想比同龄人老得慢？死磕这5种营养，尤其是最后一种！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

我们总在感慨“上年纪了、老了”，尤其是30岁以后，这种感觉尤为明显。

不过，时光倒流肯定是不可能的，我们也不可能真的返老还童。

不过好消息是，我们在饮食上多下功夫，真的能够延缓衰老、老得慢一些。

那么，索队今天就聊聊5种能帮你“作弊”抵抗岁月的关键营养，特别是最后一种，很多人每天都在吃，却总是吃不够。

索队出品，智商税终结者！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

衰老的过程

如果不看镜子里那几根碍眼的白头发，单看身体内部，衰老其实就是三场悄无声息的“战役”。

我们的染色体末端有叫“端粒”的东西，我们可以把它想象成鞋带两头的塑料箍。

日子一天天过，这个塑料箍就一点点磨损、变短，直到短到没法再保护鞋带，也就是我们的细胞没法再正常分裂了。

更糟糕的是，身体里那些赖着不走的老化细胞，还会不断分泌一些炎症因子，这种慢性低度炎症现象被称为“炎症性衰老”，它会对周围健康细胞和组织造成持续的负面影响。

与此同时，再加上体内越来越多的自由基，并且没有得到清除，机体的氧化应激水平就会上升。

当抗氧化防御跟不上自由基产生时，就会对细胞造成损伤，衰老就会像踩了油门一样加速。

接下来，索队具体讲一讲5种抗老营养素。

5个抗老营养素

1.Omega-3脂肪酸

说起来，Omega-3算得上是营养界的老牌明星了，但大多数人只知道它补脑、保护关节，却忽略了它最核心的本事—抗炎。

就像索队上面刚才提到的，衰老往往伴随着体内的一场“慢性火灾”。

而Omega-3就是那个随身携带的灭火器，它不仅是合成抗炎分子的原材料，还能直接压制那些捣乱的促炎因子，对于维持细胞环境的清朗至关重要。

更有意思的是，Omega-3还有保护细胞遗传物质的潜力。

一项针对心血管病人的研究让人眼前一亮，血液中Omega-3水平较高的人，他们免疫细胞里端粒缩短的速度明显变慢了。

而端粒是被视为生物学衰老的标志之一，意味着Omega-3真的可能在细胞层面减缓了衰老。

此外，Omega-3还能帮助中老年人维护肌肉功能，不过索队建议90后中老年人，每天要吃够1克左右的EPA+DHA总量。

当然了，如果你不爱吃鱼或者担心重金属污染，也可以选择高质量的鱼油之类的补充剂，比如广告：下图的NYO3鱼油，高达97%的欧米茄三，一瓶可以吃4个月。。

2.肌酸

一听肌酸，你是不是觉得只有健身才要吃它？

其实，肌酸对中老年抗衰也有大作用，平常不吃真的很可惜。

过了50岁，哪怕你不动，肌肉每年也会自己“蒸发”掉大约0.8%，肌力每年下降1~2%。这正是造成肌少症和行动力下降的原因之一，比如老了容易腿软、摔跤。

这时候肌酸就派上用场了，就相当于给肌肉装个备用电池，既能提供爆发力，还能促进肌肉蛋白的合成，从而在对抗与年龄相关的肌肉流失上大有帮助。

这可不是索队在瞎吹，大量针对中老年人的研究都证实了，如果老人在做阻力训练时配合补充肌酸，几个月下来，平均能比只炼不吃肌酸的人多长1.3公斤的肌肉，上下肢力量提升也更明显。

更棒的是，肌酸不仅能强筋健骨，还有潜在的抗炎和抗氧化效果，从能有助于减缓“炎症性衰老”对肌肉和身体的侵蚀。

并且，肌酸是很少见的同时能补脑的成分，可以看下面视频解析。

不过，光靠吃肉和海产品补的话，估计得吃撑死，因为那点肌酸的量根本不够，大约只有12克，最稳妥的还是直接上补剂，比如一水肌酸。

这是经过千锤百炼验证过的安全补剂，只要肾脏功能正常，完全不必有心理负担。

3.维生素D

我们常叫它“阳光维生素”，与骨骼健康密切相关。

首先，充足的维生素D能帮助钙质吸收，预防骨质疏松和老年人跌倒骨折。

更有大型随机对照试验(VITAL研究)发现，每天补充2000IU维生素D的人，几年之后，与对照组相比，白细胞的端粒磨损明显变慢了，并且4年下来端粒损失长度就少了约0.14kb（140个碱基对）。

并且在持续补充5年后，维D组的人体内C反应蛋白(炎症指标)浓度比对照组低了近19%，说明维D有强大的抗炎能力，这简直就是全方位的抗衰。

一般来说，通过日晒和食物补充，就能有效提升维生素D的水平。

但问题是，我们真的很难晒够太阳，特别是老年人，皮肤合成能力下降、食物来源有限，加上现代人躲太阳都来不及，并且饮食也比较随意。

权威建议是成年人每天600 IU，对于想抗衰的朋友，65岁以上每天要吃800~1000 IU，如果70 岁以上的长辈，每天要吃1000 IU甚至更多（在医生指导下），可能才够用。

4.蛋白质

蛋白质是生命的构建基石，对抗衰老同样至关重要。

随着年纪大，身体会变“懒”，吸收利用蛋白质的效率会变差，这在医学上叫“合成抵抗”。意思是，年轻人吃一块肉能长出的肌肉，老年人可能得吃两块才行。

所以年龄越大，蛋白质要吃得更多，因为充足的蛋白质，可以帮助维持肌肉量、免疫功能和组织修复能力，减少因衰老带来的功能下滑。

索队建议，65岁以上人群每天每公斤体重要吃1.0-1.2克的蛋白质。

如果你60 公斤，每天得吃够60到72克的蛋白质，有慢性病、身体虚弱或者经常锻炼的长者，还得吃更多，按照每公斤体重1.2-1.5克吃。

索队也要提醒大家，别把蛋白质都留到晚上吃，要分摊到三餐里，每顿保证有25-30的克优质蛋白（大概是一块手掌大的瘦肉，或者一杯奶加半块豆腐的量），对于老人来说效果会更好。

总之，在抗衰老营养策略中，千万不要忽视蛋白质，吃得壮，才能老得慢！

5.抗氧化剂（最后但最重要）

为什么索队把它放在最后呢？

因为前面提到的氧化应激、自由基损伤等等，几乎贯穿了衰老的全过程，而抗氧化剂就像身体里的“灭锈剂”，能中和清除过量的自由基，保护细胞免受氧化损伤。

大家可以把抗氧化剂想象成身体里的“除锈剂”，我们身体里自带一套除锈系统（抗氧化酶），但上年纪之后，这系统老化了，干不动了，这时候必须得靠外援，也就是抗氧化剂。

不过这里的抗氧化剂，并不是指某一种神药，而是一个庞大的家族，包括维生素C、维生素E、胡萝卜素（维生素A原）、硒、锌以及各种多酚类植物化合物等等。

那些常吃蓝莓、坚果、深绿蔬菜的老人，罹患心血管疾病、认知功能衰退等年龄相关疾病的风险都较低，脑子也更灵光，这都是有数据支持的，甚至在果蝇实验里，抗氧化剂，比如茶叶中的儿茶素、苹果和蓝莓里的多酚等等，真能延长寿命。

世界卫生组织建议，每人每天应至少摄入400克水果和蔬菜，就是为了确保获得足够的维生素、矿物质以及抗氧化植物化合物。

具体来说，可以参考“彩虹饮食”原则：每天吃不同颜色的蔬果，例如红色的西红柿、橙色的胡萝卜南瓜、绿色的菠菜西兰花、蓝紫的蓝莓茄子、白色的蘑菇蒜葱等等。

颜色越丰富，意味着摄入的抗氧化物种类越多，对抗自由基的火力就越全面，比单一的药片强一万倍。

最后

我们必须承认，衰老是自然规律，谁也逃不掉。世界上没有长生不老药，但生活方式的选择权，始终在我们自己手里。

从今天开始，你可以看看自己的饮食，有没有满足索队上面所说的5种营养素。

当然了，营养也并非万能，均衡饮食、规律运动、充足睡眠和良好心态也是“抗老良药”，但至少，我们好好吃饭，就能为自己的健康老化加分。