身体的存活机制更喜欢你变胖、却会阻止你变瘦！做好4点成功变瘦

能量平衡无处不在，对于减肥而言同样适用，在体重管理过程中，我们会把热量的摄入与消耗看作是一对能量关系。当热量摄入＞消耗之间之时，体重就会增加；摄入＜消耗时，体重就会减少；摄入=消耗时就会保持体重不变。

所以，为了变瘦，我们就会想办法让热量摄入＜消耗，也就是努力地让热量缺口出现，比如控制饮食、增加运动或者是两者兼顾。然而当我们这么做之时就会发现，当设定好热量缺口并去实现之时，体重下降的速度总是要低于预期，并且还会越来越慢，但是，当我们放弃减肥而增加热量摄入之时，身体却不怎么阻止，这是为什么呢？原因都在于身体的存活机制。

第一：身体的存活机制是如何阻止你变瘦的呢？

在减脂过程中，我们会发现体重下降的速度不会保持匀速，而是会越来越慢，同时，还会停止，这是为什么呢？

1.为什么体重下降的速度会越来越慢

从热量缺口的角度来看，只要它存在我们就能瘦，但是其速度却会低于预期，比如通过计算好大约500大卡的热量缺口并去实施之时，减掉1公斤脂肪的时间大概为15-16天，然而实际却会更慢一些，原因在于，随着体重的下降，减少的那部分体重不再消耗热量了。

也就是说，日常热量消耗会随着体重的下降而减少，所以实际的热量缺口并没有预期的500大卡，所以，体重下降的速度就会越来越慢，然后停止 。此时，如果想要保持一样的减脂速度，方法只能是吃的越来越少。

2.身体的存活机制是如何阻止你变瘦的？

如上所述，我们还可以得到这样的信息，那就是为了保持同样的减脂速度，方法只是能越吃越少。此时，身体为了保证生存，就会分解肌肉来降低对能量的需求。这就是来自于身体的对抗，不仅如此，身体的对抗还来自于它对饮食与运动的影响，比如：

• 饥饿素和瘦素水平变化，进食欲望增强，控制饮食变得越来越难；
• 身体疲劳感增加，直接影响运动表现，同样的运动产生的消耗随之降低；
• 变懒，身体活动水平下降，导致非运动消耗减少；
• 进食后，身体会更为积极地存储热量，以备不时之需。
• 压力大，皮质醇水平上升，饮食就会成为应对压力的直接途径。

等等这些表现都是来自于身体的对抗，从而影响到热量摄入与消耗之间的关系，也就是隐形的摄入增加与消耗的减少，从而导致减脂速度越来越慢，然后停止进入平台期。

也就是说，当热量摄入不足之时，我们的身体存在着一种平衡机制，这种生存机制来帮助我们维持体重的稳定。然而，也是这种存活机制导致了身体更喜欢我们变胖，当热量过剩之时，就会积极地存储脂肪，为的就是应对不时之需。

第二：减脂过程中，如何应对存活机制，成功变瘦！

如上所述，我们可以知道，在减脂过程中，身体会为了自保而阻止我们变瘦，所以为了成功瘦下来，就要应对身体的对抗，此时应该怎么做呢？

1.不能节食

节食会让身体的存活机制更加活跃，此时基础代谢进一步下降，从而减脂变困难。因此，在饮食方面就要做到合理控制，比如：

• 计算日常热量所需，吃够基础代谢的量（最简单的计算方法体重的斤数乘以10），所得出来的数值就是要吃够的热量。
• 根据热量所需，计算三大营养物质的量，比如为5：3：2（碳水化合物：蛋白质：脂肪）。
• 碳水化合物方面，尽可能增加粗粮比例，可以增加饱腹感，并稳定血糖水平。
• 选择优质蛋白质，比如不同鸡蛋、瘦肉、鱼虾、奶制品，等，并且分配在一日三餐当中。
• 脂肪可以适当减少，但不要低于全天热量的15%。
• 吃大量的蔬菜。

2.把力量训练提上日程

在减脂过程中，由于热量条件的不满足，肌肉流失的风险就会比较高，这就会导致基础代谢进一步下降，而如果能够保持基础代谢的相对稳定就可以保持较快的减脂速度，所以尽可能地避免肌肉的流失就是要做的事情，而力量训练就是肌肉生长的起点。

把力量训练提上日程，对肌肉形成足够的刺激，来激活身体的修复机制，进而为肌肉的生长创造条件，此时可以从基础训练动作开始，比如深蹲、硬拉、划船、卧推和推举。

3.尽可能保持活动消耗的稳定

从热量消耗的角度来看，活动消耗是唯一一个可以被我们自主控制的一个，而保持活动消耗的稳定，最重要的并不是运动消耗，而是非运动消耗，比如日常行走，站立，做家务等等这些运动以外的身体活动。

在减脂过程中，由于身体的对抗，我们会感觉疲劳，会变懒，此时就要凭借自己的意志力让自己动起来，或者是做一个有效的计划，比如每天至少走路8000步，自己做家务，等等，要知道由日常活动产生的消耗分散在一整天的不同时间内，累积起来非常可观。

4.规律作息

睡眠是代谢重启的一个过程，高质量的睡眠不仅可以保持代谢水平的稳定，还能够调节激素、降低身体的压力水平，从而让我们保持较好的减脂效果，在一定程度上对抗来自于身体的对抗。所以养成规律的作息习惯，每天睡够7小时是非常重要的事情。

总结：

总之，在减脂过程中，身体的存活机制会阻止我们变瘦，但是，我们依然可以通过有效的方法来应对，从而战胜身体的对抗，成功瘦下来，要做到这一点，依然要从饮食、运动、睡眠等因素调整，在平衡好多个因素之后，就会离自己的目标越来越近，实现成功减肥的目的。

作者：十月知行