骑行补剂这样吃就对了 —— 运动营养师私藏的厨房好物大公开

在自行车这项极度依赖饮食补给的运动中，冰箱里的食材和训练计划一样重要。想要好好训练，先得吃对东西。

常的饮食选择 —— 快手早餐、训练后的加餐、工作日的正餐，才是决定身体恢复、运动表现和长期健康的关键。

我们邀请了英国四位顶尖的运动营养专家，打开他们的厨房柜门，分享手边的常备食材、搭配原则，以及普通人也能轻松借鉴的实用经验。

精英营养师的厨房，藏着为运动表现、身体恢复打造的日常饮食，也兼顾着味蕾的享受。他们会告诉你，如何囤货才物尽其用，如何在便捷生活和优质食材间找到平衡，如何让美味让健康的饮食习惯长久坚持。

专家阵容

山姆・因皮博士（营养学博士）：运动表现营养科学家，纯运动营养品牌顾问，同时为精英自行车队和跆拳道队提供营养咨询马尤尔・兰乔达斯教授：谢菲尔德哈勒姆大学应用人类营养学专家，运动补剂与硝酸盐营养研究学者罗布・霍布森：注册营养师、作家，拥有 15 年为耐力运动员和超极限运动员提供营养指导的经验鲁皮・奥杰拉博士：英国国家医疗服务体系全科医生，“医生的厨房” 创始人，《高蛋白健康饮食法》作者

山姆・因皮博士：打好训练的营养基础

对因皮博士而言，优质营养从不始于补剂或比赛日的特供餐，而在于日常触手可及的基础食材。“我本身是个资深吃货，” 他说，“但必须精心规划囤货清单，因为日复一日的饮食规律，才是打造运动表现的根基。”

豆类与杂豆

“白腰豆、红芸豆、花豆…… 我做什么菜都会加。这类食材做法多样、价格实惠，还能长期保存，能补充碳水、植物蛋白，膳食纤维也十分丰富。”豆类的升糖指数还很低，能让训练间隙的体能保持稳定，膳食纤维则有助于肠道健康和身体恢复。

电解质冲剂

“冬天训练或高强度训练时，我会冲一瓶 750 毫升的电解质水，训练前喝一半，训练后喝一半。”及时补充钠和钾，能维持身体水合状态和肌肉功能 —— 出汗量较大时，这一点尤为关键。

蛋白粉

“我不会依赖蛋白粉，但为了方便，每周会喝两三次。乳清蛋白或植物蛋白都可以，关键是氨基酸配比达标。”蛋白粉是天然食物补给不便时的绝佳选择，训练后喝尤为合适。

本地原生蜂蜜

“我超爱本地原生蜂蜜，味道绝了。抹酸奶、涂吐司，或是做酱汁淋面都可以，既能天然补充碳水，还能支持本地的授粉产业。”

因皮博士的厨房还藏着这些宝藏食材：高负荷训练日必备的意面、补充植物蛋白的豆腐，以及富含发酵菌群、有益肠道健康的泡菜。“我发现很多常训练的人碳水摄入严重不足 —— 意面依旧是补充运动能量的王者。”

马尤尔・兰乔达斯教授：80/20 饮食原则的践行者

兰乔达斯教授将运动营养科学与实际生活结合得恰到好处。“我从不把加工食品当成洪水猛兽，” 他说，“关键看食用场景和食材品质。我的原则是，80% 的饮食选择天然、少加工的食材，剩下 20% 可以选便捷的速食或解馋的美食。”

希腊酸奶

“这是我恢复肌肉、养护肠道的首选。它富含酪蛋白和益生菌，特别适合训练后吃。酪蛋白能助力夜间身体恢复，活性菌群则能促进消化。”

高脂鱼类

“三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，这类鱼都富含 Omega-3 脂肪酸，能减轻炎症反应，呵护关节、心脏和大脑功能。大多数人这类食材吃得都不够，每周至少吃两次是个不错的目标。”

浆果（新鲜或冷冻均可）

“浆果是抗氧化能手，能对抗运动引发的氧化应激。我每天都会加在奶昔里，或是撒在酸奶上吃。”

发酵功能性食品

“开菲尔酸奶特别好，富含优质蛋白和活性益生菌。我还推荐训练后喝酸樱桃汁，它的多酚含量极高，能缓解肌肉酸痛，其中的天然褪黑素还能改善睡眠。”

高硝酸盐食材

“训练前一小时喝甜菜根汁或甜菜根浓缩液，是提升耐力的秘密武器。硝酸盐能促进一氧化氮生成，提高身体的氧气利用效率。”

谈及需要控制的食材，兰乔达斯教授的建议很简单：“精制含糖零食、薯片和酒精 —— 这些东西会打乱体能状态、影响睡眠和恢复，把它们归到那 20% 的解馋饮食里就好。”

他还特别强调食材预处理的重要性：“用基础的厨房工具，就能自制各类加工主食 —— 手工鹰嘴豆泥、坚果酱、能量棒，这样能精准控制盐、糖和油的用量。”

罗布・霍布森：适度平衡，拒绝极致苛求

罗布・霍布森的冰箱和橱柜，完美诠释了他口中的 “营养常识”。他解释道：“饮食从不需要追求完美，关键是做出更聪明的替换，养成持久的习惯。我的原则是：看着像天然食材的，就是优质选择；看着只剩包装的，就尽量避开。”

蛋白主食

“鸡蛋是绝佳的恢复食材，含完整蛋白质，做法多样、快手便捷。希腊风味酸奶同时含有酪蛋白和乳清蛋白，训练后吃再合适不过。沙丁鱼、三文鱼这类罐装高脂鱼，富含 Omega-3 脂肪酸，价格亲民还符合可持续饮食理念。”

绿叶蔬菜与杂粮

“菠菜、芝麻菜、西兰花，这些蔬菜富含镁和抗氧化物质。糙米、藜麦和小扁豆是我的正餐主力，我会每周批量烹制，省时又能让体能保持稳定。”

运动补给与恢复基础食材

“香蕉和燕麦是训练前补充碳水的理想选择，对肠胃友好、易消化。训练后，我会做全麦吐司配鸡蛋或三文鱼，碳水和蛋白质的比例控制在 3:1，刚好契合身体恢复的需求。”

肠道健康与简约饮食

德国酸菜是霍布森的养生秘密武器：“每天吃一勺，就能促进消化、提升免疫力，高强度训练期效果尤其明显。”

他的饮食黑名单是什么？“能量饮料和超加工零食。这类食物会导致血糖骤升骤降，让体能快速崩盘 —— 不过是用虚假的方式缓解疲劳罢了。”

鲁皮・奥杰拉博士：美味与功效兼具，饮食灵活不刻板

别以为运动营养师的厨房只有寡淡的健康食材，这道韩式辣酱鸡腿就足以颠覆你的认知。

奥杰拉博士从医学和生活方式双重视角看待饮食：“食物既要发挥营养功效，也要带来味蕾愉悦。吃得开心，才能坚持下去 —— 这才是健康饮食的真正秘诀。”

坚果、籽类与小零食

“我家常年备着核桃、杏仁和 85% 可可含量的黑巧克力。这些是我的常备零食，能补充健康脂肪，还有益于大脑的黄酮类物质。我会把坚果和一点巧克力混在一起吃，解馋又营养均衡。”

亚麻籽和奇亚籽也是他的囤货款：“我会加在隔夜燕麦里，搭配大粒燕麦、葡萄干和椰片。既能增加膳食纤维，其中的木脂素还可能对心脏健康和激素平衡有益。”

创意蛋白食材

“家里永远有鸡蛋，一次吃一两个就好，还有烟熏豆腐来补充植物蛋白。豆腐切薄片夹三明治、炒着吃都很棒。我也会用天贝，这是另一种发酵豆制品，蛋白质和膳食纤维含量都很高。”

运动表现与恢复好物

“肌酸严格来说不算食材，但我每天都会补充 —— 作为一个睡眠不足的奶爸，我还特意加量了，因为它对认知能力和身体健康都有好处！我还会在奶昔里加原生可可粉，它富含抗氧化物质和益生元纤维。”

吃天然食材，不设刻板规则

“我从不觉得‘加工’是个贬义词。我们会用韩式辣酱、泡菜腌料这类酱料提味，关键还是平衡。晚餐可能会做奶油酱汁蘑菇豌豆鸡腿，用天然食材做出真正的美味就好。”

可持续饮食，把控饮食环境

“目前我最爱的肉类是鹿肉，脂肪含量低、含铁量高，还符合可持续饮食原则。我也很爱各种豆类 —— 黑芸豆、红芸豆、白腰豆，能补充膳食纤维，呵护肠道健康。我唯一的饮食规矩，就是家里不囤糖果和饼干。把控好身边的饮食环境，是最好的自我关怀方式之一。”

¥266.0¥1566

立即抢购

旋转纽扣

233人购买

¥263.0¥2455

立即抢购

纽扣透气

212人购买

¥214.0¥1333

立即抢购

宽楦透气

133人购买

¥237.0¥1789

立即抢购

纽扣速干

236人购买

¥89.0¥399

立即抢购

沙滩鞋

183人购买

¥148.0¥369

立即抢购

休闲沙滩

284人购买

¥84.0¥368

立即抢购

包头真皮

232人购买

¥159.0¥1320

立即抢购

透气跑步

198人购买

¥219.0¥2680

立即抢购

真皮防泼

390人购买

¥189.0¥1490

立即抢购

厚底增高

290人购买

¥179.0¥1365

立即抢购

防滑透气

332人购买

¥199.0¥2350

立即抢购

防滑耐磨

324人购买

¥279.0¥2980

立即抢购

防水户外

122人购买

¥219.0¥2680

立即抢购

户外徒步

356人购买

¥279.0¥2980

立即抢购

越野跑鞋

333人购买

¥205.0¥2380

立即抢购

防泼水户

432人购买

以上用户关注了该公众号