每天这样拉伸“10分钟”，肩颈不酸了、腰背不疼了，尤其适合久坐族！

反转头碰膝式

练习步骤：坐立在垫子上，双脚向两侧打开直到身体的极限为止。屈左膝，将左脚跟靠近会阴处。吸气，双手向上高举过头顶，并且向上延展脊柱。呼气，向右侧弯曲，右手抓住右脚，左手向左耳方向伸展，如果可以的话，左手同时也抓住右脚，转头向上，眼睛透过大臂内侧看向上方，尽量转胸腔朝上。在这个体式上保持3组呼吸，换侧同样进行练习。

练习收益：拉伸腿部后侧，塑造腿型，缓解坐骨神经痛，灵活脊柱，消除腰部脂肪，增强肾脏。

雨刷式

练习步骤：仰卧在垫面上，保持头部中正。双腿打开略比胯宽，双膝弯曲向上。呼气，保持身体中正，双腿向右侧转动，尽量让双腿接触到垫面，停留1组呼吸，吸气，回到正中。呼气，向左侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中，左右侧交替转动完成2组。

练习收益：放松臀肌，有助于胸腔扩展，心肺功能得到增强，加强侧腰力量。

针眼式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，屈左膝，膝盖向上，吸气，抬左膝向上来到腹部的上方,，将右脚脚踝放在左膝上，右手穿过双腿之间与左手抱住左大腿。3，吸气，脊柱向头部方向延展，呼气，弯曲双肘，双肩下沉，将双腿拉向腹部，保持自然呼吸，感受右臀肌肉的拉伸感。在这个体式上保持20秒钟。解开双手，伸直双腿，换侧同样练习。

练习收益：缓解下背部肌肉疼痛，打开髋部，使髋关节更加灵活。

桥式动态练习

练习步骤：1，仰卧在垫子上，头与身体在一条直线上，双手放在身体的两侧。2，屈膝向上，使双膝之间保持一拳距离，脚尖指向正前方，将脚跟尽量靠近臀部，小腿垂直于垫面。3，吸气，双手，手臂，双肩压地，双脚用力踩地，使脊柱一节节向上抬起，打开双肩，胸椎用力上推去寻找下巴，使髋部向上抬起，保持大腿内旋平行，尾骨内收，膝盖指向正前方，在这个体式上保持一组呼吸，呼气，脊柱一节一节放落，直至臀部放落地面，恢复到仰卧位，吸气时，臀部再次向上抬起，呼气，落下，以上动态练习完成5组。

练习收益：打开双肩和胸腔，拉伸颈椎，强化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形体，有利消化，控制血压，有助于女性产后修复盆底肌。

注意事项：高血压，颈椎病，心脏病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。

转膝转劲功

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。2，吸气，屈双膝向上抬起，双膝并拢在同一平面内。呼气时，将两膝压向胸腹，使体内浊气排尽。深深吸气后，再次呼气时，向左侧转头，向右侧放落双膝，双膝尽可能向腋窝方向伸展，保持背部不要离开地面，眼睛看向左侧方向，在这个体式上保持40秒钟，吸气，收回双腿，回到正中，换侧同样练习。

练习收益：伸展和强化腹斜肌，灵活颈椎，加强双腿控制力，按摩腹内脏器。

摊尸式

练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。