央妈认证7天减脂食谱｜每天≈1200大卡，吃着就瘦

还在靠饿肚子减肥？别傻了！这份央妈认证的7天减脂食谱，每天控制在约1200大卡，三餐吃得饱、营养均衡，照着吃就能轻松掉秤，关键是不反弹！

Day1：高蛋白开启燃脂模式

早餐（≈310kcal）：2片全麦面包 + 200ml牛奶 + 2个水煮蛋

午餐（≈455kcal）：10片酱牛肉 + 200g素炒白菜 + 50g杂粮米饭

晚餐（≈340kcal）：10只白灼虾 + 200g清炒上海青 + 2个蒸土豆

Day1

✅ 高蛋白+优质碳水，早上就把代谢拉满。

Day2：低卡饱腹，拒绝饥饿感

早餐（≈290kcal）：30g燕麦 + 200ml无糖酸奶 + 1个鸡蛋

午餐（≈440kcal）：荞麦面拌虾仁 + 1个卤鸡腿 + 鸡蛋炒黄瓜

晚餐（≈410kcal）：5片三文鱼刺身 + 200g凉拌莴笋丝 + 1根玉米

Day2

✅ 用优质脂肪和膳食纤维延长饱腹感，下午不嘴馋。

Day3：高纤维清肠，体重悄悄降

早餐（≈310kcal）：2片全麦面包 + 200ml牛奶 + 2个水煮蛋

午餐（≈430kcal）：芹菜炒牛肉 + 200g清炒菠菜 + 50g藜麦饭

晚餐（≈340kcal）：10只白灼虾 + 200g凉拌木耳 + 1根蒸红薯

day3

✅ 高纤维蔬菜促进肠道蠕动，帮你排出代谢废物。

Day4：清淡养代谢，身体更轻盈

早餐（≈310kcal）：1根紫薯 + 200ml无糖酸奶 + 2个水煮蛋

午餐（≈440kcal）：老鸭汤 + 200g凉拌黄瓜 + 50g杂粮米饭

晚餐（≈400kcal）：清蒸鱼 + 250g蒜蓉西兰花 + 50g蒸芋头

day4

✅ 清淡饮食减轻身体负担，让代谢恢复活力。

Day5：优质碳水，控卡不控能

早餐（≈330kcal）：1根蒸玉米 + 200g无糖酸奶 + 2个水煮蛋

午餐（≈400kcal）：10只白灼虾 + 200g清炒芦笋 + 2个蒸土豆

晚餐（≈430kcal）：5片三文鱼刺身 + 200g凉拌紫甘蓝 + 50g蒸山药

day5

✅ 用根茎类碳水替代精制米面，控卡同时补充能量。

Day6：均衡营养，减脂不脱发

早餐（≈350kcal）：30g燕麦 + 200ml脱脂牛奶 + 2个黄油煎鸡蛋

午餐（≈410kcal）：200g白灼菜心 + 1个卤鸡腿 + 50g糙米饭

晚餐（≈390kcal）：鸡排 + 200g凉拌鸡丝金针菇 + 1个蒸红薯

day6

✅ 足量蛋白质+微量元素，避免减肥期掉发、乏力。

Day7：收尾巩固，体重稳下降

早餐（≈340kcal）：2片吐司 + 2个肉末蒸蛋 + 200g无糖酸奶

午餐（≈480kcal）：炒牛柳 + 鱼头豆腐汤 + 50g藜麦饭

晚餐（≈360kcal）：10只白灼虾 + 200g韭菜炒蛋 + 2个蒸土豆

day7

✅ 最后一天用丰富的一餐巩固成果，避免报复性进食。

这份7天食谱，不仅是一份菜单，更是一套科学的减脂逻辑：高蛋白+高纤维+优质碳水，让你在不挨饿的前提下，稳稳地瘦下来。