告别拖延症：两分钟教你重拾效率的秘诀

你知道那个你一直在回避的任务、信息或电子邮件吗——即使你在滑动屏幕、整理东西或“再检查一件事”时，它仍然在你脑海中萦绕？加州大学圣巴巴拉分校的新研究提供了一种科学支持的方法来打破这个循环——这项研究已经通过一款新的移动应用程序Dawdle AI得到了应用。在一项新的大规模研究中，研究人员发现，进行简短的两分钟反思练习可以减少情感抵抗，帮助人们迈出行动的关键第一步。

“大多数干预措施旨在长期改变我们的性格、习惯或特征，但拖延是在当下发生的，”博士研究员Anusha Garg表示，她与国家科学基金会的研究生研究员Shivang Shelat和UCSB心理与脑科学系的乔纳森·斯库勒教授共同撰写了这项研究。

研究集中在“起跑线问题”，这项研究已在BMC Psychology上发表，解决了意图和行动之间那微小的心理停顿。“如果我们能设计出更容易跨越那条线的工具，就能在关键时刻帮助人们改变行为，”Garg说。

应用如何将研究转化为行动

基于这些发现，Garg与加州大学圣巴巴拉分校的计算机科学学生合作开发了Dawdle AI，这是一款免费的应用程序，将这些研究带入日常生活——将启动的科学转化为任何人都能使用的实用工具，将犹豫转化为进展。

这个活动只需不到两分钟，但其影响却非常显著。与对照组相比，完成指导练习的参与者报告说，他们的情绪更好，情感抵抗更少，并且在接下来的一天内采取行动的可能性更高。“目标不是要在一夜之间消除拖延，”Garg说，“而是让开始的感觉轻松一些——在他们卡住的确切时刻给人们提供动力。”

这种方法借鉴了拖延的时间决策模型，把这种行为看作是任务厌恶（开始时的感觉有多糟糕）和结果效用（完成时的感觉有多好）之间的成本收益计算。当情感成本超过预期奖励时，人们就会拖延。这个干预措施颠倒了这个公式——通过情感标记（给情感命名）来降低厌恶感，并通过将任务与快速胜利结合来提高效用，比如设定一个小目标和一个自选的奖励。

奖励和强化的作用

在一项尚未发表的后续研究中，Garg的团队探讨了单独将任务分解是否足以驱动效果，或者奖励是否发挥了关键作用。早期数据表明两者的结合。“当参与者仅仅将任务分解时，他们的动力稍微增强，”Garg说。“但当他们还将这一步与小奖励结合起来——比如散步、吃零食或发短信给朋友——动力的提升则显著增强。奖励让努力本身变得有价值。”

这一发现呼应了勤奋学习的理论：当努力与强化相结合时，努力本身就变得有回报。随着时间的推移，这可以将开始一项工作从繁琐的任务转变为一种小而令人满意的成功。

将科学带入日常生活

Garg并没有将这些发现留在实验室，而是通过Dawdle AI将其应用于实践。“我们意识到我们正在研究的问题——开始——正发生在每个人的日常生活中，在他们的手机上，”她说。“所以我们构建了一些可以在那儿帮助他们的工具。”

Dawdle AI 结合心理学和技术，提供友好且基于研究的界面。它的动画向导 Pebbles 邀请用户谈论他们所回避的事情，帮助他们生成子任务，并鼓励他们为每个完成的步骤选择奖励。该应用程序包括计时器、连续记录和积极反馈动画，帮助增强动力。“这本质上是将研究转化为工具，”Garg 说。“当有人感到卡住时，他们可以打开 Dawdle AI，反思几分钟，并感受到我们在数据中看到的那种变化。”

现在在 App Store 上可用，Dawdle AI 于 2025 年 11 月在 UCSB 校园正式推出，推出了大使项目、活动和合作，旨在帮助学生将研究付诸实践。对 Garg 来说，这次发布不仅是一个技术上的里程碑——它还是一个将科学转化为人们可以使用工具的典范。“如此多的心理学研究最终被锁在期刊中，”她说。“我们希望这能活在每个人的手中。”

改变对拖延的叙述

通过将拖延重新框定为一个短暂的情感障碍，而不是固定的特质，Garg 希望用策略取代羞耻。“我们拖延是因为我们是人类，”她说。“但如果我们能学会驾驭那个起跑线时刻——注意到它、给它贴上标签，并把天平倾向于奖励——我们几乎可以开始做任何事情。

“最难的部分不是工作本身，而是要开始。而这正是科学能提供帮助的地方。”