瓜子被点名！医生提醒：糖尿病还常吃瓜子，很快或迎来4个后果

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春节将近，茶几上的零食也“卷”了起来。无论是串门走亲戚，还是自己在家追剧，嗑瓜子似乎成了很多人休闲时光的标配。

不少糖尿病朋友也忍不住加入“开嗑模式”。有人说，瓜子不是零食里“最健康”的选择了？没糖、有油、还有植物蛋白，吃点怎么了？

别急，当你一把接着一把嗑时，危险也在偷偷逼近。

医生提醒：糖尿病患者如果长期、大量吃瓜子，真的有可能迎来4个严重后果！

一、瓜子虽小，“代谢负担”却不小

别被瓜子的“小身板”骗了，它可是典型的高油、高盐、高热量选手。

每100克瓜子（以葵花籽为例），热量高达580大卡，几乎等于两碗米饭。更关键的是，脂肪含量接近50%，虽主要为“不饱和脂肪酸”，但摄入过量依然会加重血脂、肝脏负担。

对糖尿病人来说，控糖只是第一步，控油、控重也不能松懈。

中国营养学会2022年膳食指南明确指出：超重和肥胖是2型糖尿病的独立危险因素，日常饮食脂肪供能比例应控制在30%以下。而不少人一边“控制主食”，一边不知不觉嗑下两三把瓜子，其实不仅白控了，还可能反套路升糖、升脂！

二、糖尿病常吃瓜子，易招来的4个“麻烦”

1. 血糖波动反弹，控糖失效

虽说瓜子里糖分不高，但热量和脂肪含量实在惊人，吃多了后，脂质代谢紊乱，胰岛素抵抗会加剧，从而间接诱发血糖升高。

尤其很多糖友爱在晚上嗑瓜子看电视，边吃边上头，几个小时下来血糖偷偷飙高，第二天空腹血糖就“翻车”。

临床数据显示，高能量晚间零食是导致糖尿病患者夜间高血糖、餐后糖负荷异常的常见原因之一。

2. 血脂升高，诱发“三高合并症”

瓜子脂肪含量高，过量食用会明显增加三酰甘油（TG）及低密度脂蛋白（LDL-C）水平。长此以往，糖尿病本就易合并的高血脂、高血压和脂肪肝风险也会升高。

《中华糖尿病杂志》早在2017年就提出：血脂控制不及格，是糖尿病并发症高发的重要“促发器”，尤其会大大拉高心脑血管事件发生率。

3. 肝脏脂肪堆积，发展为脂肪肝

别小看这点油。糖尿病人本就存在脂肪代谢障碍，若再摄入过量高脂食物，肝脏就容易“油水过多”。久而久之，就可能发展为非酒精性脂肪肝（NAFLD）。

研究显示，中国糖尿病患者中，合并脂肪肝的比率超过60%，而脂肪肝又进一步增加胰岛素抵抗，形成“恶性循环”。

4. 肾脏负担加重，诱发或加剧肾损伤

不少市售瓜子为提升口感，加入了大量食盐、防腐剂、香精等添加成分，钠含量非常惊人。

糖尿病患者原本就是肾脏高风险人群，长期摄入高钠瓜子，不仅容易导致水钠潴留、血压升高，还会让糖尿病肾病提前登门。

《中国慢性病前瞻性研究》指出，糖尿病引发终末期肾病（ESRD）的比率近10倍于一般人群，控制钠摄入是预防并发症的重要一环。

三、为啥糖友尤其容易“陷入瓜子陷阱”？

1. 略带“健康滤镜”，容易被低估风险

很多人觉得“植物来源+无糖”，瓜子比薯片糖果健康，其实只是看起来无害。

不少糖尿病患者控制住甜食，却忽视了“高脂＋高钠”同样危险，瓜子就成了那个被“漏网捞起”的“隐形雷”。

2. “停不下来”的零食机制，特别容易过量

瓜子这东西，嗑起来容易上头。一颗颗剥，一把把吃，加之很多人吃时伴随看电视、聊天、刷手机，完全没察觉自己吃了多少，消耗行为隐蔽，不易察觉饱和信号。

临床中有不少肥胖糖友，无主观暴饮暴食，结果就是长期用瓜子、坚果、干果“顶嘴馋”，最终控糖失败。

四、糖尿病能不能吃？医生给出更可控建议

强调再三，不等于一棍子打倒瓜子。

瓜子本身富含不饱和脂肪酸、维生素E、蛋白质等营养成分，适量吃，确实有一些益处。关键在于：吃得有度、吃法靠谱。

医生建议：

· 控制摄入量：每日不超过10克（约一小撮）。 · 选择原味低盐：优先选购无糖、无调味、原味葵花籽或南瓜子，避免五香、焦糖、话梅味等。 · 别晚上边看电视吃：容易不知觉摄入过量，建议安排在正餐两餐之间适量食用。 · 嚼好少吞壳：有胃肠道疾病的人要注意瓜子壳不能误吞，否则可能引发胃肠损伤。

五、真正安全的“止嘴馋”替代品有这些

控制饮食不代表啥也不能吃。对于糖尿病人，下次嘴痒时，推荐用以下健康替代品应急：

· 切片黄瓜、小番茄：热量低、水大、饱腹感强。 · 低糖粗粮饼干：选含膳食纤维高的“代餐型”小零食。 · 无糖酸奶：补充蛋白质和益生菌，还能帮助延缓血糖上升。 · 坚果类（如巴旦木、核桃）：依然得限量，每日不超过10克，选原味。

糖尿病管理绝不仅仅是“不吃糖”那么简单，每一种“嘴里的 indulgence”，其实都在改变你体内的激素、血糖、血脂水平。一把瓜子虽小，反复吃、无节制，也可能成为压垮健康的“最后一口”。

别拿嗑瓜子的乐趣，换身体沉重的代价。健康的“小零嘴”也能兼得美味与血糖平衡。关键，是你真的知道该怎么吃。

参考资料 1. 中华医学会糖尿病学分会. 2型糖尿病防治指南（2020年版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2021. 2. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 3. 顾东风等. 慢性病前瞻性研究：中国糖尿病患病与并发症分析. 国家心血管病中心, 2023. 4. 《中华内分泌代谢杂志》. 糖尿病与脂肪肝的并发关系研究综述, 2022.

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