每天一组深蹲、俯卧撑，100天后，身体会有6大变化！

不想出门锻炼的人，不妨从深蹲、俯卧撑开始锻炼吧，这2个自重训练，在家就能练起来，长期坚持也能达到不错的锻炼效果。

健身新手要遵循循序渐进原则，刚开始可以从徒手深蹲、上斜俯卧撑开始锻炼，每次进行15次，重复4-5组，慢慢提升肌肉耐力后，再逐渐提升组数、次数，再尝试负重深蹲、标准俯卧撑训练，这样可以持续刺激肌肉，进一步提升锻炼效果。

每天一组深蹲、俯卧撑，100天后，身体会有6大变化：

首先，深蹲、俯卧撑这可以提升基础代谢。

俯卧撑跟深蹲这2个动作可以锻炼身体85%的肌群，对抗肌肉流失，循序渐进提升训练强度，还能提升肌肉量。

而肌肉属于耗能组织，肌肉的生长可以提升基础代谢值，让你每天燃烧更多卡路里。坚持深蹲、俯卧撑3个月后，你会发现基础代谢值嘚瑟提升，体脂率有所下降，身材明显变得紧实起来。

其次，深蹲、俯卧撑这可以雕刻身材线条。

深蹲可以改善臀型，锻炼腿部肌群，俯卧撑可以让手臂线条变得紧实，让胸肌变得结实。坚持深蹲、俯卧撑100天时间，你会发现身材比例得到了改善，整个人更显瘦有型，穿衣服也会更好看。

第三，深蹲、俯卧撑可以提升力量水平。

肌肉量意味着力量水平，而深蹲主要提升下肢爆发力，加强下肢稳定性，让你爬楼梯有力量，弹跳的时候可以跳得更高、更远；而俯卧撑可以提升上肢力量，让你扛重物、抱娃儿更轻松，告别弱不禁风的形象。

第四，俯卧撑跟深蹲可以提升心肺功能。

进行多次数、组数的俯卧撑、深蹲训练，达到类似“循环训练”或“HIIT”的心肺刺激效果，促进血液循环，加快心脏泵血能力，还能提升肺活量。

坚持俯卧撑、深蹲100天后，你会发现静息心率降低了，身体的携氧能力提升了，进行日常活动也会更轻松。

第五，俯卧撑跟深蹲可以提升骨骼与关节健康。

随着年纪的增长，身体逐渐迈入衰老，骨密度就会下降，关节健康也会出现问题。在坚持深蹲、俯卧撑训练的过程中，外力会对骨骼有产生轻微刺激，有助于维持骨密度，预防骨质疏松问题。

正确的深蹲动作（膝盖避免内扣，要跟脚尖方向保持一致），还能强化膝关节周围肌肉，更好的保护膝盖，降低受伤风险，并且提升关节灵活性，这对久坐族、中青年人非常有益。

第六，俯卧撑、深蹲可以锻炼自律性。

能够坚持100天深蹲、俯卧撑训练的人，意味着你的自律性超标了大多数人，你成功的突破了舒适区，自身也收获了积极蜕变。

长期坚持健身的人，意味着你的意志力超过了大多数人，在学习、工作方面也会比别人更容易取得成功。