帮女跑友没事多揉揉这几个地方，更有助于恢复！

跑步之后浑身酸痛，第二天还会感觉双腿发沉？

你是不是也有过同样的感受呢？

一旦有这样的情况发生，务必不要忽视，因为恢复和跑步本身都是非常重要的，只要我们针对性的去揉按放松，就能起到缓解肌肉的紧张，促进血液循环。

下面小编就分享一套跑后的放松手法，多去揉揉这5个地方就能恢复更快、状态更好。

如果你有跑步搭子，就一定分享给他们吧……

一、大腿前侧（股四头肌）

放松步骤：

• 坐姿或站姿，用手掌根从膝盖正上方开始，向大腿根部方向推动。

• 可配合泡沫轴：俯卧，将大腿前侧压在泡沫轴上，从膝盖至髋部缓慢滚动。

• 遇到酸痛点时，可停留按压10-15秒，深呼吸放松。

次数建议：每侧滚动或推按1-2分钟，酸痛点可额外按压2-3次。

二、臀部与髋关节周围

臀部外侧（臀中肌）：

• 侧卧，将网球或筋膜球放在臀部外侧（骨盆下方凹陷处）。

• 靠身体重量向下压，小范围滚动寻找酸胀点，找到后停留深呼吸。

髋前部（髋屈肌）：

• 双手四指并拢，放在骨盆前侧凸起骨头下方，向深处轻柔按压。

• 配合屈膝抬腿动作，感受髋前部的拉伸与放松。

次数建议：每侧臀部滚动1分钟，髋前部按压每侧30秒，重复2组。

三、小腿后侧

放松步骤：

• 坐地，一条腿屈膝，双手从跟腱开始，向膝盖方向捏揉小腿肚。

• 或踩筋膜球：站立，将一脚踩在球上，从脚跟到小腿中部缓慢滚动。

次数建议：每侧捏揉1-2分钟，踩球滚动每侧1分钟。

四、大腿后侧（腘绳肌）

放松步骤：

• 坐姿，一腿伸直，双手从膝盖后方开始，向臀部方向推按。

• 遇到僵硬区域，可用拇指重点打圈按压。

次数建议：每侧推按1-2分钟，僵硬处停留按压20秒。

五、足底

放松步骤：

• 坐姿，将网球或足底滚轮放在脚掌下。

• 从脚趾根部到脚跟，缓慢施加压力滚动，重点在足弓区域。

次数建议：每只脚滚动1-2分钟，酸胀点可停留按压15秒。

只要每次跑步之后多帮你的搭子去揉揉这几个地方，就一定能够起到很好的恢复和放松。

不过一定要记住，先慢走5分钟之后让心率逐渐缓下来之后再去做放松哦，大概15分钟之内即可完成。

如果是跑长距离之后有酸痛明显的，也可以用冷敷袋去敷个10分钟。

跑友是女搭子的也有提醒下，生理期前后要减少臀部、腹部的深度按压，尽可能的以拉伸为主，可以适当的增加大腿内侧的轻柔拉伸，维持骨盆稳定。

放松都是为了更好的出发，所有的跑者都应该要明白：

跑步不只是往前跑，要学会与身体温柔相处！

多做做拉伸，身体也会更加轻盈。

请记得一定要分享给你的跑步搭子，彼此跑步之后多揉揉这些地方会大大降低受伤风险，用10分钟的时间就可以换取更健康的身体。

因为真正的跑步高手，不是从不疲惫，而是懂得如何高效恢复！