今日宜早起：作息不摆烂，身体超能干

上海市精神卫生中心主任医师、国家心理健康促进专家库成员乔颖介绍入睡方法，提醒别熬夜。(1:42)

春节团圆季，健康不缺席！全民健康大讲堂节目邀请上海市爱卫办副主任、市卫健委健康促进处处长王彤，上海市精神卫生中心主任医师、国家心理健康促进专家库成员乔颖，复旦大学附属华东医院老年科全科主任医师、上海医学会科普分会副主任委员洪维，围绕整理收纳、饮食营养、科学运动、起居有常、快乐旅行、烟酒茶咖、马上开心七大场景，带来超实用的 “春节健康50问”，让马年春节更养人。

起居有常篇：作息不摆烂，身体超能干

问：春节熬夜守岁后，如何科学补觉？

王彤：尽量控制熬夜时长，最晚不超过凌晨 1 点。熬夜时避免持续刷手机、打牌等高强度兴奋行为。次日不要睡到太晚，避免日夜颠倒，起床后进行 15 分钟轻度活动。若仍感困倦，可适当补觉，但午睡不超过 30 分钟，避免乏力昏沉。

问：春节走亲访友期间，中老年人如何利用间隙调整作息？

王彤：避免从早到晚连续聚会，午后可小憩 15-20 分钟。乘坐地铁、公交时可闭目养神补觉。晚上通过泡脚、喝牛奶等方式放松，避免因节日氛围过度兴奋影响睡眠。保持室内干燥通风，减少环境对睡眠的干扰。

问：睡前有哪些助眠方法？

乔颖：可以做好口腔清理，漱口、刷牙、用牙线，建立清洁到睡眠的条件反射。保持睡眠环境安静、光线昏暗，温度控制在 15-20℃。也可以播放白噪音，进行 4 秒吸气、7 秒屏气、8 秒吐气的深呼吸训练。避免躺在床上过久，若 30 分钟未入睡可起床做轻度放松活动。感到困意时，再上床。

问：春节期间如何保持规律作息，避免日夜颠倒？

王彤：熬夜后不盲目补觉，控制补觉时长。走亲访友时合理安排行程，预留休息间隙。饮食上避免深夜进食、饮酒，早餐选择清淡食物。适度进行每天轻度活动，促进血液循环，帮助调节作息。

问：年轻人春节期间 “舍不得睡”，如何调整？

乔颖：先认识到深夜个人时间的本质是寻求掌控感，区分必要使用手机和无意义刷手机。建立睡前仪式感，比如放下电子产品、做好口腔清洁，暗示身体进入休息状态。避免刷无闭环的短视频，选择阅读、听舒缓音乐等替代方式。给自己心理暗示，充足睡眠才能更好地享受春节假期，打破熬夜 - 疲惫的恶性循环，接纳偶尔的睡眠不佳，避免因没睡好产生负罪感。

问：春节期间，中老年人和年轻人作息调整有哪些不同注意事项？

王彤：中老年人要避免熬夜超过凌晨 1 点，熬夜后补觉不超过 30 分钟，走亲访友间隙需及时小憩，避免过度疲劳。饮食上避免深夜饮酒和高油高糖食物，早餐选择白粥、豆浆等清淡食物。年轻人要减少深夜刷手机时间，建立规律作息，避免日夜颠倒，睡前远离蓝光刺激，通过心理暗示和仪式感动作帮助入睡。

问：“数羊” 助眠是否有效，为什么？

乔颖：数羊助眠并没有效果。数羊源于国外，英文中 sheep 与 sleep 发音相近，通过语言暗示助眠，但中文语境下，数羊需刻意记忆数量，会导致神经兴奋，越数越难入睡，不建议采用。

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