我为什么跑不到2区心率以下啊！？

作者｜Ali Nolan

翻译｜WR China Team

文章来源：Outside

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当我尝试这种流行的低强度训练方法时，我的轻松跑变成了慢节奏、令人麻木的痛苦折磨。

几个月前，我下定决心要实现我最佳跑步状态的一年。我的计划很简单：我要成为一个完美的跑者，绝不跑任何垃圾跑量，同时从感觉几乎为零的状态重新打好我的有氧基础。

我当时正经历一段低谷期，过去几年断断续续的跑步训练中，时断时续的劳损一直困扰着我。我知道我需要改变一下训练方式。而且，由于我的工作，近十年来一直在撰写如何避免在训练中踩雷的文章，现在是时候听取自己的建议了。我不再每周七天艰苦训练而不留时间恢复。不再在打了几小时网球后还进行速度训练。最重要的是，我要把我的轻松训练配速降下来，降很多。根据无所不知的互联网，2区心率跑训练是正确的方法。

我看到并试图模仿的那些文章说，2区心率是我最大心率的60%到70%。为了确保万无一失，我可以依赖我的手表，它把这个区间显示为绿色。作为一个喜欢找到边界以保护自己的人，我觉得这些数字和颜色将是我重返最佳跑步状态的途径。然而，问题是找到那个绿色区间的配速为什么这么困难？

当我去搞清楚自己到底出了什么问题时，结果发现我以为我了解的关于2区心率跑的一切都是错的。

当我开始为我崇高的2区心率跑努力时，我使用了一个跑走结合的计划，这让保持低心率变得容易。

但当我升级到全程跑步时，我注意到手表上的数字逐渐爬升到3区的范围。或者，更恼人的是，随机事件会让我的心率飙升至橙色区间的顶端，毁掉一切。

我开始记录这种情况发生的时间，以寻找规律。但我的清单只让我更加困惑。无论我起步多慢，在尝试轻松跑时我的心率都会跳升：

当我看到狗时……

当我喜欢一首歌时……

当我不喜欢一首歌时……

当我向另一个跑者挥手时……

当我闻到……任何气味时……

当我转弯时……

当我跑步超过20分钟时……

我的2区心率跑跑友们也经历了类似的噩梦。（我最喜欢的Instagram短视频显示，一名跑者被一位使用助行器的百岁老人超过，而他当时正试图实现完美的2区心率跑。）

这对吗？难道我真的状态下滑得如此厉害，以至于我的身体无法承受20分钟每英里11分30秒的配速（大约每公里7分配），而我以前的训练配速接近每英里8分30秒（大约每公里517配速）？我感觉我可以跑得更快、更久，但显然，我的心率在说不。我怀疑是不是哪里出了问题。我也怀疑跑步是否就应该是这样——因为天哪，这太痛苦了。

幸运的是，我知道该找谁帮忙。我发短信给我的运动生理学家朋友斯科特·布朗宁，他是一位专业的跑步教练，也是“与职业选手一起跑”公司的老板。我求助说，即使以老奶奶般的配速跑步，我的心率也会爆表，超出2区范围。

我们通了电话，还没等我开始抱怨慢跑的痛苦，他就解释说，互联网把2区训练的定义搞得一塌糊涂，而我掉进了这个陷阱。

“2区不是一种心率状态。它是一种代谢状态，”他说，“它是高度个体化的概念。仅仅使用直接的心率和直接的心率公式是不会得出准确结果的。”

那么真正的2区是什么？“2区被定义为LT1（乳酸拐点一），或者VT1——基本上是换气量的第一次跃升，此时你的血乳酸水平保持在2以下，所以你没有积累血乳酸；你边跑边在清除它。”

用外行话来说，2区是一种你的身体在稳定但舒适地工作的努力水平。你的呼吸会稍微加重，但不会感到挣扎。你的肌肉会产生少量疲劳副产品（乳酸），但它不会堆积起来。

布朗宁说，心率是你可以用来“大致估算”的指标之一，但2区真正唯一能确定的方法是去实验室进行代谢测试或乳酸阈值测试。大多数跑者不容易接触到这类测试，这就是为什么心率成为确定你训练区间的可接受但有缺陷的指标。

“这就是手表害死你的地方，”布朗宁说，“因为它们假设2区心率是最大心率的一个百分比，而没有考虑其他重要的变量。”

这意味着两个跑者可以有相同的心率和有氧能力，却仍然有完全不同的2区配速。布朗宁给我举了两个运动员的例子。对于运动员A，他以自己巅峰状态为例。“我能够维持半程马拉松的乳酸阈值配速是，比方说，每英里5分15秒（约每公里316配速）。"

然后，他假设另一个跑者，运动员B，其有氧能力与布朗宁相同，但他的半程马拉松乳酸阈值配速是每英里6分15秒（353配速），因为他的跑步经济性大不相同。

如果你纯粹基于心率数据给两个跑者分配相同的2区心率，就会完全忽略这些差异。这对布朗宁来说要么是慢得滑稽，要么对运动员B来说快得会让他的血乳酸上升，并且他将无法继续轻松跑。

布朗宁说，直接的心率公式基本上对任何人都不会产生准确的结果。他认为，这正是我和大多数跑者感到困惑和沮丧的原因。

许多跑者忽略的另一个更微妙的点是，2区跑对于新手跑者来说是无法企及的。即使是经验丰富的跑者重返跑道，也无法立即进入2区跑。布朗宁解释说，这是因为它不仅仅是能聊天的配速。而且，“与社交媒体上的说法相反，它不仅仅是这种让人产生负罪感的慢跑。”

还应该是一种赢来的代谢状态！

新跑者无法达到，因为他们不具备跑步经济性。

“这需要很长、很长的时间以及你脚下巨大的基础，”布朗宁说，“就像运动中的任何技能一样，它是习得的。我们必须建立那些代谢途径，我们必须建立跑步的经济性和效率，我们还必须建立强大的肌肉骨骼系统。”

达到2区的构建过程可能只需两到三个月，但要真正在其中训练并从中受益，可能需要数年时间。

那么好吧，真正的2区训练对我来说可能还需要几个月。但2区心率的概念似乎应该是确定我训练配速的黄金标准，对吧？到底什么是2区，这个概念它会满足我渴望数据的心灵。而且我仍然想知道为什么在应该是轻松跑的时候，我的心率如此之高且易跳升。

我联系了医学博士杰森医生，他是斯坦福大学运动心脏病学项目和遗传性心血管疾病中心的委员会认证心脏病专家。他也是一名跑者，他看到过关于低强度训练的在网上的讨论。但他解释说，心率训练有其自身的缺陷，主要是因为我们的公式和手表是有缺陷的。

事实上，我们的手表根本完全不可信。“很多时候，那些数字并不是你真正的心率；那是步频锁定推算的数据。手表随着你移动，并把它当作心率抓取。”

心率带更准确，可能有用，但前提是我们真正知道我们的最大心率到底是多少。

“每个人都说220减去年龄，但标准差大约是10个点……所以实际上是220减去年龄的正负20。如果你使用那个公式，然后基于它得到严格的百分比，可能完全不准，因为不同的个体会在不同的百分比达到那些阈值。如果没有进行运动测试，仅仅基于这些数字很难确定你真正的阈值在哪里。”

真是要命。

那么跑者该怎么办？“你不应该因为觉得在感觉轻松时跑得太快而毁掉你所有的跑步乐趣。”

杰森说，心率只应是一个需要注意的指标。除此之外，你的主观感觉疲劳程度（RPE）可能是决定你轻松跑配速的最佳方式。

“你一直跑到开始有点气喘，但感觉还行——这实际上是一个相当好的状态。”

考虑到这一点，我去了我最常跑步的那条路，那里有我标记英里数的地标。我把手表留在了家里。我专注于我的步频和呼吸，以大概每英里9分30秒（554配速）的配速跑了3英里。我感觉很好。我在纸上记录了我的RPE——大约3。第二天，我又做了一次。

在用了八周时间用我以为的“正确”方式折磨自己，以身体上感到痛苦的慢配速堆跑量之后，我终于感到自由了。跑步感觉又像是跑步了。所需要的只是一位专家和相信自己的直觉，而不仅仅是手表上每分钟心跳次数（反正那些数字很可能也是错的）。

【作者简介】

Ali Nolan

《RUN》杂志的数字媒体编辑。

《掌握马拉松：女性终极训练指南》一书的作者。

常带着她的大狗在犹他州的小径上徒步，

在网球场上挥汗如雨几小时，

或者和她两只年老的猫在沙发上躺着。

投稿、应聘兼职作者，请联系

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