“每逢春节胖三斤”？掌握这8个秘方，享美食不长肉！

“每逢春节胖三斤”，每年春节，这句顺口溜总能戳中无数人的“痛点”。

一边是团圆饭的诱惑，一边是对体重的焦虑，难道过年只能在“委屈味蕾”和“接受发胖”之间二选一？

答案是：不用！真正的“吃不胖”，靠的不是节食挨饿，也不是高强度运动，而是掌握日常良好习惯。

今年春节，就照着这8个技巧吃，也能稳稳守住体重。

餐前一杯水，先给食欲踩个“刹车”

很多时候，我们以为的“饿”，其实只是“渴”。尤其是春节期间，菜肴普遍偏咸，身体更容易处于轻微脱水状态，从而混淆饥饿与口渴的信号。

餐前喝水能有效稀释胃液，延缓食物消化速度，让你在吃正餐时，不至于因为过度饥饿而狼吞虎咽，从源头上减少高热量食物的摄入。

建议聚餐开始前，一定要先喝一杯温水或一碗清淡的汤。这不仅能补充水分，更能快速占据胃部空间，产生初步的饱腹感。这一招虽简单，却是控制食量最有效的“开关”。

过年吃饭，牢记餐桌“321”

所谓“321”，即每顿饭的餐盘里，要保证3份蔬菜、2份优质蛋白、1份主食。过年吃饭，最容易犯的错就是“菜少肉多主食堆”。想要不发胖，关键不在于少吃，而在于“吃对比例”。

3份蔬菜：优先选择油麦菜、西兰花等叶茎类蔬菜，它们水分多、热量极低且富含纤维。特别注意，土豆、山药、莲藕属于淀粉类蔬菜，应视为主食，而非菜肴，避免“双重主食”导致热量超标。

2份优质蛋白：多选去皮鸡鸭肉、清蒸鱼虾、豆腐豆干，减少肥肉、油炸肉类的摄入。蛋白质饱腹感强，还能帮助维持肌肉量，避免代谢下降。

1份主食：少选精米白面，换成蒸红薯、玉米、杂粮馒头，粗粮的饱腹感更持久，升糖速度也更慢。

调整进食顺序，热量自动“打个折”

其实，春节长胖的核心，从来不是 “吃得多”，而是 “吃得不讲究”。同样的一顿饭，吃的顺序不同，对体重的影响天差地别。

建议春节聚餐，以“蔬菜→优质蛋白→主食+少量硬菜”的顺序进食。

先吃蔬菜，利用膳食纤维铺满肠胃，延缓后续热量吸收；再吃蛋白质，进一步增强饱腹感；最后再吃主食和高油高盐的硬菜。这样一套流程下来，即便你吃的分量和平时一样，实际吸收的热量也会大幅降低，还能避免血糖剧烈波动，减少脂肪堆积。

主食“晾一晾”，或可用粗粮替代

精制碳水吃多了，不仅容易胖，还会让血糖快速升高，让人 “越吃越想吃”。春节的主食，不妨用粗粮 “偷梁换柱”。

比如，用玉米、红薯替代一半的米饭，用杂粮饺子替代纯面粉饺子，用燕麦粥替代白米粥。粗粮的升糖速度慢，饱腹感强，能避免 “吃完没多久就饿” 的情况，减少零食的摄入。

此外，可以把米饭、馒头、土豆等主食做熟后冷藏，抗性淀粉含量就会明显提升。抗性淀粉的热量仅为普通淀粉的一半，且能带来持久饱腹感，升糖指数也会显著下降。即使春节期间需要再次加热，抗性淀粉也会部分保留，血糖反应依然低于新鲜热食。

每口嚼20下，给大脑留足“反应时间”

春节聚餐热闹，人们很容易边聊边吃，进食速度不知不觉就快了起来。但你知道吗？大脑接收到“吃饱了”的信号，需要大约20分钟。

如果吃得太快，等大脑反应过来时，你可能已经多吃了半碗饭、两块肉。医生建议，春节吃饭时，不妨有意识地放慢速度，每一口食物至少咀嚼20下。

细嚼慢咽不仅能让你更好地享受美食，还能有效拉长用餐时间，让饱腹感信号及时传递到大脑。当你感觉“不饿了”，就立刻放下筷子，不要为了“光盘”而勉强自己。

选对烹饪方式，避开“隐形热量”

同样的食材，不同的做法，热量可能相差几倍。春节点菜或夹菜时，学会“看做法选菜”，就能避开大部分隐形热量。

优先选择清蒸、白灼、清炖、凉拌的菜肴，比如白灼虾、清蒸鲈鱼、凉拌木耳，这些做法几乎不额外加油糖，能最大程度保留食材本身的营养和低热量。

原因很简单：勾芡用的淀粉和红烧用的冰糖会直接附着在食材表面，大幅增加碳水化合物含量；干锅类菜肴通常预先油炸过，食材内部早已吸饱了油脂。过年期间，多吃清炖的排骨汤，少吃红烧的五花肉；多吃白灼虾，少吃油焖大虾，这样的选择，能让你每天少摄入几百大卡。

饭后别瘫着，利用好饭后的“黄金10分钟”

春节期间，人们的活动量普遍大幅减少，这也是发胖的核心原因之一。不想特意去运动，那就利用好饭后的“黄金10分钟”。

医生建议，吃完饭不要马上坐下或躺下，这会让脂肪更容易堆积在腹部。此时，不妨起身做点简单的家务：收拾饭桌、洗碗筷、出门倒垃圾，这些看似不起眼的动作，都是很好的低强度运动。

饭后站立或活动10—15分钟，这些小动作不累人，还能有效促进肠胃蠕动，帮助消化，消耗掉刚摄入的部分热量，一举两得。

睡前“腹式呼吸”，躺着也能燃脂

最后这个技巧，堪称“春节懒人福音”！睡前做5分钟腹式呼吸，躺着就能瘦。

尤其适合春节吃撑了的夜晚。平躺在床上，放松身体，用鼻子吸气，感受腹部像气球一样鼓起；用嘴巴呼气，腹部慢慢收紧，尽量将气体排出。

腹式呼吸能有效按摩肠胃，促进肠道蠕动，帮助排出体内堆积的废物。同时，它还能锻炼核心肌群，提升基础代谢。每天睡前坚持5分钟，既能缓解吃撑的不适感，又能在睡眠中悄悄消耗脂肪，让你第二天醒来，肚子更平坦。

来源 | 人民日报健康客户端、生命时报、光明网、央视网

编辑 | 李杨诗宇

责编 | 李雪