50+阿姨亲测：6个动作拯救千年老肩！颈椎痛彻底消失

#50+瑜伽阿姨亲测：6个开肩动作，我的千年老肩终于松了！颈椎再也不痛啦！#

亲爱的朋友们大家好，我是50+的王阿姨，练习瑜伽15年了。今天想跟大家分享一个特别实用的经验，如何通过开肩动作缓解颈椎疼痛。

为什么肩膀会影响颈椎？

说实话，以前我也总以为脖子痛就是脖子的问题。直到有一次瑜伽老师告诉我："王阿姨，您看您这肩膀都扣成什么样了！肩膀一紧张，脖子可不就得跟着遭罪吗？"

原来，我们长期看手机、用电脑，肩膀会不自觉地内扣。时间长了，这块就变成了"千年老肩"，硬邦邦的，把脖子也拽得生疼。

我的开肩秘诀

经过15年瑜伽练习，我总结了6个最简单有效的开肩动作，特别适合咱们中老年人：

一、鹰式手臂：像老鹰展翅一样，双臂交叉环绕，能明显感觉到肩膀被打开的感觉。我每天早晨刷牙时都会做这个动作。

平时在垫面上做鹰式手臂的细节：

1）金刚坐：双膝并拢，脚背贴地，臀坐在脚后跟上

2）先呼气，弓背含胸，左手臂在上，右手臂在下，让双手臂交叉拥抱自己

3）双手臂的小臂相互缠绕，右手抓到左手大拇指

4）双手不要解开，吸气，挺胸抬头，大臂与地面平行

5）呼气，肩胛骨下沉，小臂远离鼻尖

⚠️注意这里有两点：

1） 肩胛下沉（不耸肩） 大臂尽量上抬远离胸腔

2）小臂尽量远离鼻尖

二、反祈祷式：双手在背后合十，刚开始可能够不着，可以用瑜伽带辅助。这个动作对改善圆肩特别有效！

练习方法：

1）站姿或者坐姿，脊柱立直胸腔打开。

2）吸气，双手体侧平举。

3）呼气，双手在体后合掌，掌根相压保持3到5组呼吸后解开双手还原。

⚠️关注细节

1）双手在体后合掌，掌根相压，同时不能含胸拱背，依然保持背部立直，肩膀下沉，

2）手指越向上靠近，代表你肩关节的灵活度越高，

三、猫牛式变体

：在猫式基础上，把一侧手臂从下方穿过，能深度拉伸肩部肌肉。我一般每边保持30秒。

练习方法：

1）呼气，身体左转，左手撑住地面，头部右侧与右臂贴瑜伽垫，感受腰肩的扭转，保持2次呼吸的肘间，

注意保持下半身不动，骨盆正对地面．稳固住身体

2）再次呼气时，左臀向上举，眼睛注视右手指尖，

注意力在腰、肩部；臀部不要左右晃动，小腿紧贴垫面．保持3次呼吸的时间。

吸气时回复到开始的姿势，换方向重复练习。

四、靠墙开肩：面对墙壁，双手向上爬墙，胸部尽量贴墙。这个动作我每天看电视时都会做几分钟。

练习方法：

1）面对墙站立，大概一条手臂的距离

2）手臂向上伸直贴墙，胸腔贴墙

3）让胸腔下滑更多，保持贴墙，保持10次呼吸

⚠️注意点：肩背部下压越多，开肩越强烈，新手可以先把双手臂放高一些，慢慢循序渐进增加难度，动作配合呼吸，练习效果更佳。

五、瑜伽砖辅助开肩：仰卧时在肩胛骨下方垫一块瑜伽砖，一块在后脑勺，双手向两侧打开，特别舒服！

练习方法：

1）两块砖如图所示放置，仰卧下来

2）一块砖在肩胛骨末端，一块在后脑勺

3）屈双膝，脚掌相对，膝盖外展

4）双手放身体两侧，掌心朝上，锁骨展开

5）双肩放松，臀部压地，保持1-3分钟

六、毛巾拉伸：用一条长毛巾，双手抓住两端做各种角度的拉伸，这是我独创的小妙招哦！

怎么舒服怎么站，双手拿条毛巾，举过头顶，腹部收紧，前后轻轻晃动，

注意身体不要动，只是肩膀和手在动。

坚持3个月的变化

说实话，刚开始做这些动作时，我的肩膀那叫一个酸爽啊！

但坚持3个月后：

早上起床脖子不再僵硬

1）转头时"咔咔"声少多了

2）整个人站姿都挺拔了

3）连呼吸都变得更顺畅了

给同龄人的小建议

动作要缓慢，不要勉强

每天坚持比一次做很久更重要

配合腹式呼吸效果更好

如果某个动作引起疼痛就立即停止

记住啊，咱们这个年纪，健康最重要！别让"千年老肩"影响了生活质量。希望我的分享对您有帮助，欢迎在评论区交流您的开肩心得哦！

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（个人经验，仅供参考！另，文中部分图片源自网络，版权归权益人所用，如有侵犯你的权益，敬请联系我们删除！）