千万别戒咸菜？研究发现：糖尿病人吃“咸”竟更长寿？真的假的

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

刘大爷，62岁，糖尿病“老战士”。为了控糖，他开始严格控制饮食，最先被剔除的就是咸菜。可没过两个月，人虽然瘦了，饭却越来越难咽，胃口变差、精神也不如从前。

新出的一则研究却让他懵了：有研究说，糖尿病人吃“咸”竟然活得更久？这不和医生说的“尽量低盐”相矛盾吗？到底哪个才是真的？

别急，我们今天就来一起揭开这个“越吃越咸，血糖越稳”的说法背后到底藏着什么门道。

一、“低盐保命”这事，没毛病

我们得先说清楚一点：长期高盐摄入确实有害健康，这条是没有任何争议的。

世界卫生组织明确指出，成人每日摄盐应不超过5克（约一啤酒瓶盖），因为过量摄盐不仅会诱发高血压、心血管疾病，还可能影响胰岛素的敏感性，导致血糖更难控制。

中国营养学会2022年修订的《中国居民膳食指南》也强调：控制盐摄入是糖尿病管理的必要一环。也就是说，“少吃盐”本身没错，但问题是：

光靠“不吃盐”，并不等于“控制好了糖”。

二、“吃得太淡”，可能也不是好事

这里的“淡”，不是清淡，而是失去饮食乐趣的“寡淡”。

很多糖友一听医生说“控盐”，就开始一刀切——戒咸菜，弃酱油，连一丁点咸味都不敢碰，结果饭越吃越没滋味，胃口越来越差，身体反而吃不消了。

还有研究发现：钠摄入过低，可能会诱发胰岛素抵抗，反而对控糖不利。

2021年，《糖尿病护理》（Diabetes Care）期刊上一项针对超过8千名糖尿病患者的研究发现：

每天钠摄入量适中的人，反而死亡风险更低；极端低钠和高钠摄入者的死亡率都更高。这就像开车：不是油加得越少越好，关键是别踩“急刹车”。

三、糖尿病人适当吃点“咸”，可能反而有帮助？

这里的“咸”，不是让你大口吃腌肉、喝酱油，而是适度允许一些“带咸味的佐餐食物”，帮助提升食欲、稳定饮食节律。

比如一小碟自制的低盐咸菜，在主食不变的情况下，可以让糖友吃得更香、更规律，胃口好了，血糖波动也能更平稳。

更重要的是，一些高纤低糖类的“传统咸菜”，比如四川泡菜、老北京雪里蕻咸菜，如果少油少糖、低钠自制，还能起到补充益生菌、促进肠道健康的作用。

为什么这点重要？

因为越来越多的研究发现，糖尿病和肠道菌群失调密切相关。而发酵类食物，比如咸菜、酸奶、纳豆等，含有丰富的乳酸菌、酵母菌等有益菌，可以帮助平衡肠道微生态，间接改善血糖控制。

四、重点是“怎么吃”和“吃多少”

说了这么多，有朋友要问了：既然可以吃点咸，那我是不是可以光明正大地顿顿来点榨菜？当然不行。咸菜不能随便吃，要会选、会做、会控量：

1. 选对品种

优先选择天然发酵、少糖少油、无防腐剂的咸菜，如自制泡菜、少盐雪里蕻、萝卜干等。

超市里那些酱腌萝卜、甜口榨菜，往往含有大量钠、糖精、味精、防腐剂，对健康不利，糖尿病人尤其要避开。

2. 自己动手，少盐减钠

可以参考“减盐腌菜法”：亩地一斤菜，用10克盐就够，用醋代替一部分盐促进发酵；腌好后多泡水三遍，去掉多余的钠。

日本《预防医学杂志》也指出，这种“脱盐处理后的发酵食品”，既能保留益生菌，又能避免过量钠摄入。

3. 控制分量

建议糖友每餐摄入咸菜不超过20克，相当于两筷子；同时一周不超过3次，不长期大量食用。

咸菜只能作为“调剂”，不能替代蔬菜、水果、主食这些营养主力军。

五、咸菜虽香，哪些人最好别吃？

不是每个糖友都适合吃咸菜，以下这些人群要特别注意：

· 伴有高血压的人：摄钠过多可能导致血压进一步升高，加大心血管风险； · 有慢性肾病或肾功能减退者：肾脏排钠能力下降，容易水肿、代谢负担加重； · 胃肠敏感者：部分咸菜中含有亚硝酸盐，过量摄入可能刺激胃粘膜； · 正在感染发热、口干舌燥者：咸味食品助火，反而加重病情。

所以，如果你本身患有多种慢性病合并症，最好在专业营养师或医生指导下设定饮食方案。

六、结论：不是“咸菜能治糖”，而是“因人而异地吃点咸”

所以该不该戒咸菜？答案不是绝对的“是”或“否”。而是：

· 不是完全禁咸，而是控制摄入总钠量； · 不是盲目吃咸菜，而是学会挑、会做、会控制； · 不是咸菜控糖，而是好好吃饭有助控糖。

说白了，糖尿病人的饮食不是“越清淡越好”，而是要有营养配比、有味道、有食欲、更科学。

嘴里有点滋味，生活才有奔头；血糖稳得住，咸菜也能吃得明明白白。

参考文献： [1] 中华医学会糖尿病分会. 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》. [2] WHO. Healthy diet. World Health Organization. 2020年更新. [3] Ekinci EI, et al. Dietary Sodium Intake and All-Cause and Cardiovascular Mortality in Patients With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2011; 34(3):703-709. [4] 中国营养学会. 《中国居民膳食指南》（2022年版）. [5] 日本《预防医学杂志》：减盐腌菜对微生物保留与钠控制的临床比较研究.

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