男人做俯卧撑，会收获什么？来看看坚持半年的结果

“才20多个就撑不住了？看来是真虚了。”下班后，36岁的阿峰趴在客厅地板上，气喘吁吁。为了甩掉肚腩、练点肌肉，他给自己定了个小目标：每天做俯卧撑。

一开始，勉强做15个就手臂发抖，胸口发紧，第二天酸痛到连端水都费劲，他一度怀疑：“俯卧撑这么累，真的值得坚持半年吗？“网上说能减脂、练胸肌、提高体能，会不会都是吹的？”

半年后再见阿峰，小肚子收了，肩背宽了，连体检报告上的几项指标都悄悄“变绿”了。医生看完报告笑着说：“这次比你去年体脂、血压、心肺耐力都好，看得出是真动起来了。”

很多男人都在纠结：坚持做俯卧撑半年，身体到底会发生什么变化？只练上肢，值不值？会不会伤关节？别急，我们就用阿峰的故事，配合研究和实操方法，一一拆开来说。

在很多人眼里，俯卧撑只是“练胸肌”的动作，实际上，它是一项全身参与的抗阻训练。

从生理上看，标准俯卧撑主要动用到：胸大肌、三角肌、肱三头肌：决定你上半身的“气场”和力量感；核心肌群（腹肌、腰背肌）：做得标准，腹腰必须绷紧，相当于顺带练“腹板”；下肢和肩胛周围的小肌肉：负责稳定，让动作不塌腰、不耸肩。

研究显示，自身体重抗阻训练（如俯卧撑）和哑铃、器械训练相比，在改善肌肉力量、提高基础代谢方面效果接近，对大部分久坐男性来说已经足够。也就是说，不去健身房，只要俯卧撑做得规范、量逐步加，完全可以当成“入门版力量训练”。

男人坚持俯卧撑半年，身体常见的几种变化

前提是：每周至少做3天、每次做2～4组、循序渐进不硬撑。很多男性在坚持约6个月后，往往会感到这些比较明显的变化：

肌肉线条更清晰，力量感上来

半年前，可能连10～15个都很吃力；半年后，很多人能一次做到30～40个甚至更多。这是因为反复撑起自身体重，能明显增强上肢与胸背肌群的力量与体积，手臂不再松垮，穿T恤、衬衫时肩线更挺，“塌肩、圆背”会有所改善。力量增强还会带来一个隐性好处：日常搬东西、抱孩子、上楼梯都不那么累。

心肺耐力提升，气喘吁吁的次数变少

俯卧撑不是纯力量动作，它对心肺也是中等偏大强度刺激。刚开始做，很多人十几个就心跳加快、上气不接下气；当你坚持几个月，心率恢复得更快，说明心肺适应性在提高。有研究发现，规律的中高强度抗阻＋有氧活动，可让最大摄氧量提高约 10%～20%，这与“爬两层楼就喘”和“爬四层楼才喘”，差别非常直观。

基础代谢提高，体脂和腰围有机会往下走

单靠俯卧撑“局部减肚子”是不现实的，但它能通过：增加瘦体重（肌肉），提高基础代谢。

来帮助你在同样生活方式下，多消耗一些热量。一般来说，成年人每增加1公斤肌肉，每天静息能量消耗大约能多出几十千卡。如果你把俯卧撑配合饮食稍微克制一些、日常多走路，大约半年时间，很多人腰围能缩小2～5厘米，体脂率下降2～4个百分点并不罕见。

血液循环与代谢指标有所改善

中等强度以上运动都会让血流速度加快、毛细血管扩张，有利于：改善血脂代谢（有研究显示，规律力量＋有氧训练可让甘油三酯降低约10%～20%）；帮助控制血压、血糖，特别是久坐、轻度超重的男性。

当然，俯卧撑本身并不是“降三高特效药”，但对于原本几乎不运动的男人来说，它至少能让你从“0运动”迈到“有规律活动”，这一小步，对心血管的意义非常大。

整体精神状态、免疫力更在线

长期规律运动，可以促进免疫细胞活性，调节内分泌和情绪。很多坚持俯卧撑的男性会有这样的主观感受：睡得比以前更沉、更容易入睡；早上醒来不那么疲惫；感冒次数略有减少，或者病程变短。

这些变化，很难用一个指标完全概括，但背后是免疫功能和神经内分泌更平衡的体现。

想靠俯卧撑“翻身”，这几点做对更关键

俯卧撑好，但很多人一上来就做错，不是三天打鱼两天晒网，就是硬撑伤了肩和腰。可以参考下面几个简单原则，让俯卧撑真正变成你的“长期资产”：

动作要标准：宁可少做，也别乱做

双手略比肩宽，手腕在肩正下方；身体从头到脚保持一条直线，不能塌腰、撅屁股；下去时肘关节约弯曲到90度左右，胸部接近地面但不必非要“砸到地上”；全程保持匀速呼吸，撑起时呼气，下去时吸气。做不到标准动作，可以用跪姿俯卧撑或靠墙俯卧撑先打基础，等能连续做15～20个再往标准版过渡。

量要循序渐进：给身体留“成长空间”

初学者可先从每天2～3组、每组8～12个开始；一周内如果感觉轻松，再每组慢慢增加2～3个；肌肉酸痛明显时，间隔1天休息，让身体修复。一味追求“今天就做100个”，不仅伤关节，还可能让你被酸痛劝退。能长期坚持的量，才是对你最合适的量。

别只靠俯卧撑：搭配走路或慢跑效果更佳

俯卧撑偏力量训练，想让心肺和体脂改善更明显，建议：一周加上3次、每次30分钟左右的快走或慢跑；日常尽量多走楼梯、少久坐。力量＋有氧的组合，比单一练法更有利于心血管、体重管理和情绪调节。

三类人要特别注意，先问医生再上手

有明显心脏病、严重高血压、近期心脑血管事件史的人；有肩关节、腕关节、腰椎疾病急性期的；体重明显超标、基础体能非常差者。

这些人不适合一上来就做高强度俯卧撑，更安全的做法是：先到正规医院或体检中心评估运动风险，再在专业人士指导下循序渐进。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。 本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为虚构与润色，不能替代医生诊断和建议。具体健康情况仍建议前往当地正规医院面诊，相关措施和建议是否适用于个人，需在专业医师指导下确定。 参考资料: 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病一级预防指南(2023). 中华医学会运动医疗分会. 中国成人身体活动指南. 人民卫生出版社, 2021. 中华医学会内分泌学分会. 中国成人超重和肥胖症预防控制指南(2020年版).