器。我们应该避免各种含糖饮料、甜点、糖果、含糖酸奶的摄入，少吃白面包、白米饭等精制主食。注意加工食品的配料表中含有“添加糖”，尽量不要购买。

2、不要吃过多的深加工食品和反式脂肪

各种薯片、饼干、速食快餐、人造黄油、起酥油、包装糕点等，通常含有大量添加剂、精制盐、不健康脂肪和糖，会直接刺激炎症通路。

3、不要过量饮酒

酒精在代谢过程中会增加肝脏负担，产生促炎物质，并可能损害肠道屏障，导致“肠漏”，加剧全身炎症。想要降低炎症水平，我们要严格限制酒精的摄入。

记住，抗炎饮食要养成日常的习惯，可持续性坚持下来，这是对你自己的健康投资。大部分人在坚持2-4周后能感受到健康的改善以及体重的下降，3个月后炎症标志物通常有显著变化。