法国女人爱吃甜、不爱运动，为何不会发胖？5个饮食习惯值得借鉴

傍晚六点，上海徐家汇的一家法餐厅里，人还没坐稳，甜点车已经推了过来。45岁的林阿姨盯着旁边桌位：一个法国女人，点了鹅肝、奶油蘑菇、巧克力慕斯，杯子里还是一大杯红酒。她吃得津津有味，步子轻快、腰身纤细，看不出一丝“发福”的迹象。

林阿姨忍不住跟同桌的闺蜜小声嘀咕：“她们天天这么吃甜、喝酒、不运动，怎么就不会胖？我一喝奶茶，体重就涨2斤，这不公平啊。”

坐在一旁的营养科医生笑了笑：“真不是老天偏心，更多是饮食习惯的差别。你以为她们爱吃甜，其实吃法跟我们完全不一样。”

到底哪里不一样？我们能不能学？会不会搞成“照吃不练，还更胖”？别急，下面这5个法国女人的饮食习惯，确实有科学根据，但也有需要“本土化改造”的地方，尤其是后面第3个，很多中国人都做反了。

先打破一个误会：法国女人并不是不会胖，只是“整体更少胖”。世界卫生组织与经合组织（OECD）数据提示：法国成年人的肥胖率大约在17% 左右，而美国接近 40%，我国成人超重和肥胖比例合计已经超过 50%。

也就是说，在“爱吃奶油、爱吃甜点”的前提下，法国人的肥胖率仍然处于欧美偏低水平。这背后，跟他们的饮食结构、进食节奏、心理态度密切相关。

关键点是：他们不是“不吃”，而是怎么吃、吃多少、什么时候吃的问题。下面这5个习惯，是法国女人身上最典型、也最适合中老年人借鉴的部分。

借鉴法国女人的5个饮食习惯，而不是照搬“甜点自由” 爱吃甜，但量小、慢吃、只在正餐里出现

很多人眼里：法国女人=羊角面包+奶油+马卡龙。但真正在巴黎生活的人会发现，她们：很少整天零食不离手，甜点通常是正餐的一部分，而不是额外再加一顿。每次吃的量往往只是几口，吃得很慢。

慢吃，会让饱腹感激素（瘦素）和血糖反应有时间跟上。研究显示，吃饭速度放慢到每口咀嚼20～30次，总进食时间不少于20分钟，有助于减少10%–15%的总摄入。

可借鉴的做法：想吃甜的，尽量放在正餐后，而不是下午、晚上又单独来一份。每次控制在1小块，比如一小块蛋糕（约40–50克），而不是一大块。

细嚼慢咽，一份甜点拉长到10分钟以上吃完。血糖偏高者，每周控制在1–2次以内，且减少同餐中的其他主食量。

需要强调：对糖尿病患者、严重胰岛素抵抗人群，仍要在医生或营养师指导下安排甜食，不能因为“法国女人也吃甜”就放飞自我。

不迷信“无油少盐”，而是用好油，用真食物

法国菜离不开黄油、橄榄油、奶酪，听起来很“肥”。但他们整体饮食模式有两个特点：喜欢天然食材，少吃高度加工食品（如膨化零食、代餐饼干）。油脂虽然不算少，但更多来自高品质脂肪，搭配足够的蔬菜和蛋白质。

研究发现，当总热量控制在合理范围内时，用好脂肪替代劣质脂肪（如反式脂肪、反复油炸油），对体重和心血管更有利。地中海式饮食中脂肪占总能量的35%–40%，依然能降低心血管事件发生率30%左右。

可借鉴的做法：不必一味追求“完全不吃油”，而要：多用植物油（如菜籽油、花生油、橄榄油），少用反复炸过的油。控制在每天食用油约25克左右（约2大勺）。

少吃人造奶油、植脂末、奶精，它们常藏在奶茶、饼干、廉价蛋糕里。尽量选择新鲜肉类、鸡蛋、豆类，而不是火腿肠、午餐肉这类加工肉制品。

对中老年人而言，“油吃得太少”会影响脂溶性维生素吸收、皮肤和激素代谢，但“乱吃油”则推高血脂、心梗、中风风险。关键是：质量+总量一起看。

绝少“边走边吃”“边看手机边吃”，用一顿饭当成一件事

法国街头很少看到一边赶路、一边啃着面包或喝奶茶的人。很多法国女人非常重视吃饭的仪式感：

正餐时，桌上有盘子、刀叉、杯子，人是坐下来好好吃。吃饭时通常不会一边刷短视频、一边狂扫手机。三餐相对规律，下午和深夜加餐较少。

这种习惯，可以明显减少所谓的“无意识进食”。研究显示，一边看屏幕一边吃饭的人，单餐热量摄入能比专心吃的人多出10%–25%，而本人自我感觉“并没有吃多少”。

可借鉴的做法：每天尽量固定3次正餐，加餐不超过1–2次。吃饭时尽量不刷手机、不看电视，把注意力放在“吃”这件事上。工作再忙，也尽量找个地方坐下来吃，而不是一边走一边啃。晚餐尽量安排在睡前3小时之前吃完，减少夜宵。

中老年人如果有胃食管反流、睡眠差、血糖波动大，尤其要注意晚餐吃太晚、吃完就躺下的习惯，这与体重和心血管风险升高都有明确关系。

喜欢“多样化小份量”，而不是“同一种吃到撑”

你可能见过典型的法式套餐：前菜、主菜、奶酪、甜点，每样不多，但种类很丰富。这种饮食方式的特点是：

一餐中有蔬菜、优质蛋白、适量主食和少量甜品，搭配均衡。每种分量都不大，让大脑获得“吃到了很多种好东西”的满足感。食物单一时，人更容易为了满足口腹之欲而“吃到撑”。

研究提示，餐盘里如果同时有3种以上颜色的蔬菜和不同质地的食物，人在吃到七八分饱时，心理上的满足度已经比较高，更容易主动停下来。

可借鉴的做法：用一个中等大小的盘子，把主食、蔬菜、肉类都放进去，看得见比例。蔬菜占盘子的一半以上，蛋白质（鱼、禽、蛋、豆）占1/4，主食占1/4

喜欢吃肉，可以选择炖、煮、蒸的瘦肉，份量控制在每餐1掌心大小（约60–80克熟肉）。想吃甜点，把它当成整餐盘中的“小配角”，而不是“主角”。

对血糖、血脂、体重同时偏高的人来说，这种“盘餐法”有助于整体控制能量和营养比例，长期坚持比短期节食更安全。

不把饮食当“折磨”，而是**长期可坚持的享受**

很多中国人在减肥时，要么极端节食，要么放弃放纵，长期在“自责—暴食—再自责”的循环里打转。

法国女人的特点是：很少长期处在“负罪感”里，会关注自己的身材变化，但更多是用调整日常习惯来平衡，今天多吃了一顿，后面几顿自动少吃一点、走多几步，就当平衡。

从心理学和营养学的研究来看，长期的压力和罪恶感本身就会提高皮质醇水平，与腹部肥胖、暴饮暴食、睡眠变差有关。

可借鉴的做法：不用追求一夜瘦成纸片人，给自己几个月、甚至一年的时间。出现体重反弹时，先观察自己这段时间是不是：外卖多了？夜宵多了？睡眠明显变差？然后有针对性地小幅度调整。

不再用“我太没用”“一吃就胖”来评价自己，而是记录：今天有没有多走2000步？晚餐有没有少一碗饭、加了一把菜？

对中老年人来说，情绪稳定+睡眠充足+规律饮食，往往比单纯“少吃”更有利于减脂、控糖和保护心血管。

我们能从法国女人身上学到什么？哪些不能学？

可以借鉴的：甜点“少量、慢吃、嵌入正餐”，而不是随时随地来一份。用好油、少加工、多天然食物，不迷信“零油零脂”。吃饭专心、有仪式感，减少无意识进食。一餐多样化小份量，通过搭配提升满足感。把饮食当成长期生活方式，而非短期惩罚。

不建议照搬的：部分法国人饮酒量较大，中老年人尤其是有高血压、脂肪肝、痛风、心脏病的人，不宜把“餐餐红酒”当成养生。

高脂奶酪、黄油如果吃得太多，在没有整体热量管理和运动作支撑下，依然会带来血脂异常风险。

有基础疾病（糖尿病、冠心病、慢性肾病等）的人，饮食结构调整一定要结合医生和营养师的个体化建议。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！ 参考资料: 《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》 《2型糖尿病防治中国指南(最新版)》 《老年人营养不良筛查与营养支持指南》