25排行榜丨NO.1 初级的减肥只看体重，更高级的是养代谢

作者：金星

营养健康科普作者

中国注册营养师

原浙江大学附属二院临床营养师。

专业擅长：体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。

文章首发与：营养师金星

已授权《临床营养网》发布

我太能理解减肥的朋友，每天称体重，看到体重下降了，才会觉得有效果。这个指标非常简单粗暴，很速成，所以大家愿意为之买单，市面上各种减肥产品、体重管理机构也会基于此不断地去宣传引导，迎合消费者，让大家觉得减肥就等于体重下降，就必须是体重下降。

但是，这个观念背后潜藏着巨大的危险，由于这些不良后果具有隐蔽性和滞后性，可能暂时体现不出来，但是它会在未来持续影响健康。

只降体重的潜在危害

很多减肥者首选的减肥方法就是节食，它会导致肌肉分解，肌肉的减少引起基础代谢率的降低，形成「吃更少却更难瘦」的代谢损伤状态。

此外，很多人通过不科学的减肥方法让体重达到了自己满意的数值，但体脂率却超标，也就是我们所说的「假瘦人群」，这类人群典型的特点是，皮肉松软+内脏脂肪超标，这会增加胰岛素抵抗，持续破坏代谢。

如果只关注体重数字，非常容易进入肌肉流失与代谢损伤的恶性循环。

代谢一旦受损，会引发一系列连锁反应，比如：复胖、内分泌紊乱、免疫损伤等。而要修复受损的代谢，需要至少6-12个月的科学管理。

如何养出好代谢？

看到这里，你一定感觉代谢这个看不到摸不着的玩意，怎么养呢？其实不难，先给大家整理几个关键要点，最后给大家可执行的操作方案。

1. 饮食结构重构，低GI+211饮食搭配

喜欢吃精制碳水的朋友，必须逐步把主食替换为全谷物、杂豆、薯类，比如糙米、鹰嘴豆、藜麦、玉米、豌豆、燕麦、马铃薯、红薯、紫薯等，其抗性淀粉可提升胰岛素敏感性。比如大家熟悉的红薯（GI 54）比白米饭（GI 73）更利于血糖平稳。

最简单的就是通过“211饮食”搭配方案，每餐吃2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳碳水，如果想轻松知道全天怎么吃，可以参考我下面的图片和介绍，用一只手来教大家怎么去测算。

先伸出自己的一只手，握成拳头

不同的人身型不同，拳头大小也不同

然后，找一个自己拳头大小的碗

自己的拳头能正好能放进碗里最好

每天要吃多少米饭？困扰很多人

中国居民膳食指南要求，一个成年人

每天谷薯类250~400g

注意！这里的克重是生重

很多不做饭的人搞不清楚

于是我把它换算成熟重跟大家展示

一般来说100g生米加水煮熟

由于水量不同，煮成大约200g左右的米饭

在食堂打饭的时候经常说“二两米饭”

这个“二两米饭”指用100g生米煮成的熟饭

而不是熟饭有二两重，熟饭其实有四两左右

大家注意，营养学上的重量都是指生重

换算一下，我们一天要吃2~3拳熟米饭

最好有一拳里面是全谷物和杂豆

也就是爱吃大白米饭的朋友

请适当增加粗杂粮的摄入

如果你喜欢吃面，那就从上面的总量里扣一点

一般“一弯指”的生面条大概是50g

用食指的指尖扣到大拇指的指根处

薯类要算在主食的量里面，为什么？

马铃薯、红薯、芋头、山药等都是高淀粉食物

主要提供碳水化合物

富含纤维素、果胶等，可预防便秘

建议每天吃“一空拳”的量即可

如果吃多了，主食的量相应减少

比如一餐中有土豆丝、山药炖排骨等

那米饭要适当少吃点

蔬菜每天吃300~500g，深色蔬菜最好占一半

用手抓“一大把”是100~150g，一天吃3大把

换成煮熟的蔬菜，就是三拳头

非叶菜类的蔬菜，如胡萝卜，不好抓一大把

那就切成块，装入拳头大的小碗里

也差不多三拳头

水果每天吃200~350g，一个拳头的量

很多朋友把水果当饭吃，也是错误的

水果里面含有丰富的果糖和葡萄糖

吃多了也会造成糖分超标

那些想靠吃水果减肥的朋友，休想

畜禽肉每天40~75g，就是一手掌大小

厚度也是你的手掌厚度

水产品和畜禽肉一样，也是40~75g/天

所以也就是一手掌的量

如果没条件吃水产品的话

这个量可以换到畜禽肉上面

当然，畜禽肉也能换成水产品

也就是每天可以吃2个手掌大小的肉类

每天要保证一个蛋

鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋都可以

如果是鹌鹑蛋大概是4~5个

每天最好能吃一点大豆

手掌心平平一小把，大概15~20g

如果不吃大豆，可以替换成豆制品

一个手掌大小的豆干

一个手掌大小的嫩豆腐

或一个掌心大小的老豆腐

都是可以的

坚果富含不饱和脂肪酸，对健康有益

但是多吃也会造成热量超标

每天吃一小把就够了，大概10-15g左右

每天一杯奶，大约300g

低温奶、常温奶、酸奶都可以

补钙、补优质蛋白

如果是喝奶粉的朋友

换算一下，每天要喝35~40g奶粉

如果不喝奶，也可以吃奶酪

每天吃大概30g左右即可

控油！控油！控油！

拿出家里的瓷调羹，一调羹约10g

每天每人不超过3调羹的食用油

如果是一家三口，掌勺的那位

如果家里没有控油壶

就把每天总的用油量提前用勺子舀出来

控盐！控盐！控盐！

找一个矿泉水瓶盖

半瓶盖就是一天的盐量，大概5~6g

高盐是引发高血压的重要因素

不量化你都不知道自己超标了多少

最后，每天要喝8杯水

大概普通马克杯7~8杯的水量

即1500~1700毫升

不喝足水的人，是不会水灵的

2. 改变进餐顺序

逐步养成“膳食纤维→蛋白质→碳水”的顺序进食：先吃绿叶菜激活GLP-1激素，控制食欲，再摄入蛋白质延缓胃排空，最后吃主食，可使餐后血糖峰值降低。

3. 增加植物化学物，抗炎、修复细胞

深色植物性食物优先原则，比如富含花青素和多酚的紫色系食物，如紫甘蓝、蓝莓等；富含 β-胡萝卜素和叶黄素的橙色系食物，如胡萝卜、南瓜等；还有深绿色的食物，如西兰花、菠菜等，黄酮类、萜类化合物丰富。

多吃这些食物，对于体内慢性炎症的控制、能量物质的代谢都有非常好的帮助。

此外，可以适当引入香料类的食物，比如 姜黄、肉桂等，对于代谢的平衡也有很好的辅助作用。

那具体怎么执行呢？给大家一个21天代谢修复方案：

第1周：用粗杂粮、杂豆、薯类饭替代白米饭，每日增加1拳深色蔬菜；

第2周：每餐先吃半碗绿叶菜，然后再吃蛋白质类食物（肉、蛋、豆制品等），最后吃主食；

第3周：结合自己爱吃的食材，引入辛香料，戒除含糖饮料、甜品等。

最后，希望大家都能放弃体重数字，把注意力集中到自己的饮食结构和状态调整上来，这样才是正循环，才是真正关爱自己的开始。

《临床营养网》编辑部

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