8种超越姜的抗炎食物，让你的健康大变身

医学审查：Karina Tolentino，注册营养师（RD）

姜并不是唯一的抗炎食物，也不是最强的抗炎食物。它含有姜醇和精油等化合物，可能有助于减轻炎症。但几种富含其他关键化合物的食物——包括抗氧化剂、多酚（植物化合物）、纤维和 omega-3 脂肪酸——可能提供比姜更强或更全面的抗炎效果。

1. 姜黄

姜黄 有时被认为是最强的抗炎食物。这种香料含有姜黄素（尤其是其主要成分姜黄素），是一种活性化合物，可能抑制多种炎症途径，并在疾病管理中发挥重要作用。

一项随机对照试验的荟萃分析结果发现，服用姜黄素补充剂显著减少了多种炎症标志物，包括：

• C-反应蛋白 (CRP)
• 白介素-6 (IL-6)
• 肿瘤坏死因子-alpha (TNF-α)

与其他抗炎食物相比，姜黄及其活性成分姜黄素可能针对更广泛的信号通路。

2. 橄榄油

橄榄油，特别是特级初榨橄榄油 (EVOO)，由于含有抗氧化化合物如油橄榄醇，是一种强效的抗炎食品，它通过减少导致炎症的酶的活性，其作用与布洛芬相似。

研究表明，特级初榨橄榄油中还含有大约30种其他天然化合物，这些化合物有助于保护细胞免受损伤，并平抑免疫系统的过度反应，这个过程可能会导致炎症。

把特级初榨橄榄油作为日常饮食的一部分，可以帮助显著减少炎症，尤其是当橄榄油替代不太健康的脂肪时。

3. 番茄

番茄因为它含有丰富的番茄红素，所以具有显著的抗炎特性。这种抗氧化剂能帮助保护细胞免受自由基的伤害，并减少氧化应激（自由基和抗氧化剂的不平衡导致细胞损伤），这可能会引发炎症。

除了番茄红素，番茄还包含许多其他生物活性分子，如氧脂素、香豆素和类黄酮，这些分子被认为能抑制免疫细胞的炎症反应。

在实验室和动物研究中，番茄红素和其他番茄相关化合物降低了炎症酶和信号分子的水平。

4. 脂肪鱼

脂肪鱼如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼是丰富的 omega-3 脂肪酸来源，特别是 二十碳五烯酸 (EPA) 和 二十二碳六烯酸 (DHA)。这些 omega-3 脂肪酸通过阻止引发炎症的物质产生来减少炎症。它们还支持身体的自然愈合过程。

研究显示，omega-3 脂肪酸可能会降低炎症标志物。还有证据显示，omega-3 脂肪酸不仅能预防炎症，还能帮助缓解炎症。

5. 浆果

蓝莓、草莓、黑莓和覆盆子富含一种名为 花青素 的抗氧化剂，帮助对抗炎症。一般来说，浆果提供广泛的抗氧化和抗炎效果。研究发现，吃浆果可以降低炎症指标，如 CRP、IL-6 和 TNF-α。

虽然姜也能减少如CRP和TNF-α等标志物，但其对IL-6的影响效果不太稳定。

6. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜富含抗氧化剂，比如维生素C、维生素E和类胡萝卜素。这些成分有助于中和自由基并减少氧化应激。研究表明，一些绿叶蔬菜可以通过抑制促炎细胞因子如TNF-α的产生来调节身体的炎症反应。

摄入富含深绿色叶菜的饮食与CRP水平较低有关，表明整体炎症的减少。

7. 坚果

坚果含有几种被认为有助于减少炎症的成分。特别是核桃，富含omega-3脂肪酸和抗氧化剂，能帮助降低炎症水平。

一项荟萃分析发现，定期食用坚果显著降低了与血管炎症相关的分子 ICAM-1 的含量。坚果的抗炎效果在持续食用几周或几个月后最为明显，能够产生长期的影响。

坚果还富含健康脂肪、纤维、维生素 E 和多酚，这些成分都有助于减少身体的炎症反应。

8. 豆类

豆类通过提供丰富的纤维、抗氧化剂和植物蛋白来降低炎症，这些成分有助于增强免疫力和肠道健康。

豆类中的纤维为有益的肠道细菌提供养分，可能防止有害物质引发体内炎症。豆类还含有多酚和其他抗氧化剂，能够减少引发炎症的因素，比如自由基和氧化压力。研究显示，富含豆类的饮食与体内炎症标志物（如 CRP 和 IL-6）水平较低有关。

如何获得最大的益处

许多食物提供的抗炎效果与姜相当或更好，虽然它们通过不同的机制来对抗炎症。一般来说，单靠姜或其他食物来对抗炎症可能并不是个好主意。更有效的做法是结合多种抗炎食物，这样能更全面地对抗炎症。