新春特辑四：过节如何吃才能避免体重飙升、血糖波动？

（图片来源于网络）

新春佳节，阖家团圆，丰盛的餐桌是年味最直观的呈现。但连续数日的高热量、高脂、高糖饮食，叠加饮酒和作息紊乱，我们的身体可能不堪重负。如何在享受年味的同时，守住我们的健康，避免体重飙升、血糖波动、胃肠道不堪重负？

根据《中国居民膳食指南（2022）》，我们春节的餐桌上可以这样搭配。

主食粗细配比

节日餐桌常以精白米饭、馒头、糕点为主，全谷物摄入明显不足。《指南》建议成年人每日谷类摄入量200—300克，其中全谷物和杂豆类应占50—150克，薯类50—100克。年夜饭可将白米饭部分替换为杂粮饭、蒸红薯、山药或玉米，使碳水化合物来源多样化，增加膳食纤维摄入。

蔬果占据半壁

（图片来源于网络）

蔬菜摄入量每日不应低于300克，其中深色蔬菜——菠菜、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝等——应占二分之一。水果每日推荐量为200—350克，约相当于2—3个中等大小苹果。需注意的是，果汁不能替代鲜果，榨汁过程丢失膳食纤维，糖分吸收速度加快。

优质蛋白足量不超标

（图片来源于网络）

奶及奶制品每日推荐量为300—500毫升，乳糖不耐受者可选用无乳糖奶或酸奶。鸡蛋每日1个，蛋黄含有优质蛋白、卵磷脂、铁、锌，不应丢弃。鱼、禽、蛋、瘦肉合计每日120—200克，其中鱼类每周应摄入至少2次，累计300—500克。

油盐糖酒红线

（图片来源于网络）

高盐腌制食品如咸菜、腊肉、卤味应控制食用频率。烹饪方式优先选择蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸、红烧、回锅。含糖饮料包括奶茶、可乐及甜饮、蜜饯、甜点应严格限量。成人每日酒精摄入量不应超过15克，折算为450毫升啤酒、150毫升葡萄酒或50毫升38度白酒。儿童、孕妇及慢性病患者不应饮酒。

饮水与饮料选择

（图片来源于网络）

温和气候条件下、低身体活动水平时，成年男性每日饮水推荐量1700毫升，成年女性1500毫升。白水或茶水为首选，含糖饮料不应替代白水。

三餐固定间隔

一日三餐时间应有规律，两餐间隔4—6小时为宜。早餐安排在6：30—8：30，午餐11：30—13：30，晚餐18：00—20：00。学龄前儿童除三次正餐外，应安排两次茶点。

健康管理并非要求节日餐桌彻底寡淡，而是在连续数日的聚餐场景中保持日均摄入总量不超标准。多样、清淡、规律饮食，能够避免节后体重明显上升、血脂血糖波动、消化系统负荷过重等后果。

欢迎在文章右下角评论或留言！

新春特辑四：过节如何吃才能避免体重飙升、血糖波动？-----兰世亭医学健康科普第4078帖

马医生推荐

☞‍