湖北
最近，有姐妹留言说：有没有适合40-50岁以上的人，腰不太好，颈椎和膝盖都不好，可以练的那种简单一点的瘦腰腹的动作？
那刘刘老师今天就给大家分享一套，超级简单的坐立瘦腰腹练习
适合40-50岁以上以及大体重的人练习，不伤颈椎不伤腰，还能养护膝盖，新手在家也可以练。
每天坚持练习2-3组，练习5-10分钟，不仅能够减小肚子，瘦两侧腰，而且还可以提升新陈代谢，促进身体的气血循环，缓解亚健康疼痛，全身轻松。
动作1:
- 屈双膝坐在椅子上，双腿微微分开
- 膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 双手放在头部后侧
- 呼气，小腹发力，抬起左大腿向上
- 同时小腿顺势向前伸直，身体向前向下
- 大腿腹部相互靠近
- 吸气，还原，交换右腿
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，保持腹部挖空，保护好腰椎，用腹部发力做动作，而不是用腰。
动作2:
- 在动作1的基础上
- 身体向后倾斜30度左右，踮起脚后跟
- 吸气，双手放在头部后侧
- 骨盆向后转动，腹部核心收紧
- 呼气，腹部发力
- 抬起双腿向上靠近腹部
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全骨盆向后转动腹部核心收紧，先保护好腰椎再用小腹发力抬起双腿向上，腹部感受超级强烈。
动作3:
- 坐立在椅子上，双手握住椅子两侧
- 吸气，骨盆向后转动
- 核心收紧，腹部挖空
- 呼气，腹部发力
- 左腿向外打开，脚尖点地
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程腹部收紧向后，新手动作慢一点，感受用小腹发力来做动作，落脚越轻，腹部感受越强烈。
动作4:
- 坐立在椅子上，双腿双脚并拢
- 脚尖点地，吸气，头颈脊柱延展
- 腰背立直，双手放在头部后侧
- 身体向后倾斜30度左右
- 呼气，骨盆向后转动，腹部核心收紧
- 小腹发力，抬起双腿向上
- 同时双手在双腿下方拍掌
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，将意识关注在小腹上，配合呼吸，呼气发力做动作，瘦腰腹效果更佳。
动作5:
- 坐立在椅子上，双腿分开与髋同宽
- 膝盖脚尖同向，吸气，头颈脊柱延展
- 双手放在头部后侧
- 呼气，腹部发力，抬起左大腿向上
- 同时身体向左扭转
- 右膝与左手肘相互靠近
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，小腹发力做抬腿的动作，侧腰发力做扭转的动作，瘦小腹瘦侧腰效果超级好。
动作6:
- 坐立在椅子上
- 双腿向两侧分开略大于肩部
- 脚尖向外45度，膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 身体向后倾斜45度，双手握住椅子两侧
- 呼气，骨盆向后转动，腹部核心收紧
- 小腹发力抬起双腿向上并拢靠近腹部
- 吸气，还原，双脚分开两侧脚尖落地
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，用腹部发力做动作，动作越慢，腹部感受越强烈。
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