6个被低估的减脂行为，让我从143斤减到了112斤

6个被低估的减脂行为，让我从143斤减到了112斤：

行为1、5+2 轻断食

5+2轻断食是公认科学的减脂饮食方式，效果也经常被低估，具体方式是：在一周内，5天时间正常吃三餐（拒绝各种加工零食跟高油盐食物），选择不连续的2天作为“轻断食日”，女性一天的热量摄入约500千卡，男性约600千卡。其余5天正常饮食，但避免暴饮暴食。

在2天断食日可以大幅减少热量摄入，让身体形成热量差，可以促进脂肪的分解。不仅如此，这样饮食模式可以提高胰岛素敏感性，有助于改善对血糖和血脂。

行为2、适当的吃主食

减肥期间，若完全不吃主食短期内虽能减重，但是减掉的大部分是肌肉跟水分，基础代谢值会下降，恢复饮食后体重也容易反弹。

而正确做法是“吃对、吃够、选好”主食，才能保持代谢动力，健康的瘦下来。减肥期间，建议，每餐主食量约等于自己一个拳头大小。

优先选择燕麦、糙米、玉米、红薯等全谷物和薯类，它们富含膳食纤维，饱腹感强，升糖慢，搭配大量高纤维蔬菜，可以产生饱腹感，有助于减脂。

行为3、早起空腹进行15分钟开合跳

早晨空腹时糖原水平较低，这个时候运动，身体会更多地动用脂肪供能。而开合跳是高强度全身运动，15分钟开合跳，可消耗约120-180千卡。

起床洗漱、喝温水并简单拉伸后，进行10-15分钟的开合跳，跳1-2分钟，休息1-2分钟”的循环训练。每次运动后身体会进入“运动后过量氧耗”状态，持续消耗热量，有助于易瘦体质的打造。

行为4、自己带饭上班，少聚餐少吃外卖

外卖和餐馆的各种菜式，为了口感，普遍高油、高盐、高糖的特点。平时经常吃外卖跟聚餐的人，一顿饭下来的热量摄入会比带饭多50-150大卡左右，长期下去，发胖几率会大幅度飙升。

而中午自己带饭，可以更好的搭配食材跟油盐的摄入量，平时要减少聚餐，晚上自己做饭，清淡饮食，避免大鱼大肉，饭吃八分饱就停下来，这样能控制热量摄入。

自己吃饭的饮食搭配原则是：有1/2的高纤维蔬菜，1/4的高蛋白食物跟1/4的主食，从而达到控制体重的目的。

行为5、聪明的多喝水

喝水是被低估的减脂方式，水是没有热量的，充足的喝水量可以加速身体新陈代谢，延缓饥饿感的出现，促进脂肪的分解。

学会聪明的喝水，每天喝够2000毫升温开水，比如：早起空腹一杯水给身体补充水分，唤醒身体代谢，饭前一杯水，降低饥饿感，可以控制正餐的摄入量。

久坐一小时起来倒一杯水喝，赶走疲惫跟假性饥饿感，下午用茶水代替各种含糖饮料，可以避免血糖波动，抑制脂肪堆积，而睡前1小时要避免喝水，避免频繁起夜以及水肿问题。

行为6、每天多走5K步

走路也是被低估的燃脂运动，虽然走路的燃脂效率不如慢跑。但是，每天多走5K步，一天就能多燃烧160大卡热量。

现代人习惯久坐不动，而长时间坐着会降低脂蛋白脂肪酶的活性，影响脂肪的代谢。而走路可以提升活动代谢，利用饭后时间进行20分钟步行或下班后20分钟快走，一天下来可以累计多走5K步以上。