【健康】过年常吃的这个坚果，小小一颗，竟能护心、护眼、控血糖?

开心果，是年节零食盘里的常客。它那咧开的果壳仿佛一张笑脸，寓意着开心吉祥。

但除了好彩头，这抹清新的绿色背后，更藏着不容小觑的健康能量。

开心果的营养价值

别看开心果个头小，它的营养密度却很高：

富含优质脂肪

其脂肪主要是有益心脏健康的单不饱和脂肪酸，有助于降低坏胆固醇（LDL），维护心血管健康。

富含植物蛋白

在常见坚果中，开心果的蛋白质含量名列前茅，是补充植物蛋白的优质来源。

富含膳食纤维

纤维含量非常突出。高纤维能增强饱腹感、促进肠道健康，对控制体重和稳定血糖有益。

抗氧化

果仁天然的翠绿色，来自于叶黄素和玉米黄质。这两种是眼睛视网膜黄斑区的核心抗氧化剂，有助于过滤有害蓝光，保护视力。

富含维生素B6

开心果是维生素B6的极佳来源。B6参与身体上百种酶反应，对神经系统功能、情绪调节和能量代谢至关重要。

吃法选对，功效加倍

1. 首选原味：市面上的盐焗、麻辣等口味虽然美味，但往往添加了大量的盐、糖和调味剂。选择原味、轻烘烤的开心果，能最大程度获取其天然营养，避免过多的钠摄入。

2. 剥壳吃：剥壳的过程无形中减慢了进食速度，给大脑足够的时间接收饱足信号，有助于避免不知不觉吃过量。研究证实，与吃去壳果仁相比，吃带壳开心果能让人平均少摄入40%以上的热量。

3. 牢记“一把”原则：坚果热量不低，适量是关键。建议每日摄入量控制在一小把（约30-50克，带壳约40-60颗），大约能提供160-200千卡热量，正好作为健康的餐间零食。

如何挑选优质开心果？

看颜色

果壳呈自然的奶白色或淡黄色，果仁外衣为鲜艳的紫红色，果仁本身是鲜亮的绿色。过于洁白的果壳可能经过漂白处理，果仁颜色黯淡则不新鲜。

看开口

自然成熟的开心果，果壳会从中缝处自然开裂。如果开口极大或不规则，可能是加工时人为撬开的。

闻气味

应有清新的坚果香气，如有哈喇味或霉味，说明已经氧化变质，切勿购买。

关于开心果的冷知识吃开心果会上火吗？

传统认为坚果燥热。实际上，开心果性平，其上火感更多源于加工过程中的盐分和烘烤工艺。选择原味、适量食用，并多喝水，通常没有问题。

白壳比黄壳好吗？

不一定。自然原色的开心果壳是淡黄色的，过于雪白的反而需警惕。

开心果能帮助减肥吗？

可以，但必须是作为均衡饮食的一部分，并严格控制分量。它的高蛋白、高纤维特性确实能提供持久的饱腹感，替代其他不健康零食。

创意吃法，让健康融入三餐

开心果不止能当零食：

沙拉：碾碎后撒在沙拉上，增加酥脆口感和坚果香气。

烘焙：加入饼干、面包或蛋糕中，丰富营养和口感。

菜肴增色：研磨成粉或碎末，用作菜肴（如煎鸡胸、烤鱼）的“绿色面包糠”或装饰，美观又美味。

制作坚果酱：与其他坚果一起打成酱，涂抹全麦面包，是优质的早餐选择。

开心果虽好，

但并非人人适合。

了解禁忌，

才能吃得安心又健康。

这些人群要谨慎食用开心果

1. 开心果过敏者

这是最需要严格禁止的人群。坚果过敏是常见的食物过敏之一，且通常较为严重。

如果您已知对其他树坚果（如腰果、杏仁）过敏，也存在交叉过敏的风险，首次尝试开心果时应极度谨慎，最好先咨询医生。

2. 婴幼儿

整颗的开心果对幼儿来说是高风险窒息物。他们的吞咽协调能力未发育完全，坚果坚硬且体积小，极易堵塞气道。

3岁以下的小朋友不要直接给整颗或碎粒。如果想让宝宝尝试营养，必须研磨成极细的粉末或酱，混入粥、糊或酸奶中。

3-5岁的小朋友也应在成人全程看护下，将坚果切得非常细小再食用，并教导他们安静坐好、充分咀嚼。

3. 某些特定疾病患者

肾功能不全或晚期肾病患者

开心果是高钾食物。健康的肾脏可以排出多余的钾，但受损的肾脏无法有效工作，可能导致血液中钾离子浓度过高（高钾血症），引起心律不齐，严重时心脏骤停。

建议：这类患者需严格遵守低钾饮食，食用前必须咨询医生或营养师。

胆囊疾病急性发作期患者

开心果富含脂肪（尽管是健康脂肪），会刺激胆囊收缩，可能诱发或加重胆囊炎、胆结石引起的疼痛。

建议：急性发作期应禁食。恢复期或慢性患者，也只能在医生指导下极少量食用。

腹泻或消化道炎症急性期患者

高脂肪和高纤维在此时会加重肠道负担，使腹泻或炎症更难恢复。

建议：急性期应选择清淡、低脂、低渣饮食，暂时避免开心果。

需要严格控制体重/热量摄入的人群

尽管开心果营养好，但热量依然很高（约560-600千卡/100克）。如果不加控制地“剥一把吃一把”，很容易热量超标。

关键在于严格控量。最好按“一小把”（约30克带壳）的分量预先分装，而不是对着大包装随意吃。选择带壳的，用剥壳来减慢进食速度。

原文有删改。

作者：潘卫红 广东省中医院大学城医院重症医学科 主管护师

编辑：陈佳

责编：韩晓萃

吃开心果，好处真不少！