隔天一组深蹲、俯卧撑训练，坚持3个月，你会有什么收获？

深蹲跟俯卧撑是我们很熟悉的动作，但是很多人做的并不标准。错误的动作姿势无法达到理想的锻炼效果，反而容易增加受伤风险。

正确的深蹲标准是：保持宽距站姿，挺直腰背，下蹲的时候膝盖不要内扣，膝盖关节跟脚尖方向保持一致，下蹲的深度为臀部低至膝盖的高度，再慢慢恢复站姿，动作重复进行。

正确的俯卧撑标准是：俯卧地面，身体保持一条直线，从直臂慢慢曲肘，让胸肌靠近地面，曲肘状态手臂跟身体的夹角为45-60度，再慢慢恢复直臂状态。

对于平时缺乏锻炼的人来说，想要开启力量训练，从这2个动作入手就可以了。初学者可以从每个动作3-4组，每组12-15次开始，再逐渐提升组数、个数或者强度。

坚持隔天一组深蹲、俯卧撑训练，坚持3个月，这些变化会找上你：

变化一、基础体能提升

深蹲可以锻炼下肢肌群，包括大腿前侧（股四头肌）、后侧（臀大肌/腘绳肌），可以提升下肢力量跟爆发力，还能提升核心稳定性。坚持深蹲一段时间后，你会发现蹲起的重量或次数明显增加（比如从10个→20个以上）。

俯卧撑可以锻炼上肢肌群，包括胸肌、三角肌前束和肱三头肌，有效提升上肢力量。坚持俯卧撑一段时间后，你能完成更多俯卧撑个数（比如从10个→25个+），甚至可进阶窄距/宽距等变式。

每次连续完成多组俯卧撑、深蹲动作后，你的心率恢复加快，静息心率可能小幅降低（比如从75→68次/分），心肺功能会得到提升，你会发现爬楼梯、赶公交时更不易气喘，运动持久力会得到提升。

变化二、身体形态变化

深蹲跟俯卧撑可以锻炼身体主要大肌群，循序渐进提升训练强度，可以促进围度增长（尤其新手），肌肉的生长可以提升基础代谢值，让你每天燃烧更多热量，有效抑制脂肪堆积。

坚持深蹲、俯卧撑一段时间后，你会发现体脂率有所降低，身材会逐渐变得紧实、有线条感起来，比如：臀部逐渐变得紧翘，双腿变得紧实，胸肌变得结实、手臂线条变得明显。

你的体态也会逐渐变好，比如缓解圆肩驼背、改善骨盆前倾问题，气质形象得到改善，穿衣服会明显变得好看。

变化三、抵抗衰老速度

身体的衰老伴随着肌肉流失、关节僵硬跟老化，骨密度也会下降，尤其是老年人更容易出现摔跤问题。

而深蹲和俯卧撑属于自重训练，正确的动作标准能提升关节灵活性、肩关节稳定性，改善四肢僵硬问题。

不仅如此，外力的刺激还能提升骨骼细胞活性，有效提升骨骼密度，降低骨质疏松风险，让你老当益壮，抵抗衰老速度。

变化四、心理健康的变化

能够坚持3个月健身训练的人，意味着你对自己懒惰的对抗，是自律、毅力形成的过程。3个月后，你也会形成规律的锻炼习惯，从被动健身变得主动锻炼，开始感受到健身带来的多个益处。

而每一次健身的自我突破，比如：完成更多的深蹲和俯卧撑，会给你带来巨大的成就感，这个过程中还能释放压力，改善负面情绪，身体会分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，让你心态变得积极、乐观，有效提升心理健康。

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