江西
很多人没意识到，平衡能力是健康的隐形指标，而闭眼单腿站立就是简单的自测方法。测试时赤脚或穿平底鞋，单腿站立，另一腿屈膝抬至小腿中部高度，闭眼后开始计时，支撑脚移动、抬起的腿触地或身体倾斜超过15度就停止。不同年龄段有不同合格标准：20到40岁青年人≥30秒为合格，60秒以上优秀；40到60岁中年人≥20秒合格；60岁以上老年人≥10秒基本达标，超过15秒说明身体机能较好。女性因重心较低通常略优于男性，长期练太极拳或瑜伽的人时间会显著延长。
如果任何年龄都坚持不到10秒，提示平衡能力较弱，跌倒风险较高。50岁以上人群若坚持不到10秒，未来4到9年的死亡风险比能坚持10秒的人高84%；不到50岁却达不到10秒，更要警惕，因为60岁后平衡能力会断崖式下跌。平衡差的危害不止跌倒，还会影响全身健康：下肢血流不畅加重心脏负担，自主神经失调引发血压波动损伤血管内皮；中风患者中83%有明显平衡障碍，平衡差的人二次中风风险是普通人的2倍；运动能力受限导致肌肉锻炼减少，进而引发韧带半月板损伤、软骨磨损等关节问题；反应速度下降，5年内记忆力减退风险增加40%，阿尔茨海默病风险升高30%。
提升平衡能力可以从日常小动作开始，训练时一定要保证安全，平衡差的人需要有人搀扶或扶墙。先做单腿站立：双脚打开站在坚硬平整地面，双臂自然平展，前期不闭眼，后期慢慢改为闭眼，抬起一只脚踩在另一只脚上或搭在小腿肚上，坚持10到30秒换腿，每天2到3组。熟练后做进阶动作，非支撑腿做屈曲、伸展、后外展、向内收等动作，逐渐加大速度和幅度。还可以原地转圈，从慢到快、从1圈增加，眼睛从睁开到闭上，停下来静止半分钟再反向转圈。日常还要加强核心稳定性训练和下肢肌力训练，老年人适合练太极拳、广场舞或瑜伽。
平衡能力可以通过训练提升，很多人刚开始只能站5秒，后来能站上2分钟。循序渐进训练，慢慢延长时间，就能有效延缓平衡能力下降，保护关节、心脑血管和认知功能。定期测试闭眼单腿站立时间，及时发现问题，坚持练习就能保持身体年轻态。
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