中国5大“助眠”食物，莲子排第三，第一名我们天天见，却很少吃

那天晚上快十点了，我正准备关灯睡觉，老伴在厨房里还叮叮咣咣地翻冰箱。我问她：“你又找啥呢？”她头也没回地说：“睡不着，我想煮点银耳汤喝。”

我叹了口气：“你这是又失眠了吧？”她点点头，说最近老是半夜醒，醒了就难再睡着。我坐到饭桌边，忽然想起今天门诊上一个老熟人王大爷也说：“晚上翻来覆去的，脑子还老想着年轻时候的事，一夜能醒五六回。”

很多人都觉得，失眠就是年龄大了的正常现象，其实不然，吃得对、吃得好，是可以帮我们睡得安稳些的。

我这二十年做健康顾问，最常听到的就是“睡不着”“睡不踏实”，其实吃对东西，真能帮咱一把。今天我就跟你唠唠，咱老年人身边的5种“助眠食物”，莲子排第三，第一名你天天见，却很少真吃。

我先说说王大爷的事。他是退休的语文老师，嘴巴挺刁，三餐讲究得很。但他这几年睡眠越来越差，吃了不少助眠的保健品，也没太大效果。

那天我问他最近晚饭吃啥，他说：“晚上基本喝点粥，配咸菜，清淡得很。”我一听就明白了。咱老年人怕吃多、消化不好，就把晚饭搞得太简单，反而饿得睡不着了。晚饭太简单，血糖过低，半夜容易醒，越睡越浅。

我让他试试晚饭加点“第一名”——香蕉。你可能不信，香蕉这种水果，咱天天能见，但很多人都怕它“寒”，不敢吃。香蕉富含钾和镁，还有天然的色氨酸，能帮助大脑分泌褪黑素，缓解焦虑，促进睡眠。

但重点是，香蕉不能空腹吃，也不能早上吃太多。我建议晚上八九点钟，睡前一小时，吃半根香蕉，一点点就够。我老伴现在每晚都习惯吃一小段香蕉，再喝点温牛奶，睡得比以前踏实多了。她自己都说：“这比我以前喝那些什么助眠茶强多了。”

说到牛奶，这也是很多人熟悉的助眠饮品。可问题是，不是所有人都适合。前阵子我们小区的张姨来看我，说喝了牛奶反倒胃胀。我跟她说：“那是你乳糖不耐。”她一拍大腿：“我还以为是牛奶寒，原来是我肠胃不行。”

助眠也不能盲目跟风，适合自己最重要。温牛奶对不乳糖不耐的人来说，是个不错的选择，但胃胀的，就别勉强自己。

我推荐她换成“豆浆+莲子”，这就说到我们今天的“第三名”——莲子。莲子这个东西，在我们老一辈眼里，是补脾安神的好东西。我们小时候，家里人如果谁晚上睡不着，第二天准有一碗莲子百合粥。

张姨听了我的建议，每晚用豆浆煮点莲子，放两颗红枣，不加糖，连吃一周后，跟我说：“真的有用，睡得深了，也不再半夜惊醒。”

莲子中的“莲子心”虽然苦，但能清心火，真正失眠严重的，不妨加一两颗试试。莲子性温，脾胃虚寒的人要少吃点，多煮一会儿别太硬。

很多人以为吃得越清淡越好，其实不对。前阵子小区搞体检，来找我咨询的李叔，天天吃素，结果晚上总是睡不着。我问他晚上都吃啥，他说就是炒青菜加稀饭。我说：“你这晚饭吃得太‘空’了，身体没能量，脑子哪能安静下来？”

这就引出我们的“第四名”——鸡蛋。鸡蛋简单、营养、便于消化，尤其是蛋黄，富含胆碱和维生素B族，有助于神经放松。很多人怕胆固醇不敢吃，其实一天一颗完全没问题。

晚上吃个水煮蛋，不仅不增加负担，还能安神助眠。我自己每晚都会吃一个，配点杂粮粥，肚子不空，心也安了。

再说个我年轻时候的习惯，那时候带孩子熬夜多，后来慢慢养成一个习惯，睡前喝杯小米粥。这个习惯我一直保留到现在。小米是“第二名”，安神健脾，对我们老年人的脾胃非常友好。

我见过很多胃口不好、睡不好的人，坚持晚上来一碗小米粥，整个人都轻松了。小米里头的色氨酸可不低，是天然的助眠“黄金粮”。但小米粥要熬得软糯，少放糖，别和重口味的咸菜一起吃。

我还记得有一年冬天，我感冒后一直睡不好，朋友送来一包黑芝麻，我就和糯米混着打粉做芝麻糊。这个“第五名”就是黑芝麻。它不仅补肝肾，还有助于调节神经系统。很多老年人晚上手脚发凉、心烦气躁，适当吃点黑芝麻糊，有安抚情绪的作用。

黑芝麻最好熟着吃，或磨粉后加牛奶、豆浆冲泡。但别贪多，一次一小勺就够，太油腻反倒影响睡眠。这五样食物，听起来都不稀奇，可真正坚持吃、吃对了的人不多。大家总想着靠药、靠保健品，其实我们饭桌上就藏着“好睡眠”的钥匙。

很多人问我：“老李，这些东西我都吃过，可为啥没效果？”我说：“你是吃过，不是吃对，更不是吃成习惯。”助眠的关键，不在一顿饭，而在每天的坚持。就像种树，不能今天浇明天忘，得慢慢来。

我建议大家给自己定一个“助眠餐单”，比如每晚七点吃饭，饭后散步半小时，八点来杯温豆浆配莲子，九点洗个热水脚，九点半吃一小段香蕉，十点关灯睡觉。这样坚持下来，一个月后你就知道，睡得香是什么感觉。

还有一个误区，很多人以为“吃得越早越好”，结果六点吃完饭，十一点还不睡，肚子早就空了。睡前饿着，哪能睡好？我自己如果晚上九点多有点饿，就来点芝麻糊或喝点小米粥，暖暖的，心也安了。

说到底，咱老年人不是缺营养，是缺对自己身体的“用心”。睡不好，不是因为老了，而是因为我们忽视了生活里的细节。

我有个朋友，住得远，每次电话都说：“你这老头子真啰嗦。”可每次聊完，他都按我说的去做。后来他跟我说：“你啰嗦得值，我现在一觉到天亮。”

所以啊，老朋友们，别再嫌我多嘴。咱们的睡眠，不靠药，不靠盲目补，靠的是一口一口吃出来的安心。晚饭别太早、别太清；睡前别饿着、别刺激；心情别焦虑、别纠结。

就像我老伴现在常说的那句：“吃得好，睡得香，明儿个才有精神过日子。”今天你看完这些，不妨回去也给自己煮一碗莲子粥，或切半根香蕉，配点温牛奶，慢慢地吃、静静地坐，等眼皮一沉，就早点上床。

夜深了，别再刷手机了，关灯休息吧。人这一生，最幸福的事，莫过于：吃得香、睡得好、醒得早。

参考文献： 1. 《中国居民膳食指南（2022）》 2. 《中国食物成分表》 3. 《老年人营养与饮食指南》 4. 《常见食物对睡眠的影响研究》 5. 《中医食疗学基础》