百名心内科专家已证实：鸡蛋和高血压的关系，最好花点时间看看

说到鸡蛋，很多人第一反应是“好东西”“营养高”“补脑神器”，但也有人一听就皱眉：“我血压高，不能吃吧？”、“鸡蛋不是含胆固醇高吗？是不是会让血管更堵？”

甚至还有人直接把鸡蛋从早餐菜单里剔除，连蛋黄都不敢碰。

不少人对鸡蛋有种“又爱又怕”的情绪，尤其是高血压人群，一边担心营养不够，一边又怕吃出麻烦。

这个问题不是个小众疑问，是真的困扰了很多人，连不少初诊患者来医院时，都会特意问一句：“医生，我这情况，鸡蛋还能吃吗？”

关于鸡蛋和高血压的关系，确实不是一句话就能说清楚的事。这问题不光患者纠结，连医生、营养师也得分情况来看。

最近，国内外不少心内科专家和营养学者都围绕这个话题展开了研究，有些观点甚至打破了我们原有的常识。

首先要说，鸡蛋确实含有较高的胆固醇，一个中等大小的鸡蛋大概有180毫克左右的胆固醇。以往人们就觉得，吃了鸡蛋胆固醇升高，血管就会堵，血压也就跟着升高。这个逻辑听起来很顺，但实际情况并没有这么简单。

现在营养学界越来越倾向于一个观点：食物中的胆固醇，并不是升高血液胆固醇的“罪魁祸首”。换句话说，吃的胆固醇和你血液里的胆固醇，不是简单的“吃多少升多少”。人体自身也会合成胆固醇，而且比例不小。

有个经典的研究提到，大多数人对食物胆固醇的摄入有一定“调节能力”。当你吃得多了，身体就会自动减少内源性胆固醇的合成。只有极少数人对膳食胆固醇特别敏感，才会出现血脂波动较大。

说得再直白点，普通人每天吃一个鸡蛋，基本不会直接引发高血压，也不会让血脂飙升。这点，众多心血管专家早已达成共识。

那高血压人群呢？这个就得细说了。高血压的成因是多方面的，遗传、年龄、肥胖、生活习惯、饮食结构、情绪波动等等，哪个都可能“点燃火药桶”。鸡蛋只是饮食中的一个小角色，它不会是决定你血压高低的关键。

很多人把“鸡蛋=血压升高”的观念根深蒂固地记在脑子里，结果反而忽视了真正的问题，比如高盐饮食、久坐不动、精神压力大这些才是高血压的主要推手。

鸡蛋的营养价值其实非常高。它富含优质蛋白质，吸收率高达90%以上，还有丰富的卵磷脂、维生素B族、维生素D、铁、锌等微量元素，对身体恢复、免疫力提升、脑部功能都有帮助。

尤其是蛋黄中的胆碱，有研究发现对心脑血管健康可能有正向作用。

这并不意味着可以放开了吃。任何食物过量都不是好事，关键在于吃得适量、吃得对方式。鸡蛋每天1个，对大多数高血压患者来说都是安全的。如果实在不放心，可以选择每周3-5个，分散摄入。

吃鸡蛋的方式很关键。别天天吃“荷包蛋+咸酱油”，或者“蛋炒饭+腊肠”，盐分、油脂远远超过鸡蛋本身的风险。水煮蛋、蒸蛋、清炒蛋白这样的做法，更适合高血压人群。

近年来还有研究提出，适量摄入鸡蛋可能对高血压有一定缓冲作用。一项发表于《营养学杂志》的数据分析表明，每天摄入一个鸡蛋的成年人，血压水平在长期观察中并未出现明显升高，甚至部分人群血压略有下降。

这也提醒我们，不要对某种食物贴上“好”或“坏”的标签，而是要看整体饮食结构和生活方式。鸡蛋不是问题，真正的问题是：你是不是吃得太咸、油太多、动得太少？

有一次门诊，一个六十多岁的大叔跟我说：“我一周不敢吃鸡蛋，怕血压升，可我天天吃泡菜、咸鱼、卤肉。”我听完差点没笑出声，真想告诉他：你怕错了对象。

高钠饮食才是真正的大敌。世界卫生组织早就提示，钠摄入过多是高血压的主要诱因之一。而我们很多人日常的咸菜、泡面、火锅底料、酱油、味精，这些才是“隐形杀手”。相比之下，一个鸡蛋真的很无辜。

再说一个让人哭笑不得的事。一位阿姨因为“怕胆固醇”多年不吃蛋黄，年年查出轻度贫血。其实很多女性贫血，是因为铁元素摄入不足。

鸡蛋黄里的铁虽然不是最好吸收的类型，但总比不吃强。后面医生建议她每周吃3次全蛋，半年后贫血竟然明显好转。

所以说，很多被我们“误伤”的食物，其实是可以吃的，关键是别神化，也别污名化。鸡蛋就是个典型例子。

还是要提醒一句，个体差异确实存在。如果你本身就属于高胆固醇血症、或者家族有心血管病史，建议做个血脂检查再决定每天吃不吃鸡蛋。

如果医生建议你控制胆固醇摄入，那就要有选择性地吃，比如只吃蛋白，减少蛋黄摄入频率。

从临床经验来看，大部分高血压患者只要饮食整体清淡、控制总热量、控制体重，鸡蛋的摄入根本不是问题。反倒是那些“谈蛋色变”的人，往往对真正的问题视而不见。

所以啊，关于鸡蛋和高血压的关系，不用再焦虑了。吃鸡蛋不是问题，不动才是问题；吃蛋黄没事，吃得油腻才糟糕；一个鸡蛋害不了你，一口老咸菜才致命。

如果你是高血压人群，真正该做的是：

每天控制食盐摄入在5克以内（就是小半勺）；远离腌制、加工食品；每天至少走6000步以上，不能总坐着；控制体重，尤其是腰围别超标；情绪稳定，不要动不动就上头；定期监测血压，按医嘱服药； 鸡蛋可以吃，建议每天1个或隔天1个，用清淡方式烹饪。

说到底，鸡蛋不是你血压高的“替罪羊”，真正要注意的是你每天吃进去的总盐量、油脂量、热量，以及你到底有没有动起来。

别再一边害怕鸡蛋，一边大口吃火锅了。真正的健康，不是禁吃好东西，而是聪明吃、科学吃。与其每天担心一个鸡蛋，不如先看看自己喝的那碗汤，是不是咸得能腌黄瓜。

参考文献： [1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社,2022. [2]国家心血管病中心.中国心血管健康与疾病报告2023[J].中国循环杂志,2023,38(1)：9-12. [3]吴永健,王立.鸡蛋摄入与心血管疾病风险关系的研究进展[J].实用预防医学,2021,28(10)：1145-1148.

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