食盐再次引起热议！181个国家研究：吃得越咸，寿命或越长？是真的吗？

“医生，我爸今年78了，饭菜不咸，一口都不吃，但身体硬朗着呢，这盐到底能不能吃？”这是前几天门诊上一位家属问我的问题，也是很多人心里的困惑。

可就在几天后，一个爆炸性的新闻刷屏网络——181个国家的大型流行病学研究结果显示，食盐摄入与寿命之间，可能存在正相关。吃得咸一点，活得久一点？这是真的吗？

你以为低盐是健康铁律，但其实，这些年我们可能“控过了头”。中国人历来重口味，酱油泡饭、咸鱼下粥，哪一种不是祖辈千年的智慧？

可随着“低盐时代”的卫生宣传如潮涌动，许多人不管身体是否适合，一味“谈盐色变”，甚至到了“盐吃多等于慢性自杀”的地步。但事实是——吃太少，也可能让身体“营养闭气”。

先来讲个真实的小故事。某社区的张奶奶，原本身体不错，今年过年后突然没精神、不想吃、还时不时头晕。她女儿说自己很注重饮食健康，早已给父母推行“控盐饮食”，三餐都尽量清淡。

可检查结果让人大吃一惊——血钠水平过低，差点电解质紊乱进医院。医生叹了一句，“不咸对某些老年人来说，也可能是灭顶之灾。”

食盐的核心成分是钠，是维持人体细胞渗透压、电解质平衡的关键物质。钠水平太低，神经传导就可能出错，血压调节失灵，心率紊乱，严重时甚至昏迷。

尤其中老年人随着肾功能下降，再加上服用利尿药、长期低钠饮食，脑和心脏都可能因“缺钠”而受累。世界卫生组织虽然建议“控盐”，但也强调不能一刀切，每天摄入低于3克钠反而增加死亡率。

不少人会问：“那新发布的这个研究，难道是说我们应该多吃盐？”我告诉你，不是“必须咸”也不是“越咸越好”，而是强调一个词：个体化与均衡。

那项研究其实关注的是长期摄盐不足的人群，发现他们在心血管疾病和死亡率上的风险可能高于正常摄入者。专家们的解释很有逻辑：极端的低盐饮食，破坏了体内钠钾平衡，削弱了抗病与代谢能力。

再从中医的角度看看，古代医书中就早有“少盐伤胃，淡而无味，气血不生”之说。《黄帝内经》提出“五味入五脏”，“咸入肾”，咸味的摄取与肾功能息息相关。适当的咸味，有助于藏精养血、软坚散结。

而过分淡饮，会导致“肾气不固、津液不化”，表现为精神萎靡、手脚乏力、头脑昏沉等。当然，反向过咸的问题也不能忽视。若每日盐摄入超过10克，高血压、胃癌、脑卒中发病率显著上升。

现代研究发现，钠摄入过多会加剧肾小球高滤过，诱发动脉硬化，还会刺激胃黏膜产生“亚硝胺类致癌物”。所以我们推崇的，并非任性吃咸，而是要吃得“刚刚好”。

怎么做到“刚刚好”？答案其实藏在厨房里。一天吃多少盐，大脑不会告诉你，“嘴巴的感觉”也常常骗人。尤其上了年纪的人，味觉敏感度下降，容易越吃越咸。

世界卫生组织建议成人每日食盐摄入不超过5克，相当于一个啤酒瓶盖的高度。可实际调查显示，大多数中国人每人每天吃盐量在9克左右，几乎超标一倍。

这不能光怪爷爷奶奶不自觉，关键是很多咸味藏得很深——酱油、豆瓣酱、咸菜、火腿、方便面调料……这些“隐性盐”才是大户。所以我们说，少放盐，并不意味着食物就没有盐，而是需要减少“外部添加”和“习惯性重味”。

还有一个误区值得提醒：不少中老年人为了控制盐，选择“低钠盐”甚至是“无钠盐”。表面看，这是好事，但低钠盐中往往替代成分为钾离子。

对于一些肾功能不好的人群，比如伴随糖尿病、高血压的长者，肾清除钾的能力减弱，过量摄入高钾反而可能诱发“高钾血症”，出现心律不齐、恶心呕吐，甚至危及生命。

那该怎么办？我给出3条坐诊经验里总结出的“靠谱盐招”。第一，主动使用控盐工具。现在很多超市都有控盐勺，一个平勺刚好2克，每做一次饭都精准掌握，不靠“目测”走运气。

第二，重香气轻咸气。用天然香料提味，如姜蒜、八角、花椒、胡椒，能大大减少对食盐的依赖。加点醋、炒点辣，多数人就觉得菜“有味儿”。

第三，不以口味做奖惩。别说“今天表现好，给你多加点咸菜”。这无形中让健康饮食被“负激励”了，要让家人知道，真正好的饭，是吃完后肚子轻、身体舒、不口渴的饭。

很多中老年人都讲究“吃得香”，但实际上，身体真正需要的未必是“重口味”，而是能被身体接纳、不过度刺激的清淡饮食。实实在在的食欲，加上适度的调味，再配上一顿疾病筛查和适当的运动，才是一餐真正的“延寿饭”。

盐，不是洪水猛兽，也不是长寿仙药。它是一味用不得多、弃不得少的“药引子”，调得当，可助五味平衡、百脉通畅；乱调乱控，反致气血失和、身心俱疲。

希望这篇文章能帮你看清“食盐背后的健康逻辑”，吃出滋味，也吃出安稳。健康，从来都不是“告别盐罐”，而是学会在调味罐之间找到适合自己的“真盐值”。

参考文献：

［1］王福军,张文霞,王怡. 中国成人食盐摄入现状及相关慢性病研究综述[J]. 中国卫生工程学,2025,24(2):112-116.

［2］李晓慧,谭娟,刘香玲,等. 我国中老年人低钠饮食风险初探[J]. 中华全科医学,2024,22(10):1712-1715.

［3］魏欣,林文婷,郑德荣,等. 不同钠摄入量对慢性病总体死亡率影响的全球性回顾研究[J]. 中国预防医学杂志,2026,27(1):5-9.

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