运动消耗卡路里是骗局？最新研究：掌握这种坐姿，比跑步还管用！

从常识来看， 你是不是一直觉得，运动烧了多少卡路里，身体就会实打实减掉多少热量？

这可是很多人靠运动减肥的核心想法，但科学研究告诉你，真相根本不是这样！

运动消耗的热量，会被身体悄悄“抵消”一部分，压根不能完全实现热量消减。

简单来说，你一边运动消耗热量，你的身体一边从其他地方把热量给省下来……

运动消耗的热量

身体偷偷补回来

这一发现最早来自2012年进化人类学家赫尔曼・庞泽的研究。

庞泽用专业的“双标水法”测了坦桑尼亚哈扎人的日常卡路里消耗，这群人每天挖根茎、追猎物，体力活动量大得惊人。

*双标水法（doubly labelled water，DLW）是20世纪80年代出现的人体能量消耗测量技术，通过摄入含稳定同位素氘（²H）和氧-18（¹⁸O）的水，追踪尿液同位素丰度变化计算二氧化碳生成率，结合呼吸商得出总能量消耗。该方法精确度2%～8%、准确度1%～3%，被视为能量代谢测定的“金标准”。

可测出来的结果，居然和天天开车、久坐不动的欧美人群几乎一样！

这个反常识的发现，同时也得到了其他研究数据的印证。

于是庞泽提出了“能量受限模型”，简单来说就是：你靠运动烧了多少卡路里，身体就会想办法从别处省多少卡路里。

这种“省卡”方式往往会导致两个结果，要么是你自己不自觉变懒，比如宁愿躺着也不做家务；要么是身体悄悄调节，偷偷减少细胞修复、免疫功能这些生理活动的热量消耗，全程你都毫无察觉。

当然，这个理论也有人不服。

弗吉尼亚理工大学等团队就做了研究反驳：他们找了75名不同运动量的志愿者，有人每周一动不动，有人每周跑80英里，平均每周运动32英里。

用同样的方法检测后发现，运动越多，总卡路里消耗就越多，而且就算运动量再大，人躺着不动时的静息代谢率也没降低。

研究团队认为，运动烧的卡是实打实算进总消耗里的，根本不存在什么“能量受限”。

面对质疑，庞泽和同事立刻做了新研究回应：对方的研究只能说明，运动消耗的热量不会被身体全部抵消，却不能否认“节能机制”真的存在。

比如你运动烧了100卡路里，身体可能只让总消耗多了90、50甚至是10卡路里，这其实还是在悄悄省热量。

为了证明这一点，他们汇总了14项研究、450名参与者的数据，结果一目了然：人们运动后实际消耗的热量，比按运动量算出来的预期值要少，这就直观说明身体的节能补偿确实存在，只是力度没到100%而已。

而且研究还发现，吃饭的方式，会直接影响身体的“节能力度”。

如果运动后刻意节食，身体的节能机制会立刻变活跃，拼命“节能”；但如果正常吃、不用刻意控制，补偿效应就会弱很多。

这也能解释为啥哈扎人的节能能力那么强——他们作为狩猎采集部落，找吃的本身就要花大量体力，运动后根本没法轻松多吃补充热量，食物不够，身体自然就会开启“极致省卡模式”。

最后还有个有趣的发现：不同运动，身体的补偿效应也大不一样。

有氧运动的补偿效应更明显，而力量训练的补偿效应却特别小，甚至有研究显示，力量训练的总热量消耗，还会超过预期值。

至于原因，目前有两种猜测：一是力量训练的卡路里消耗不好精准测量，现有技术更适合测有氧运动；二是力量训练不会触发和有氧运动一样的节能反应，而且练完后修复肌肉损伤，还会额外消耗热量。

久坐伤身？

找对姿势就不会

过年阖家团圆，免不了大吃大喝，规律运动更是难坚持，久坐成了家常便饭。

如果难以从一开始就保持运动习惯，不如从最简单的改变坐姿开始。

很多人都担心久坐会伤大脑、让认知变差，但新研究告诉你，久坐本身不可怕，怎么坐才是关键！

选对坐姿，就算坐着也能锻炼大脑，选错了才会让大脑功能悄悄衰退。

这项发表在《阿尔茨海默病杂志》的研究，对准了当下严峻的痴呆症现状。全球超5500万人患痴呆症，其中阿尔茨海默病每年还会新增近1000万例。

以往的研究都把久坐当成单一的“坏行为”，而这次研究却做了精细区分，把久坐分成了主动坐姿和被动坐姿，专门研究不同坐姿对大脑的影响。

为了让结论更靠谱，研究人员翻遍了8个权威电子数据库，梳理了从建库到2024年9月的所有相关数据，还系统回顾了85项研究，这些研究都是围绕我们日常的久坐行为展开，不是刻意设计的脑力训练，结果特别贴合生活实际。

研究的结论很直白：坐姿真的能影响大脑健康！

那些让大脑动起来的主动坐姿，比如阅读、玩纸牌游戏、用电脑，都和更好的大脑状态挂钩，能明显改善我们的执行功能、记忆力，妥妥的“脑力锻炼”。

而像看电视这样的被动坐姿，身心全程放松、大脑不用思考，长期下来会让认知能力下降，还会增加患痴呆症的风险。

当然，这绝不是说运动不重要，体育锻炼对大脑健康的作用依然关键，只是研究告诉我们：精神参与同样重要，而且不一定非要站起来。就算坐着，让大脑保持活跃，也能给大脑带来实实在在的好处。

研究人员还建议，未来的健康建议不该只喊“少坐”的口号，更要教大家区分久坐的类型，鼓励大家坐着的时候多动脑。

这个建议对上班久坐、过年“懒得动”的我们来说，简直太实用了，不用特意运动，只是简单换个坐姿、动动脑，就能守护大脑健康。

科学运动这样做

虽然身体会悄悄抵消一部分运动消耗的热量，但这绝对不代表运动没用。

运动对身体的好处依然多到数不清，只要找对科学的运动方式，就能把运动的价值发挥到极致。

首先要明确一点：身体的热量补偿机制，只在不刻意节食的正常状态下抵消一小部分热量，核心规律还是运动越多，燃烧的卡路里就越多。

这也能解释为什么光靠运动减肥，体重不会掉得特别快——如果运动后节食的话，身体会开启“极致节能模式”，让热量消耗变得更难；不节食的话，运动后会更饿，不自觉就吃得多了。

但这并不意味着运动对减肥没用！

当运动达到一定强度和时长，身体根本没法抵消掉消耗的热量。

比如有研究显示，平均每周跑32英里的受试者中，运动量最少和最多的人，每天消耗的热量能差1000多千卡，而我们普通人躺着不动的静息代谢率也就约1600千卡，从数学角度来说，这么大的热量消耗，身体根本抵消不了，运动依然是减肥的有效方式。

除了减肥，运动对身体还有实打实的生理益处。

当我们养成运动习惯，身体会调整能量分配，减少免疫、应激反应等方面的能量消耗，反而能减轻全身炎症的负面影响，对身体来说是种良性调节。

不过要注意：运动并非越多越好，过度运动反而会伤身体！

如果运动强度超出了身体承受范围，身体的能量补偿机制就会从“良性调节”变成“损害机制”，干扰细胞修复、免疫功能这些基本生理机能，这和我们常说的过度训练综合征是一个道理。

而且节食会进一步增强这种补偿机制，让身体的负担更重。

结合这些研究结论，给大家整理了超实用的科学运动建议，简单好做，还能让运动效果拉满：

饮食别走极端：不用刻意节食，不然身体会拼命节能；也别运动后大吃大喝，少吃高油高糖高热量的食物，保证身体的营养和热量供给就好。

有氧+力量训练搭配练：有氧运动的热量补偿效应更高，而力量训练的补偿效应特别小，甚至会让总热量消耗超过预期，还能练肌肉、提代谢。跑步、游泳配举重、平板支撑，效果翻倍。

别猛冲运动强度：根据自己的身体状况定计划，循序渐进提升运动量，别突然挑战超出承受能力的运动。如果运动后一直疲惫、头晕、容易生病，就是身体在喊停，赶紧休息。

碎片化活动积少成多：没时间专门运动也没关系，步行代替开车、爬楼梯代替坐电梯、做家务代替躺着，这些日常小活动攒起来，也能烧不少热量，还不会让身体开启补偿机制。

身体动脑两不误：运动练身体，坐着的时候靠阅读、玩益智游戏练大脑，久坐间隙再起来动一动，动静结合，身心都能保持健康状态。

说到底，身体的热量补偿机制只是让运动的烧卡效果打了点折扣，否定不了运动的多重价值。

过年期间选对坐姿守护大脑，日常遵循科学的方法运动，再搭配适度的饮食，就能让身心保健融入生活的小细节，轻松拥有好状态。

-每日教育新知-