今日宜运动：练出好状态，万事皆可待

复旦大学附属华东医院老年科全科主任医师、上海医学会科普分会副主任委员洪维演示久坐后的放松动作。(1:03)

春节团圆季，健康不缺席！全民健康大讲堂节目邀请上海市爱卫办副主任、市卫健委健康促进处处长王彤，上海市精神卫生中心主任医师、国家心理健康促进专家库成员乔颖，复旦大学附属华东医院老年科全科主任医师、上海医学会科普分会副主任委员洪维，围绕整理收纳、饮食营养、科学运动、起居有常、快乐旅行、烟酒茶咖、马上开心七大场景，带来超实用的“春节健康50问”，让马年春节更养人。

科学运动篇：练出好状态，万事皆可待

问：春节期间适合不同年龄层的便捷运动方式有哪些？

王彤：全家人都可以做的运动有做家务、走亲访友时多走路、城市漫步。有运动习惯的人，每天可进行30-60分钟中等强度运动，比如健步走、慢跑、八段锦、健身操，强度以轻微出汗、呼吸加快但可交谈为宜。中老年及缺乏运动者，从低强度高安全性活动开始，循序渐进激活身体机能，避免运动损伤。

问：春节打麻将、打牌久坐后，如何缓解肩颈腰不适？

洪维：每小时设置闹钟，起身活动5分钟，做点头、左右转头的简单动作，拍拍肩、活动下肢，做做翘脚跟、踮脚尖的动作。也可以练习不靠双手辅助的起立坐下，促进下肢循环，减少静脉血栓风险，看电视、久坐时都能穿插进行，缓解身体疲劳。

问：骨质疏松的中老年人春节运动有哪些禁忌？

洪维：要避免滑雪、冰面活动、雪地项目等高风险运动，防止骨折。外出时携带手杖等辅助器具，注意防滑，也不要搬重物。运动强度以微微出汗、微微心跳、微微气喘为宜，不建议过度疲劳。

问：广场舞对身心健康有哪些好处，中老年人跳广场舞需注意什么？

乔颖：身体层面，广场舞能锻炼骨骼肌、心血管系统，改善骨骼肌肉状态和认知功能。心理层面，广场舞属于集体性舞动疗愈，能促进多巴胺等快乐激素分泌，增进人际交流，缓解孤独感。跳广场舞要注意不扰民，可佩戴耳机跳舞，时长控制在30-45分钟，身体状态好可延长至60分钟，避免大汗淋漓，遵循能说话不能唱歌的强度原则。

问：春节期间，运动时长和强度如何把握？

王彤：中等强度运动需持续30分钟以上才有效。餐后可在聚餐2小时后进行快走、慢跑等运动，持续30分钟以上。中老年人以低强度、短时长为主，儿童可选择游戏类运动，避免高强度训练。

问：为什么说舞动疗愈适合春节家庭运动？

乔颖：身体层面，舞动疗愈能带动骨骼肌和心血管系统，保持身体节奏一致。心理层面，能促进快乐激素分泌，家庭成员共同参与可增进情感联结，营造抱持性环境，实现集体疗愈，兼顾运动与情感交流。

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