年夜饭大鱼大肉，糖友怕血糖高？注意这4点，吃好喝好

过年最期待的，莫过于一桌热气腾腾的年夜饭。

红烧鱼、酱肘子、炸春卷、甜汤圆，每一道都是刻在骨子里的年味。

但对糖友来说，面对着这桌色香各异的“团圆饭”却常常变成“纠结饭”：想吃一口家乡味，又怕大鱼大肉、甜腻菜肴让血糖“飙升”，只能对着美食望而却步。

其实不用这么煎熬！

很多糖友误以为，控糖就等于“忌口”，年夜饭只能吃青菜白饭，其实不然。

真正的控糖，不是拒绝美食，而是学会“聪明搭配”。

既不委屈自己的胃，守住过年的仪式感，又能稳稳控制血糖，安心过个团圆年。

过节注意这4点，简单好操作，不管是自己做饭还是去亲戚家赴宴，都能直接用，糖友们放心收藏！

顺序比菜品更关键

很多糖友年夜饭习惯先吃主食、再吃荤菜，最后吃点青菜，殊不知这个顺序，正是血糖飙升的“元凶”！

主食尤其是精米白面、油炸主食升糖快，空腹吃会让血糖像坐过山车一样，先快速升高，再急剧下降，不仅不舒服，还容易饿、想吃更多。

给糖友的正确进餐顺序，记好这4个字：菜→肉→主食，一步都别乱！

年夜饭开席后，先夹2-3筷子绿叶菜比如菠菜、油麦菜、西兰花，或者吃点凉拌黄瓜、凉拌木耳，这些蔬菜热量低、膳食纤维丰富，能先给肠胃“垫一垫”，延缓后续食物的吸收速度，相当于给血糖“踩个刹车”。

吃够蔬菜后，再吃适量的优质蛋白，比如清蒸鱼、白煮蛋、瘦牛肉、去皮鸡肉，这些食物升糖慢，还能增加饱腹感，避免因为饿而吃太多主食。

最后，再吃少量主食，而且尽量选粗粮杂豆比如杂粮饭、玉米、山药等食物，代替一半的精米白面。

举个例子：先吃几口清炒西兰花，再吃一块清蒸鲈鱼，最后吃小半碗杂粮饭，这样的顺序，能让血糖平稳上升，不会出现骤升骤降的情况，吃起来也更安心。

荤素“1:2”搭配

年夜饭离不开荤菜，但糖友要记住：不是不能吃荤，而是要吃“对的荤”、吃“适量的荤”；也不是吃得越素越好，全素饮食容易导致蛋白质不足，反而影响身体状态。

最适合糖友的荤素搭配比例是 1:2，也就是1份优质蛋白（荤菜/豆制品），搭配2份蔬菜，主食单独算，控制在一个拳头大小左右，根据实际身高、体重微调。

先说说“荤菜怎么选”：大家可以优先选“清蒸、白煮、清炖、凉拌”的荤菜，比如清蒸鲈鱼、清炖排骨、白煮蛋、凉拌鸡丝，这些做法少油少盐，不会额外增加身体负担。

坚决避开“油炸、红烧、酱卤”的荤菜，比如炸鸡腿、红烧肘子、酱鸭，这些菜油脂多、盐分高，还可能添加糖，容易让血糖波动，也会增加肠胃负担。

再说说“蔬菜怎么选”：绿叶菜（菠菜、芹菜、生菜）、瓜茄类蔬菜（黄瓜、西红柿、冬瓜）都可以放心吃，不限量（每天吃500克以上都可以）；需要注意的是，土豆、莲藕、山药、南瓜这些“淀粉类蔬菜”，属于“主食替代品”。

如果菜里有这些，就要相应减少主食的量，比如吃了一块山药，主食就少吃一口，避免淀粉摄入过多，转化成糖分升高血糖。

另外，豆制品也是很好的选择，比如凉拌豆腐、清炒腐竹，富含植物蛋白，升糖慢，能替代一部分荤菜，搭配起来更均衡，也能让年夜饭的菜品更丰富。

避开“隐形糖”

很多糖友年夜饭会重点控制主食和荤菜，但常常忽略了“隐形糖”和“饮品”，而这恰恰是导致血糖飙升的“隐形杀手”，一定要重点注意！

生活中常见的“隐形糖”陷阱，一定要避开：

1）红烧、酱卤类菜肴

很多红烧菜、酱卤菜，为了提升口感，都会添加冰糖、白糖，比如红烧鱼、红烧排骨、酱鸡，虽然吃起来不怎么甜，但糖分已经悄悄融入菜肴中，吃多了很容易让血糖升高，糖友尽量少吃或不吃。

2）甜食、点心

年夜饭桌上的汤圆、年糕、蛋糕、糖果，这些都是“明面上的糖”，糖友要坚决避开；还有一些看似不甜的点心，比如饼干、桃酥，其实也添加了大量糖分和油脂，也要少吃。

3）勾芡的菜肴

很多菜肴为了口感更顺滑，会勾芡（用淀粉+水调和），比如酸辣汤、番茄炒蛋、清炒虾仁，淀粉会快速升高血糖，糖友吃的时候要注意，尽量选择不勾芡的菜肴，或者吃的时候少喝汤，因为汤汁里淀粉多。

选对饮品

再说说“饮品怎么选”：年夜饭难免要喝饮品，糖友要记住：不喝含糖饮料、不喝酒。

含糖饮料例如可乐、果汁、奶茶就不用多说，糖分极高，一口下去血糖就可能飙升；酒精会影响胰岛素的分泌，导致血糖波动，还可能和降糖药相互作用，引发低血糖，非常危险。

最适合糖友的饮品，就是白开水、淡茶水、无糖豆浆，喝的时候慢慢喝，不要大口猛灌，既能解渴，又不会影响血糖，还能促进新陈代谢，帮助消化。

团圆才是过年的意义，很多糖友过年会陷入“焦虑”，怕吃错东西、怕血糖升高，甚至不敢和家人一起吃年夜饭，其实真的不用这样。

控糖的核心是“均衡饮食、适量运动”，年夜饭偶尔吃多一口、吃错一口，也不用过于自责，注意好上面这4点，大部分糖友都能平稳控制血糖。

另外，年夜饭过后，也可以适当活动一下，比如和家人散散步、聊聊天，活动15-20分钟，既能促进消化，又能帮助稳定血糖，还能增进家人之间的感情。

过年，是团圆的日子，也是享受生活的日子。希望每一位糖友，都能在年夜饭桌上，放心吃、开心喝，和家人一起，过一个平安、健康、团圆的好年！

最后，提醒各位糖友，过年期间也要按时监测血糖、按时服药，切勿因为过节就松懈哦～祝大家新春快乐，血糖平稳，万事顺意！

策划：Ceci

作者：龙溪

配图：三诺讲糖自拍

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