古法养生操：一招一式的中医养生之道

古法养生操：源于中医的温和养生体系，兼顾传统与科学

古法养生操并非单一锻炼方式，而是八段锦、五禽戏、马王堆导引术等传统身心锻炼方法的统称，其根源深植于中医经络学说，历经数千年传承，形成“动以养形、形以载气、气以通经”的完整养生体系。

这套体系的核心是“导引术、吐纳法、存想术”三大要素的有机结合：导引术为柔和肢体动作，是经络疏通的载体；吐纳法为均匀呼吸配合，助力气血顺畅运行；存想术为专注凝神引导，实现身心合一。同时，它遵循“天人相应”规律，强调锻炼要顺应时节、贴合自身，不强行突破、不违背身体本能，让身体在温和运动中逐步恢复气血调和、脏腑平衡。

古法养生操与现代高强度运动的区别：撸铁、短跑等无氧运动，以高强度刺激让身体“突破极限、更强壮”，适合追求体能提升的人群；而古法养生操以低强度、慢节奏调节，让身体“恢复平衡、更健康”，更适合全民日常养生。现代医学也证实其价值，长期练习可提升关节灵活性与身体柔韧性、减少运动损伤，还能改善心肺、消化等脏器功能，增强免疫力、调节内分泌，是兼顾传统与科学的绿色养生方式。

适用人群广泛，精准适配不同需求，全民均可参与

古法养生操动作舒缓、安全性高，适用人群极广，青少年、上班族、老年人、体质虚弱者等，都能找到适配的练习节奏，且能收获针对性养生效果。

青少年处于骨骼肌肉快速发育阶段，练习可拉伸筋骨、促进生长、增强柔韧性、改善体态，避免久坐与不良姿势导致的驼背、含胸；久坐人群练习能缓解腰背酸痛、颈肩僵硬，疏通经络瘀堵，改善身体机能，缓解困倦疲惫，快速恢复活力。

对于老年人与体质虚弱者，古法养生操的慢节奏动作完全贴合其身体特点，动作缓慢可控、无需猛发力，既能帮助老年人保持关节灵活、提升平衡能力、降低跌倒风险，又能逐步增强体质，改善因气血不足导致的畏寒、乏力、精神不振，帮助体质虚弱者循序渐进提升抵抗力，无需担心运动损伤。

此外，慢性疾病患者与亚健康人群也能借助其辅助调理。这类人群可将其作为日常调理方式，长期练习能辅助管理高血压、糖尿病等慢病症状，调节情绪，改善睡眠与消化功能，缓解亚健康引发的头晕、乏力、失眠、食欲不振等问题，助力身体恢复健康。

7大经典动作逐一分拆，演示清晰，要领明确，易学易练

1. 马步摇

动作要领：双脚分开略宽于肩，膝盖与脚尖同向，腰背挺直，双手抱胸、肘部微屈；以脚跟为支点，脚尖轻抬，左右缓慢摇摆身体，初始幅度不宜大，专注感受腰腹与下肢发力。动作需缓慢平稳、呼吸均匀，膝盖不超过脚尖，避免损伤膝关节。

该动作重点作用于下肢脾经、胃经、胆经，这三条经络贯穿下肢、关联脾胃肝胆；下肢为“气血之根”，通过马步稳下盘、摇摆刺激经络，可促进气血下行、健脾养胃、疏肝利胆，还能强化膝盖韧带与下肢肌肉，改善下肢气血不畅导致的畏寒、乏力，尤其适合气血不足、下肢无力者。

2. 拧腰转体摆臂（左右甩臂）

这个动作的核心功效为活动腰腹、疏通肩颈，适合因久坐导致腰腹僵硬、肩颈酸痛的人群。动作要领：站姿双脚与肩同宽、身体直立、核心收紧；转体时腰部发力，上半身跟随转动，双臂自然摆动前伸，节奏与转体同步、动作流畅不僵硬。在这里特别提醒老年人，需控制转体速度与幅度，避免损伤肩袖，摆臂时肩关节放松，感受腰背部拉伸。

拧腰转体能刺激带脉与腰腹经络，调和肾气、健脾祛湿，缓解气血瘀滞；摆臂可疏通肩颈经络，改善酸痛僵硬，同时促进气血通畅、增强肺功能，助力老年人养护心肺，只需保持动作舒缓即可。

3. 前后摆臂（拍掌）

这个动作可谓是“办公室救星”，动作易操作，适合日常随时练习。动作要领：自然站立、双脚与肩同宽、身体放松，双臂下垂后随节奏前后摆动，肘部可微屈，无需刻意伸直或拍手，重点放松身体、感受胸廓与肩关节活动。这个动作虽然简单，但能有效打开胸廓、缓解僵硬，适合上班族工作间隙、久坐后练习。每次摆臂10-15次即可缓解久坐僵硬，日常可反复练习。

该动作能拉伸胸廓经络、促进心肺气血循环，增强肺功能、改善胸闷气短，同时刺激肩井穴、肩贞穴等，疏通经络瘀堵，既能放松身体，又能提神醒脑、缓解久坐困倦，是上班族、学生党的“随身养生神器”。

4. 扭胯上推

这个动作的核心是“扭胯+上推”同步，侧重舒展经络、调和脏腑。动作要领：站姿双脚与肩同宽、核心收紧；胯部左扭时双臂上抬至头顶附近，胯部回正后双臂放下，动作连贯、呼吸均匀不憋气，身体不晃动。锻炼之后，能明显感受到核心发力、身体舒展。

该动作契合“动以养形、形以载气、气以通经”理念，通过身形扭转舒展，可疏通腰胯、肩背及上肢经络，促进血液循环，缓解久坐引发的腰膝、肩颈僵硬酸胀；扭胯温养肾府、疏解肝气，上推升发清阳、调和脾胃，还能激活核心肌群，调节脏腑功能与消化代谢、提升协调性，适合多数人群练习，无明显禁忌。

5. 交叉空抓

这个动作的重点是养护颈椎，是低头族、伏案人群的“颈椎救星”。做动作时，头部转动务必缓慢、安全第一。

动作要领：站姿双脚与肩同宽、身体放松，双臂上举过头顶模拟抓握，再均匀下拉（发力不要太猛），同时头颈部随下拉节奏缓慢看向脚的方向、感受颈椎拉伸，随后缓慢回正、抬起双臂重复。专家特别提醒，双手下拉时专注感受肩颈与背部发力。

中医认为“颈为气血通路”，颈椎有督脉、膀胱经等多条经络穿过，瘀堵易引发颈肩酸痛、头晕乏力；该动作中，双臂上举下拉可拉伸肩井、曲池等穴位、疏通上肢经络，头部缓慢活动能刺激颈椎周边经络穴位，缓解气血瘀滞，改善颈肩上肢疲劳与颈椎僵硬，提升灵活性，尤其适合低头、伏案人群。

6. 左右拉伸

这个动作侧重拉伸筋脉、增强柔韧性，兼顾肝部养护。动作要领：双腿分开与肩同宽，左腿伸直、右腿微屈保持平衡，双手上举头顶掌心相对，向左侧缓慢拉伸（感受右侧腰腹与右腿韧带牵拉），停留2-3秒回正；再换右腿伸直、左腿微屈，双手向右侧拉伸，重复动作。做这个动作时应注意：拉伸缓慢、发力轻柔，避免拉伤韧带，身体稳定防摔倒，力度以自身耐受为准。

中医讲“筋脉通，气血行”，韧带属“筋”，肝主筋，肝血充足则筋脉得养、弹性佳，反之易僵硬拉伤。这个动作可拉伸侧腰与腿部筋脉，刺激肝经、脾经、肾经，促进肝血运行、滋养筋脉，同时疏通侧腰经络、调和气血，增强韧带弹性与身体柔韧性，缓解腰侧酸痛、腿部僵硬，年轻人可改善体态，老年人可预防韧带老化。

7. 平步撑抱桩

这个动作的核心是凝神静气、固本培元。动作要领：站姿双脚与肩同宽、身体放松，双手抬起呈撑抱状置于胸前（掌心相对、距胸一拳），肘部微屈、腰背挺直、核心收紧，保持姿势、凝神专注、呼吸均匀，停留片刻后缓慢放松。做这个动作时，无需刻意发力，重点在“静”，感受气血运行、实现身心放松。

这个动作可平复气息、巩固前6个动作的养生效果，同时凝神静气、调和气血、固本培元、滋养脏腑，缓解全身疲劳、稳定情绪，适配练完动作后的放松，也适合睡前练习，助力改善睡眠质量，让身体与精神充分休养。

闪电新闻记者 翟丽 报道