寒假防止视力大“滑坡”，护眼攻略快收藏

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寒假来临，孩子们卸下学业的忙碌，却也更容易长时间宅家、频繁使用电子产品，视力健康面临考验。近视不只是看不清远方，更会影响学习状态和日常生活。用心守护每一双清澈眼眸，就是守护孩子们清晰明亮、无限开阔的未来。这份护眼攻略快让孩子们学起来 ——

寒假期间，儿童近视问题成为广大家长最为担心的问题之一。近视不仅给孩子的日常生活、学习带来诸多不便，还可能对其未来的职业选择、身心健康造成深远影响。

远视储备是孩子在成长过程中的一种生理性远视，重视远视储备的保护对于青少年近视防控至关重要。

导致近视的危险因素

• 看书、写字时距离书本太近（小于30厘米），看电视、玩电脑、玩手机时离屏幕过近，且持续时间过长，中间不休息（超过一节课的时长）。

• 在过强或过暗的光线下看书、写字。

• 躺在床上或走路看书。

• 挑食、偏食。

为什么要提早预防近视？

• 越早发生近视，越容易高度近视。

• 近视度数越深，并发症的风险越大。

怎样预防近视？

1.坚持充足的白天户外活动。

让孩子到户外阳光下度过更多时间，能够有效预防和控制近视。

2.控制电子产品使用。

有意识地控制孩子特别是学龄前儿童使用电子产品，非学习目的的电子产品使用单次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时，使用电子产品学习30-40分钟后，应休息远眺放松10分钟。年龄越小，连续使用电子产品的时间应越短。

3.保持正确的读写姿势。

读书写字做到“一尺、一拳、一寸”，即眼睛离书本一尺，胸口离桌沿一拳，握笔的手指离笔尖一寸。

4.保持适宜的用眼距离。

• 看书：眼与书本的距离要大于30厘米。

• 看电脑：眼与电脑屏幕的距离大于60厘米，伸手应触不到显示屏。

• 看电视：眼与电视的距离应为电视屏幕对角线的3-5倍，电视越大距离越远。

5.改善光照条件。

• 白天在家看书写字时，尽量使用自然光线，写字台应与窗户垂直摆放，习惯使用右手写字的同学，使光线从左手边射入（习惯使用左手写字的同学相反）。

• 晚上看书、写字时，要同时使用顶灯和台灯，并正确放置台灯（习惯使用右手写字的同学，台灯应置于左前方；习惯使用左手写字则相反）。

• 晚上看电视、玩电脑时要开房间顶灯。

6.关注自己的视力变化。

• 定期检查视力。

• 不戴眼镜时检查的5米远视力低于5.0，或看黑板模糊，要及时告诉父母，去医院进行眼科专业检查。

• 确定自己近视后要及时配镜，防止近视度数加深。

• 建议各位家长，尽可能早知晓孩子远视储备量，为孩子保留足够远视储备量，积极预防近视。

• 家长如发现孩子视力下降或近视度数加深，及时带孩子到正规医疗机构进行眼部检查，采取科学的方法进行防控。

7.选择适合自己身高的课桌椅。

课桌椅应符合我们的身高，当我们长高时要及时调整更换。自我检测课桌椅是否合适：椅高应以坐在上面，大腿与小腿垂直、脚能平放在地的高度为宜；桌子的高度应以坐位时，背部挺直、上臂下垂、前臂水平，桌面位于肘上3-4厘米为宜。

8.养成良好的生活习惯。

• 早睡早起，保证充足的睡眠。每天睡眠时间国家规定小学生不少于10小时，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时。

• 不开夜灯睡觉。

• 不挑食，多吃种类丰富的蔬菜和水果。

9.及时放松眼睛。

• 认真做好眼保健操、家庭护眼按摩操和亲子爱眼健身操。

• 课间走出教室。

• 看书、写字、看电视、玩电脑、玩手机时，要经常休息眼睛。

为什么冬季孩子近视更容易“失控”？

3个科学真相家长要知道

不是孩子不听话，而是冬季环境天生对视力不友好。冬季近视加速主要和3个因素相关：

1.光照不足，“断了护眼关键激素”

眼睛里的“多巴胺”是抑制眼轴增长的“关键卫士”，而它的分泌全靠充足的自然光照。冬季白天短、有时还有雾霾，孩子每天户外光照时间普遍减少，多巴胺分泌不足，眼轴就容易“疯狂生长”——眼轴每长1毫米，近视度数就会加深300度左右。

2.室内“近距离用眼”直接“熬坏”眼睛

天冷孩子不愿出门，窝在沙发里上网课、刷绘本、玩玩具，眼睛长时间盯着30厘米内的物体，睫状肌会一直处于紧张状态。就像弹簧总绷着会失去弹性，睫状肌长期疲劳，会慢慢失去调节能力，从“假性近视”一步步变成“真性近视”。有调研显示，冬季孩子每天近距离用眼时间平均增加2.3小时，近视风险随之翻倍。

3.干燥环境“磨伤”角膜

冬季暖气房、空调房里湿度普遍低于30%，孩子泪液蒸发速度比夏天快3倍。没有足够泪液润滑，角膜会变得干燥敏感，看东西容易模糊、疲劳，时间久了会不自觉眯眼、歪头，进而加重近视度数。

5个“反季护眼法”，简单好操作

家长照做就行

知道了原因，应对起来并不难。5个“零门槛”护眼方法供参考：

1.再冷也要“抢光照”，每天2小时户外别偷懒

不用刻意运动，哪怕让孩子在小区里晒晒太阳、散散步都管用。王凯医生建议，尽量选上午10点到下午2点阳光最足的时段，每次至少30分钟，分2-3次完成。如果遇到雾霾天，也可以在阳台、窗边接受散射光，效果比全在室内好得多。

2.近距离用眼“20-20-20”法则，记牢这组数字

孩子每看屏幕、书本20分钟，就提醒他抬头看20英尺（约6米）外的物体，保持20秒。比如上网课的间隙，让孩子看看窗外的树、远处的楼，这样能快速放松睫状肌，比单纯闭眼休息更有效。家长可以定个闹钟，和孩子一起执行。

3.给室内“补点湿”，湿度够了眼睛不遭罪

把家里的加湿器打开，将湿度控制在40%-60%（可以买个湿度计监测），避免空调、暖气直吹孩子。另外，提醒孩子多喝水，每天喝够1500-1700毫升温水，从内到外给眼睛“补水”，减少干燥带来的不适。

4.做对“眼操+热敷”。每天10分钟缓解疲劳

别让眼保健操变成“走过场”，重点按揉睛明穴和四白穴，每个穴位按30秒，力度以孩子觉得“酸胀但不疼”为宜，每天早晚各1次。睡前用40℃左右的温毛巾敷眼睛，每次5分钟，能促进眼部血液循环，缓解一天的疲劳。

5.吃对“护眼食物”，不用刻意买补品

多给孩子吃富含叶黄素、维生素A的食物：比如每天一个鸡蛋、一把菠菜，每周吃2-3次胡萝卜、蓝莓、深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）。这些食物能保护视网膜、缓解眼疲劳，比昂贵的“护眼保健品”更安全有效，关键是融入日常饮食，孩子更容易接受。

冬季，父母应如何引导孩子护眼呢

医学研究发现，户外自然光能有效刺激视网膜分泌多巴胺，这种物质是抑制眼轴过度增长的“天然守护剂”。而北方冬季阳光中的紫外线强度适中，正是“视觉营养”的黄金补充期。每周累计10-14小时的户外活动，能为孩子的眼睛储备充足的“抵抗力”。

“道理都懂，可平时要上班，我们只能周末陪孩子……”别急，这份为上班族爸妈量身定制的“周末户外护眼方案”，让有限的时光产生加倍的护眼效果！

1.周六：主题大户外日

给孩子两个选项：“这周末我们是去‘冰雪王国’还是‘森林探秘’？”选择权能点燃期待感。

• 远眺游戏护眼法：在公园里玩“寻找最远目标”游戏——看谁先发现远处的红房子、塔尖或特殊形状的树。每20分钟引导孩子从近处转向远处，自然锻炼睫状肌调节能力。

• 色彩寻宝：在自然中寻找“冬日七色”，天空的蓝、树干的褐、残存的绿……多彩环境刺激视觉发育。

2.周日：社区微户外日

• 清晨“追光漫步”：上午10点到下午3点阳光最佳，带孩子在小区里“捕捉光斑”，看阳光透过树枝的斑驳光影。

• 傍晚“目浴夕阳”：温和的夕阳光线适合眼睛，玩“影子变变变”，既护眼又温馨。

3.周五晚上：“仪式感”

和孩子一起准备“护眼探险包”：保温水壶、独立包装的坚果（富含维生素E有益眼睛）、备用袜子和手套。准备过程本身就是期待的开始。

4.周中：眼部“预热”

• 周三家庭会议：“周末我们想去哪里寻找不一样的风景？”

• 每天放学后，鼓励孩子在阳台或窗边远眺10分钟，为周末大户外“热身”。

冬季护眼特别贴士

• 雪天护眼：雪地反射紫外线较强，可为孩子准备浅色太阳镜（非深色墨镜），避免“雪盲”不适，同时仍能获得充足自然光。

• 阴天也有效：即使是多云天气，户外光照度仍是室内的数倍至数十倍，坚持出门就有收获。

• 远近交替原则：引导孩子交替观察近处细节（松果纹理）和远处景物（飞鸟轨迹），每天累计2小时户外，可分次进行。

孩子的视力就像“小树苗”

冬季虽然是“考验期”

但只要家长找对方法、耐心呵护

就能帮孩子把视力稳稳“保住”

现在多花一份心思护眼

就是给孩子最好的“视力礼物”

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本文编辑：Sunshine

责任编辑：林美妮

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