手指伸握无力？这些居家锻炼方法超有用

手指伸不开、握不紧的问题，其实和手臂的伸肌、屈肌力量密切相关——手指本身没有肌肉，伸指动作靠手臂伸肌驱动肌腱完成，抓握则依赖屈肌。要改善这种情况，除了针对性锻炼这两块肌肉，还有不少居家就能做的方法。比如用5-10公斤的握力器锻炼：先把手从握力器上方穿过去，手指搭在上面，刚开始压不下去不用急，先甩3-5天，唤醒沉睡的伸肌和屈肌；之后轻轻点压3-5天，每天做30-40下，轻微刺激肌肉；等适应后再用力下压，感受伸肌位置变硬、屈肌收缩的发力感，每天早上起来做20-30下，晚上睡觉前再做20-30下，握力器还能调节力度，根据自身情况调整。

除此之外，拉伸也是不错的选择——轻轻拉伸手指，保持15-30秒钟再松开，每天重复几次，能缓解肌肉紧张；或者轻轻按摩手指和手腕，促进血液循环；用热水袋或热毛巾敷在手指、手腕上，减轻僵硬感；平时做些手臂旋转、伸展的运动，也能间接放松手部肌肉。

如果是偏瘫患者，还可以试试被动关节活动：平躺时让家人固定肘部，另一只手抓住手腕，缓慢做弯曲、伸展、抓握、松开的动作，每天做数次；主动或用健侧手辅助做指关节屈伸，加强灵活性；用柔软的橡皮球或毛巾做抓握练习，用力挤压再松开；把一只手放在另一只手背上相互摩擦，增强手指开合能力；在空中用手指模仿写字、画画的动作，锻炼指尖力量；日常做些捏塑泥、撕纸、穿扣子的小事，提高手部协调性。

要是脑出血后出现手臂外展困难、抓握不住，手臂外展可以先做被动训练：由康复师或家人帮忙，把手臂从身体一侧缓慢向外展开再收回，解除肌肉粘连；力量恢复后尝试主动外展，用墙壁、栏杆辅助，逐渐增加角度和力量；抓握能力可以用塑料弹性小球练习，抓握再松开，或者做捏豆子、搭积木等精细运动，平时拿杯子喝水、拿筷子吃饭也能锻炼。

手不会握东西的话，先做关节活动度训练——用健侧手辅助患侧手指做被动屈伸；肌肉力量恢复后用握力器练抓握；还能做冷热刺激增强手部敏感度；再做捏珠子、推球、套杯等精细动作。手不灵活的话，主动或被动做手指抓握、屈伸练肌肉力量，拿筷子、系扣子、打字练精细度，缓慢拉伸手指关节增强柔韧性。

不管选哪种方法，锻炼时都要循序渐进，要是出现疼痛或不适得立刻停止，严重的话及时找医生或康复师指导，不要急于求成。